نصائح لمكافحة الإفراط في تناول الطعام

يشير الإفراط في تناول الطعام إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك للطاقة. يتغذى الناس أحيانًا لأسباب عاطفية أو نفسية مثل الملل، القلق، الاكتئاب أو الإجهاد.

كيفية معرفة كمية الطعام المتناول خلال اليوم:

لمعرفة ما إذا كنت تأكل كثيرًا راجع أولاً الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية اللازمة لوزنك، عمرك وأيضك، مستوى نشاطك البدني وجنسك. على سبيل المثال تحتاج المرأة التي يبلغ وزنها 150 رطلاً والتي تعمل بانتظام إلى سعرات حرارية أكثر من امرأة من نفس الحجم نادرًا ما تمارس الرياضة. يمكنك معرفة الكمية المناسبة لك من خلال التحقق من أحدث الإرشادات الغذائية. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى مجموعة من المشاكل الصحية بما في ذلك السمنة، أمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول. هذا هو السبب الرئيسي في أهمية السيطرة على أجزاء طعامك.

العلامات التي تدل على الإفراط في تناول الطعام:

أولاً: اسأل نفسك عن شعورك بعد تناول الطعام. هل أنت غير مرتاح ومتضخم؟ إن عدم الراحة في المعدة الشعور بالغازأو التورم هو علامة رئيسية على الإفراط في تناول الطعام.
ثانياً: إذا كنت تتناول طعامًا مفرطًا فقد تشعر بالحرج أو الحزن بعد الانتهاء من الوجبة. قد يشعر الأشخاص الذين يأكلون بإفراط في تناول الطعام أنهم يفتقرون إلى السيطرة على ما يستهلكونه.
ثالثاً: يمكن أن يشير تاريخ الحمية الغذائية الفاشلة أيضًا إلى أنك تعاني من الإفراط في تناول الطعام. الإفراط في تناول الطعام قد يشير إلى اضطراب الشراهة عند تناول الطعام (BED). تشمل العلامات الشائعة لـ BED تناول الطعام بشكل أسرع من المعتاد وتناول الطعام حتى تصبح ممتلئًا بشكل غير مريح أو تناول الطعام بمفردك كثيرًا أو استهلاك كميات كبيرة من الطعام عندما لا تكون جائعًا. إذا لاحظت بانتظام علامات أنك قد أكلت كثيرًا فقد يساعدك العمل مع طبيبك أو أخصائي التغذية لوضع خطة وجبات صحية.

كيفية التوقف عن الإفراط في تناول الطعام:

الخطوة الأولى: هي تتبع ما تأكله، سجل الوجبات والوجبات الخفيفة بما في ذلك متى ولماذا وكمية الطعام؛ للمساعدة في التحكم في أجزاء الطعام الخاصة بك. يوصي المعهد الوطني للسكري، أمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDKD) بقراءة ملصقات الطعام للتحقق من السعرات الحرارية لكل وجبة إلى جانب إنشاء جهاز تعقب للطعام. يمكن الاحتفاظ بهذا المتتبع على هاتفك كجزء من التقويم عبر الإنترنت أو في دفتر ملاحظات سيساعدك على اكتشاف تفاصيل عاداتك الغذائية وملاحظة تقدمك.

يقدم NIDDKD هذه النصائح لإدارة أجزاء الطعام في المنزل:
1. تناول حصة واحدة وفقًا لملصق الطعام أو الوصفة.
2. تناول طعامك ببطء لتدع دماغك يحصل على رسالة مفادها أن معدتك ممتلئة استبدل الأطباق الكبيرة بأخرى أصغر لمساعدتك على تناول الطعام والشراب بشكل أقل.
3. املأ طبقك بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والأطعمة منخفضة الدهون المشبعة.
4. تناول وجباتك في نفس الأوقات كل يوم، قد يؤدي تناول الطعام في أوقات مختلفة أو تخطي الوجبات إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
5. شاهد أيضًا حصصك في المطاعم التي تميل إلى تقديم طعام أكثر مما تحتاجه. شارك وجبة مع صديق أو تجنب البوفيهات، تخطى الخبز، البطاطس ببساطة اختر خيارات طعام صحية وخفيفة من القائمة الصحية.

هل تتناول الطعام بدون تفكير؟

يقول الخبراء أنه من السهل الإفراط في تناول الطعام أثناء مشاهدة برنامج تلفزيوني أو فيلم لأنك مشتت. توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها بوضع وجبة من الطعام أو الوجبات الخفيفة في طبق صغير قبل البدء في المشاهدة للتأكد من أنك لا تستهلك أكثر مما خططت له. تجنب تناول الوجبات الخفيفة مباشرة من الحقيبة أو العبوة.