نصائح لزيادة الوزن للرياضيين

يحتاج بعض الرياضيين إلى مزيد من السعرات الحرارية لزيادة الوزن أو الحفاظ على وزنهم. وعلى سبيل المثال، قد يحتاج بعض الرياضيين إلى الحفاظ على الوزن لرياضات التحمل بسبب كمية السعرات الحرارية الكبيرة التي يتم حرقها. وتشمل رياضات التحمل الجري والسباحة وركوب الدراجات لفترات طويلة أو مسافات. وقد تساعد زيادة الوزن أيضًا في بناء العضلات.

ما هو هدف زيادة الوزن الصحي؟

هدف زيادة الوزن الصحي هو حوالي نصف إلى 1 رطل (0.45 كيلو غرام) كل أسبوع. ويجب اكتساب الوزن ببطء لتجنب زيادة الدهون في الجسم. وسيساعد برنامج التمرين الذي يتضمن تدريب القوة على زيادة وزن العضلات. ويجب التواصل مع اختصاصي التغذية عن مقدار الوزن المناسب للشخص.

ما هي خطة الوجبة الصحية للرياضي؟

يجب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية أثناء الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة المنتظمة. وفيما يلي الكميات المقترحة من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات التي قد يحتاجها الرياضي كل يوم. ويمكن أن يخبر اختصاصي التغذية بعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرياضي كل يوم لزيادة الوزن.

الدهون: تعتبر الدهون مهمة لأنها توفر الطاقة والفيتامينات. ويكون الرياضي بحاجة إلى 20٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية لتأتي من الدهون. وعلى سبيل المثال، الرجل الذي يحتاج حوالي 2900 سعرة حرارية في اليوم يحتاج إلى 725 سعرة حرارية من الدهون كل يوم.

وهناك دهون صحية ودهون غير صحية في الأطعمة. ويجب الطلب من مقدم الرعاية الصحية الخاص برياضي للحصول على مزيد من المعلومات حول أنواع مختلفة من الدهون وإجمالي كمية الدهون التي يجب أن يتم تناولها.

الكربوهيدرات: تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة التي يستخدمها الجسم أثناء التمرين. وتعتمد الكمية التي يحتاجها الرياضي على الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية والرياضة التي يتم ممارستها. ويعتمد الأمر أيضًا على ما إذا كنت ذكراً أم أنثى.

ويحتاج الرياضيون من 6 إلى 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ولمعرفة الوزن بالكيلوجرام، اقسم وزنك بالجنيه على 2.2. ثم اضرب هذا الرقم في احتياجاتك من الكربوهيدرات. وعلى سبيل المثال، إذا كان الوزن 70 كيلوجرامًا، فستحتاج إلى 420 إلى 700 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.

البروتين: يساعد البروتين على بناء العضلات وإصلاحها وإنتاج الهرمونات وتقوية جهاز المناعة واستبدال خلايا الدم. وكمية البروتين التي يحتاجها الرياضي أعلى بقليل من الكمية المقترحة للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة. ويحتاج رياضيو التحمل من 1.2 إلى 1.4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

ويحتاج الرياضيون الذين يمارسون تمارين القوة (مثل رفع الأثقال) إلى 1.2 إلى 1.7 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. ويمكن للناس عادة تلبية احتياجاتهم من البروتين باتباع خطة وجبات متوازنة. المصادر الجيدة للبروتين هي اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والبيض والحليب والجبن وزبدة الفول السوداني والفاصوليا. وليست هناك حاجة إلى مكملات البروتين أو الأحماض الأمينية لزيادة الوزن إذا اتبع الرياضي خطة وجبات صحية ومتوازنة.

كيف يمكن للرياضي الزيادة من السعرات الحرارية؟

يجب أن يأكل أو يشرب الرياضي 500 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية كل يوم ليكسب حوالي نصف إلى 1 رطل (0.45 كيلو غرام) كل أسبوع. ويمكن أن يخبر اختصاصي التغذية بعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرياضي كل يوم لزيادة الوزن. وفيما يلي بعض الطرق لإضافة سعرات حرارية إضافية إلى النظام الغذائي:

• تناول الطعام كل 2 إلى 3 ساعات و 30 دقيقة بعد التمرين.

