إنَّ ممارسة تمارين الدامبلز في البيت لها تأثير مهم جداً في محافظة الأفراد الذين لا يمتلكون الوقت الكافي للذهاب إلى النادي الرياضي على تناسق العضلات وخسارة الدهون المتراكمة، ولا بد من التنويه أن ممارسة تمارين الدامبلز في المنزل لا تحتاج إلى معدات واستعدادات معينة. في هذا المقال سنتحدث عن أهم تمارين الدامبلز في البيت التي تعد الأحسن؛ لتكوين بنية عضلية قوية ورائع وفي وقت قياسي.
أفضل تمارين الدمبلز في المنزل لجميع عضلات الجسم:
1- تمارين الدامبلز المنزلية للضخامة العضلية، وتشمل على التمارين التالية:
تمرين Eccentric Bicep Curls: تمارين لاكتساب ذراع قوية؛ حيث يضع الفرد وزن دامبلز كبير على عضلات البايسيبس في الذراعين من خلال الممارسة البطيئة عند النزول بزوجي الدامبلز في مدة لا تقل عن ثلاثة ثواني.
تمرينLaying Tricep Extensions: تمرين لتدريب عضلات الترايسيبس.
تمرين Hammer Curls: تقوية عضلات الساعدين، والأجزاء الخارجية لعضلات البايسيبس بالإضافة إلى العضلات التي تصل عضلات البايسبس بعضلات الساعدين.
تمرينSide Laterals: تمرين يزود الفرد بالقوة والضخامة العضلية لعضلات الكتف من الجانب؛ حيث أن هذا التمرين مهم جداً من أجل التحسين من قوة عضلات الكتف، التحسين من قوة وكثافة الأنسجة والألياف المكونة لعضلات الكتف.
تمرين Dumbbell Row: يستهدف هذا التمرين تضخيم عضلات الظهر خصوصاً تضخيم الأجزاء الوسطى والجانبية، وتدمير الدهون المتراكمة في الظهر.
تمرين Goblet Squat: يستهدف هذا التمرين تقوية أغلب عضلات الجزء السفلي في الجسم، وتقوية العضلات الرباعية أعلى الركبة وصولاً إلى تقوية عضلات الساق.
تمرين Nordic Lean: يؤدي هذا التمرين إلى تقوية أوتار وأربطة الركبة، التحسين من مرونة الركبة، والتحسين من التحمل خصوصاً لعضلات الفخذين.
تمرين Romanian Deadlift: يؤدي ممارسة هذا التمرين إلى التحسين والتقوية من عضلات أسفل الظهر المسؤولة عن دعم حركة الإنسان بجانب الأجزاء الخلفية من عضلات الفخذ.
2- تمارين الدامبلز المنزلية للتخلص لحرق الدهون وتشمل على التمارين التالية:
تمرين Dumbbell Walking Lunges: التخلص من الدهون المتراكمة حول الأجزاء السفلية من الجسم وخاصة منطقة المؤخرة والفخذين بجانب المعدة.
تمرين Renegade Rows: يؤدي هذا التمرين إلى تدمير الدهون المتواجدة حول أجزاء الجسم العلوية، ويؤدي إلى تقوية مجموعات العضلات العلوية المختلفة في الوقت نفسه.
تمرين Dumbbell Thrusters: يؤدي ممارسة هذا التمرين إلى تدريب جميع عضلات الجسم تقريباً، ويؤدي إلى التخلص من الدهون بسرعة وفاعلية.
