يعتبر سباق الحواجز هي جزء من ألعاب القوى في الألعاب الأولمبية، فإن الحواجز هي أساس عدد قليل من أحداث المضمار والميدان، حيث خلال السباق يتم وضع عقبات أو حواجز تسمى حواجز يجب على كل رياضي الوثب فوقها، قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى استبعاد اللاعب الرياضي من اللعب.

 

الخطوات الفنية لسباق الحواجز

 

يحتاج بطل الحواجز إلى أن يكون عداءً سريعًا، ولكن ليس بالضرورة أسرع عداء، حيث أن الجري والقفز من الرياضات المختلفة تمامًا، أن يكون اللاعب الرياضي لاعبًا حواجزًا كبيرًا يعني أن الرياضي يجب أن يكون قادرًا على القفز فوق العقبات مع الحد الأدنى من تعطيل سرعته؛ أي بمعنى أن سباق الحواجز هي الجري والقفز فوق العقبات مع الحفاظ على السرعة.

 

وأهم ثلاث حواجز بارزة هي 110 م حواجز (رجال)، 100 م (سيدات) و400 م حواجز، حيث يعتمد ارتفاع كل عقبة على الفئة العمرية وجنس المنافسين، ففي سباق 110 متر للرجال تم وضع ارتفاع الحواجز على ارتفاع 3.5 قدم (1.07 متر)، بينما في سباق 100 متر للسيدات، تم وضع الارتفاع على 2.75 قدم (0.838 متر)، بغض النظر عن ارتفاعات الحواجز يظل عدد العقبات التي يجب إزالتها في كل سباق كما هو  عشرة، وأهم الخطوات الفنية التي تساعد اللاعب على الاستعداد والتحضير لسباق الحواجز فيما يلي:

 

البحث عن المكان المناسب

 

مع تزايد شعبية العروض الحركية في مختلف دول العالم زادت أيضًا الرغبة في المزيد من مرافق التدريب على غرار الحواجز، حيث يجب على اللاعب البحث عما هو متاح في منطقته، حيث توفر صالات الألعاب الرياضية الداخلية ومنتزهات العوائق الخارجية التي تتميز بمعدات اللياقة البدنية، كما يجب البحث عن خيارات متعددة للياقة البدنية وخفة الحركة لكامل الجسم للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 إلى 12 عامًا والمراهقين / البالغين الذين تبلغ أعمارهم 13 عامًا أو أكثر، بحيث يمكن لجميع أفراد الأسرة المشاركة.

 

استخدام وزن جسم اللاعب كأداة تدريب

 

إذا لم يتمكن اللاعب الرياضي من العثور على فرص تدريب في غضون 30 دقيقة من منزله، فيجب عليه أن يركز على تدريب وزن الجسم وتمارين الجمباز نوع تدريب لاعبي الجمباز لبناء مهاراته، كما يجب على اللاعب أن يضع في اعتباره أنه حتى لو كان بإمكانه رفع وزنه كثيرًا، فهذا لا يعني أن يحمل وزن جسمه، كما يجب على اللاعب أن يتدرب باستخدام وزن جسمه كمقاومة لأن هذا هو ما سيتم اختباره على العديد من الحواجز.

 

العمل على السرعة والتوازن والرشاقة

 

يمكن أن يساعد اللاعب كون جسمه رشيقًا ولديه توازن جيد في التغلب على بعض أصعب الحواجز، حيث أن المتسابقون الذين يركزون فقط على قوة الجزء العلوي من الجسم سوف ينزلقون في أجزاء تبدو أسهل من الدورة لمجرد أنهم ليس لديهم توازن أو سرعة جيدة، كلما تقدم اللاعب بشكل أسرع، كلما قلت الطاقة التي ينفقها، مما يعني أنه يمكن للاعب المضي قدمًا دون الشعور بالتعب، كما يمكن أن تكون السرعة أيضًا بديلاً عن التوازن، إذا تمكن اللاعب من تجاوز بعض العقبات بسرعة، فلن يضطر إلى الاعتماد على مهارات التوازن النجمي.

 

البحث عن الأصدقاء

 

ما يجعل مسابقات الحواجز وعقبات فريدة من نوعها هو أن الجميع يدعم بعضهم البعض، فإنها منافسة حركية وبدنية، لكن المتنافسين لديهم روابط قوية ويشجعون نجاح كل مشارك، عندما يبدأ التدريب ويقرر  اللاعب أنه يستمتع بهذه الرياضة، يجب عليه أن يحاول الانضمام إلى بعض المجموعات المحلية حتى يتمكن من بناء صداقته الحميمة.