• قم بتضمين الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة والأطعمة الخالية من البروتين في كل من وجباتك ووجباتك الخفيفة. وتشمل أمثلة الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة الخبز المصنوع من القمح الكامل واللفائف والخبز. من أمثلة البروتينات الخالية من الدهون الدجاج والديك الرومي.

• أضف الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية إلى الوجبات. وتشمل الأمثلة الجبن وزبدة الفول السوداني والأفوكادو والمكسرات والجرانولا.

• احمل معك وجبات خفيفة صحية. ومن أمثلة الوجبات الخفيفة التي توفر حوالي 500 سعرة حرارية.

• 8 بسكويت مملح و 31.1 غرام جبن وكوب آيس كريم.

• 1 كوب من الحبوب الجافة مع 1 كوب حليب كامل الدسم و1 موزة و1 شريحة توست مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.

• 6 مربعات بسكويت مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني وملعقتين كبيرتين من الزبيب وكوب من عصير البرتقال.

ما هي بعض الأطعمة الصحية التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى؟

• يمكن اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، مثل نخالة العسل والجاوداربدلاً من الخبز الأبيض.

• يمكن إضافة زبدة الفول السوداني أو المربى أو العسل للحصول على سعرات حرارية إضافية.

• تناول الحبوب عالية السعرات الحرارية، مثل الجرانولا والحبوب التي تحتوي على المكسرات. وهذه خيارات صحية تحتوي على سعرات حرارية أكثر لكل وجبة من الأرز المنفوش أو رقائق الذرة، ويتم سرد حجم الحصة من الحبوب على ملصق الطعام.

• ويمكن أيضًا إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى الحبوب عن طريق إضافة المكسرات والزبيب والفواكه الأخرى.

• ويحتوي الموز والأناناس والمانجو والزبيب والتمر والفواكه المجففة على سعرات حرارية أكثر لكل حصة من الفاكهة المائية. وبعض الأمثلة على الفاكهة المائية هي البطيخ والجريب فروت والتفاح والخوخ.

• يمكن أضافة اللوز والجبن إلى الخضار للحصول على سعرات حرارية إضافية. كما أن قلي الخضار بزيت الكانولا أو زيت الزيتون سيضيف سعرات حرارية إضافية.

• يمكن طبخ الدجاج أو السمك بكمية قليلة من زيت الكانولا أو زيت الزيتون. وتحتوي اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر ولحم الضأن على سعرات حرارية أكثر، ولكنها تحتوي أيضًا على المزيد من الدهون المشبعة. والدهون المشبعة هي نوع غير صحي من الدهون لأنها قد تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم. وعند تناول اللحوم الحمراء، اختر قطعًا أقل دهونًا.

• بعض الأمثلة على قطع اللحم الحمراء الخالية من الدهون هي شريحة لحم الخاصرة أو مطحونة أو طازجة أو مسلوقة أو شريحة لحم وسط.

ما هي السوائل التي يجب تناولها؟

يمكن إضافة السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي عن طريق شرب العصير والحليب والميلك شيك ومشروبات الإفطار الفورية. ويجب شرب الكثير من الماء لمنع الجفاف. ويمكن أن يسبب الجفاف مشاكل صحية خطيرة. ويحتاج الرياضيون إلى سوائل أعلى لأنهم يفقدون الماء من خلال التعرق.

ويجب حمل الماء دائمًا مع الرياضي أثناء جلسات التمرين الطويلة. ويمكن ارتداء حقيبة خاصة تحتوي على الماء. ويمكن شرب المشروبات الرياضية أثناء جلسات التمرين التي تدوم أكثر من ساعة. وأفضل طريقة للتحقق مما إذا كنت تشرب كمية كافية من السوائل هي فحص لون البول. ويجب أن يكون البول صافياً أو أصفر فاتح جداً، مع قليل من الرائحة أو بدون رائحة. وإذا كان البولك داكنًا أو رائحته قوية، فقد لا تكون تشرب بما فيه كفاية من حاجتك من الماء.