تعد التغذية الجيدة ضرورية للعيش بأسلوب حياة صحي. ويمكن أن يساعد النظام الغذائي في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتعزيز الصحة العامة. فإن التغذية للرياضيين لا تتعلق فقط بفقدان الوزن، فمن الضروري تزويد الجسم بالوقود قبل وأثناء وبعد التمرين على النحو الأمثل والبقاء رطبًا.
أمور مهمة يجب الاهتمام بها في التغذية الرياضية:
يجب الاهتمام بأمور أخرى غير الوزن عند تحديد الصحة وهي:
ليس فقط الوزن هو المهم، بل ما يشكل وزنك. يجب أيضًا البحث عن طريقة لمعرفة ما إذا كان لدى الشخص القليل جدًا من العضلات أو لديه الكثير من الدهون والبحث عن استراتيجية لممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل جيد والتي تزيد من العضلات وتخفض الدهون. وقد يظل الرقم الموجود على الميزان كما هو، لكن سيبدو الشخص أفضل وأداء أفضل وسيكون أكثر صحة.
بناء العضلات يأخذ أكثر من مجرد تناول البروتين:
يتطلب بناء العضلات مزيجًا من:
- البقاء في حالة طاقة متوازنة جيدة لتشجيع إنتاج هرمون الابتنائية.
- الحصول على توزيع جيد للعناصر الغذائية للحفاظ على صحة الأنسجة.
- النوم الكافي.
- استهلاك المزيد من البروتين بالكميات المناسبة وفي الأوقات المناسبة لتشجيع تكوين البروتين العضلي.
يجب الانتباه الى ان ليس فقط المهم كمية البروتين ولكن متى وكيف يتم تناوله:
إذا كان الشخص رياضيًا فهو بحاجة إلى ضعف البروتين مقارنة بغير الرياضيين، ولكن مجرد تناول المزيد من البروتين لا يكفي. بل يجب أن يستهلك بكميات مناسبة وفي الأوقات المناسبة وعندما تكون في حالة متوازنة للطاقة بشكل معقول. ولا يمكن تناول المزيد من البروتين بشكل عشوائي أن يحقق ما يحتاجه الجسم.
الوجبات القليلة خلال اليوم تسبب مشاكل:
يؤدي تخطي الوجبات أو تناولها بنمط معين لا يفي بمتطلبات الطاقة في الوقت الفعلي إلى حدوث العديد من المشكلات، بما في ذلك ارتفاع مستويات الدهون في الجسم وانخفاض الكتلة الخالية من الدهون وزيادة عوامل خطر استقلاب القلب. ومن المثير للاهتمام إلى أن تناول الطعام بشكل متكرر يرتبط بانخفاض إجمالي السعرات الحرارية بسبب التحكم الأفضل في هرمون الجريلين (هرمون الشهية).
يساعد تناول الأطعمة الجيدة الميكروبيوم في الحفاظ على الصحة:
قد يؤدي تناول كميات غير كافية من الفواكه والخضروات الطازجة إلى تغيير الميكروبيوم؛ ممّا يؤدي إلى ارتفاع نسبة الدهون في الجسم وانخفاض الأداء الرياضي. يساعد استهلاك الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة في الحفاظ على مستعمرات بكتيرية جيدة تعيش في الأمعاء. وتمنح الفواكه والخضروات الكربوهيدرات التي قد يفتقر إليها لتحقيق أقصى أداء.
يجب الاهتمام بأنواع الطعام التي يتم تناولها:
لا يوجد طعام مثالي وإذا واصل الشخص تناول نفس الطعام (الأطعمة) لأنه يعتقد أنه مفيد له، فإنه يعرض نفسه لمخاطر غذائية. ولا يوجد بديل لتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يتم توزيعها جيدًا على مدار اليوم، ولا يجب تناول الكثير من أي شيء قد يكون ضارًا، ويجب إدخال الى الأنسجة جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
يمكن أن يكون نقص الطاقة النسبي في الرياضة مشكلة:
يحدث أفضل أداء للتمرين عندما يكون لدى الشخص طاقة كافية لدعم التمرين. وإذا كان يقوم الشخص برياضة الحمل بشكل متكرر عن طريق استهلاك الطاقة (السعرات الحرارية) بعد التمرين أو المنافسة، فيجب على الشخص أن يكون على دراية بالعواقب الصحية والأداء المحتملة.
يؤدي الترطيب الضعيف إلى أداء ضعيف:
يعد الحفاظ على أفضل توازن ممكن للسوائل أمرًا مهمًا لأسباب عديدة، بما في ذلك ساعد في الحماية من سكتة القلب والحفاظ على معدلات العرق وتمكين توصيل العناصر الغذائية إلى الخلايا العاملة وتعزيز إزالة النفايات الأيضية من الخلايا.
التعافي من التمرين لا يقل أهمية عن التمرين:
إن الضغط على العضلات من خلال التمارين الرياضية لا يكفي للحصول على الفوائد الصحية الكاملة. ويجب أن تمنح العضلات فرصة للتعافي من التوتر حتى تستفيد من التمرين. ويعدالنوم الكافي مهم من خلال المساعدة في الحفاظ على سلوكيات الأكل المناسبة واستعادة العضلات، ويعد تناول الاطعمة المناسبة بعد التمرين من الأمور التي يجب الانتباه لها في عملية التعافي.
أهمية معرفة كيفية تقليل التوتر:
تؤثر مستويات التوتر على سلوك الأكل. ويمكن أن تؤدي مستويات الإجهاد المرتفعة إلى استهلاك الأطعمة الغنية بالطاقة والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر. ويجب البحث عن استراتيجية للحد من التوتر، حيث يمكن أن تساعد في الحفاظ على التغذية المثلى، والتي ستؤثر بشكل إيجابي على كل من الأداء والصحة.