 

اكتشاف التدريب الذهني

 

إن جزء كبير من النجاح في هذه الرياضة هو القوة العقلية، حيث يجب على اللاعب أن يثق بنفسه وأن يتخيل أنه يكمل التحدي بنجاح، دائمًا ما تكون الكتلة الذهنية هي أصعب عقبة، لذا إذا ارتكب اللاعب خطأً، فلا يجب عليه أن يفكر فيه، كما يساعد التكرار اللاعب على اكتساب الثقة حتى يثق عقله بجسمه، ثم يمكن للاعب الذهاب دون التفكير في الأمر.

 

التمارين التي تساعد على إتقان الخطوات الفنية لسباق الحواجز

 

السير للأمام

 

حيث يجب على اللاعب أن يضع (4-6) حواجز مع عدم وجود مسافة بينها، وأن يضع إعداد الارتفاع على أحد أقل الإعدادات، ويفضل أن يكون أسفل ارتفاع الورك، كما يجب على اللاعب تخطى الحاجز الأول بساق واحدة، ثم تخطى العقبة الأولى والثانية بساقه التالية، كما يجب أن تزيل كل خطوة عقبتين دون أن يصطدم بهما، حيث ينصب التركيز هنا على الحفاظ على ارتفاع الورك مرتفعًا وإبقاء الوركين مستقيمة طوال الوقت، دون قلبهما.

 

المشي للخلف

 

إن المشي للخلف مشابه جدًا للتمرين أعلاه، ولكن بدلاً من المشي للأمام، حيث يمكن للاعب المشي للخلف، هناك نفس التركيز فيما يتعلق بارتفاع الورك واتجاهه.

 

المشي على الساق المستقيمة

 

حيث يجب على اللاعب أن يضع العقبات كما هو الحال في التمرينين المذكورين أعلاه، وأن يحافظ على استقامة الساقين طوال التمرين، كما يجب على اللاعب أن يأرجح الأرجل حول الزوايا الجانبية للحواجز وضعها مرة أخرى على الأرض في المقدمة، وأن يتخلص من عقبتين في وقت واحد، كما يجب على اللاعب أن يتجاوز الحواجز – ضع (4-6) حواجز مع مسافة (4-6) خطوات بين كل عقبة، وأن يقوم المشي بين كل عقبة، فإن الهدف هو إزالة العقبة بالتركيز على تقنية العقبة المناسبة.

 

تمارين الركبة المثنية

 

حيث يجب على اللاعب أن يحدد (4-6) حواجز مع عدم وجود مسافات بينها، وأن يتخلص من العقبات بينما تواجه الجانب وليس للأمام، حيث يتم التخلص من العوائق بالقدم بإخلاء الجانب وبقية الجسم بمسافة قدم أو اثنتين بعيدًا عن العقبة، كما يجب على اللاعب أن يحافظ على ثني الركبة أثناء إزالة العقبات.

 

تمارين رفع الورك المزدوج

 

حيث يجب على اللاعب أن يضع عقبتين مع عدم وجود مسافة بينهما، حيث أن العقبة الأولى هي أن تكون منخفضة بينما العقبة الثانية هي أن تكون عالية، كما يجب على اللاعب أن يضع ساق واحدة بين الحاجزين مع الساق الأخرى خلف الحاجز الأول، كما يجب على اللاعب أن يضع يديه على العقبة الثانية ووجه للأمام في جميع الأوقات، وأن يجلب الساق الخلفية فوق الحاجز الأول، وأن يلمس الزاوية العلوية للحاجز الثاني وأن يجع للخلف وراء العقبة الأولى بشكل متكرر، كما يجب على اللاعب أن يفعل هذا لكلتا الساقين.

 

تمارين تدرب الساق على الحائط

 

حيث يجب على اللاعب أن يضع عقبة على بعد حوالي متر واحد من الحائط أو سطح مشابه، وأن يضع ارتفاع الحاجز على ارتفاع السباق المناسب للرياضي، لكي يؤدي اللاعب التمرين يمكنه وضع خطوة 1 أمام الحاجز وإلى الجانب تاركًا ساق الدرب خلف الحاجز، ويؤدي وضع يديه على الحائط أو السطح إلى أداء حركة الساق فوق الحاجز عدة مرات.