إنّ السحور لا يقل أهمية عن الإفطار في رمضان، فهو يساعد على منح الطاقة ويساعد على قضاء يوم طويل من الصيام ، خاصة في فصل الصيف. وهنالك بعض النصائح التغذوية التي تساعد الشخص اختيار الأطعمة الجيدة والصحية للسحور التي تساعد على الشعور بجوع أقل خلال النهار. ويكون الشخص بحاجة إلى سحور صحي للمساعدة في الحفاظ على الوزن والحفاظ على صحة الجسم والبشرة.
ما هي أهم النصائح التغذوية خلال وجبة السحور
يجب أن يكون السحور مفيدًا لتوفير الطاقة الكافية لتستمر خلال ساعات الصيام الطويلة. وهنالك بعض النصائح التغذوية المهمة التي يجب على الصائم اتباعها لتساعده على صيام أفضل.
تناول وجبة كبيرة
قد لا تحتاج في الواقع إلى الكثير من الطعام كما يعتقد، ولا توجد قاعدة عامة بشأن كمية الطعام التي يجب تناولها، لأن احتياجات السعرات الحرارية المحددة تعتمد على الفرد. ومع ذلك، يجب أن يتطلع معظم الناس إلى استهلاك 500-600 سعرة حرارية في السحور. بالإضافة إلى ذلك يمكن للجسم فقط معالجة الكثير من الطعام دفعة واحدة. سواء الشخص تناول 400 أو 1000 سعرة حرارية في السحور، فإن الاحتياطيات سيتم استهلاكها بعد (6-8 ساعات) وسيشعر الجسم بالجوع. لذلك لا داعي للإفراط في تناول الطعام على وجبة السحور.
تناول الوجبات الغنية بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات
من الناحية المثالية يجب أن تكون وجبتك 40-50٪ كربوهيدرات، 25-30٪ بروتين ، 25-30٪ دهون. حيث ستساعد البروتينات والدهون على إبقاء الشخص ممتلئًا لفترة أطول، بينما تعد الكربوهيدرات مصدرًا جيدًا للطاقة، كما أن بعض الكربوهيدرات مصدر جيد للألياف. كما ينصح بتناول الكربوهيدرات النشوية الغنية بالألياف والأقل معالجة مثل دقيق الشوفان والبطاطا الحلوة، على عكس الكربوهيدرات المصنعة مثل الخبز أو المعجنات.
الاهتمام بتناول الماء خلال وجبة السحور
إنّ الترطيب مهم حقًا في السحور، لكن العصائر مليئة بالسكر وليست الخيار الأفضل. والفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل (البطيخ والخيار والطماطم والبرتقال) مفيدة للترطيب وهي جيدة لتناولها في السحور. كما يجب تجنب المشروبات التي تتكون من الكافيين مثل الشاي والقهوة؛ لأنها قد تجعل الشخص يفقد المزيد من الماء. ويجب تجنب المشروبات السكرية مثل البرتقال والتفاح وعصير الفاكهة والمشروبات الغازية.
نصائح غذائية لوجبة السحور
السحور هي الوجبة الأخيرة قبل الفجر، ولها دور هام في تزويد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة للصيام. إليك بعض النصائح لتناول وجبة سحور صحية ومتوازنة:
ما يجب تناوله:
- الكربوهيدرات المعقدة: مثل الأرز البني، الخبز الأسمر، الشوفان، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل. هذه الكربوهيدرات تمد الجسم بالطاقة تدريجياً على مدار اليوم.
- البروتينات: مثل البيض، اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج، السمك)، البقوليات (الحمص، العدس)، والزبادي. البروتينات تساعد على الشعور بالشبع وتقوي العضلات.
- الألياف: موجودة في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات. الألياف تساعد على الهضم وتنظيم مستوى السكر في الدم.
- السوائل: شرب الماء بكثرة خلال السحور يساعد على ترطيب الجسم وتعويض السوائل المفقودة خلال الصيام. يمكن أيضاً تناول العصائر الطبيعية غير المحلاة والحليب.
- البوتاسيوم: يوجد في الموز، الخوخ، والبطاطا. البوتاسيوم يساعد على تنظيم ضغط الدم.
ما يجب تجنبه
- الأطعمة المقلية والدهنية: تسبب الشعور بالثقل والخمول.
- الأطعمة السكرية: ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة ثم تنخفض بسرعة مما يسبب الجوع.
- الأطعمة المصنعة: تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسكر والدهون غير الصحية.
- الأطعمة الغنية بالتوابل الحارة: قد تسبب حرقة المعدة.
- الكافيين: قد يزيد من الشعور بالعطش.
نصائح إضافية
- تناول وجبة سحور متوازنة: تضم جميع المجموعات الغذائية.
- تناول وجبة سحور مبكرة: يعطي الجسم وقتاً لهضم الطعام قبل الصيام.
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة: خلال السحور، بدلاً من وجبة كبيرة.
- تجنب الأطعمة التي تسبب الانتفاخ: مثل البصل والثوم والبروكلي.
- الاهتمام بتنوع الأطعمة: لتوفير جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
مثال لوجبة سحور متوازنة:
- طبق من الشوفان مع الفواكه والمكسرات.
- كوب من الحليب أو الزبادي.
- بيضة مسلوقة أو مقلية.
- شريحة خبز أسمر مع الجبن قليل الدسم والخضروات.
نصائح عامة لصحة أفضل خلال رمضان
- ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة: بعد الإفطار وقبل السحور.
- الحصول على قسط كاف من النوم: يساعد الجسم على التعافي.
- تجنب التدخين: يزيد من الجفاف.
باتباع هذه النصائح، يمكنك الاستمتاع بشهر رمضان المبارك والحفاظ على صحتك وحيويتك.
