تُعَد مشاكل عضلات أسفل الظهر مشكلة منتشرة ومؤلمة، ولا بد من التنويه على أنَّها تعتبر من الأسباب الأكثر شيوعاً للإعاقات المرتبطة بالعمل في بعض الدول، ويمكن أن تؤدي ممارسة تمارين الإطالة إلى الحفاظ على صحة منطقة أسفل الظهر؛ لكن لا بد من التنويه على أنَّ التمدد الصحيح يتطلب وضعية جيدة لأنَّ هذه المنطقة حساسة ومعرضة للإصابة.
تمارين إطالة أسفل الظهر:
1- يقف الفرد مع وضع يديه إلى جانبيه، يتنفس بعمق، بعد ذلك ينحني ببطء مع إرخاء ذراعيه، لا بد من التنويه على أنَّه من الطبيعي أن يشعر الفرد بالشدّ الخفيف كما في أي إطالة أخرى، ومن المهم أن يتوقف الفرد على الفور إذا شعر بأي ألم أثناء الانحناء للأمام؛ حيث من المهم أن يواصل الفرد الانحناء حتى يشعر بإطالة خفيفة في أسفل ظهره، ثمَّ يحافظ على وضعيته مع تجنب الاهتزاز للنزول أكثر، من الممكن أن يحافظ الفرد على هذه الوضعيه لعشرة ثواني، يعود لوضع الوقوف، يبدأ بالعودة للخلف ببطء، يتراجع للخلف برفق مع وضع يديه على وركيه، يثبت على هذه الوضعية لعشرة ثواني، ويكرر الفرد هذه الإطالة مرتين إضافيتين أو ثلاثًا أو قَدر الحاجة.
2- إطالة الركبة إلى الصدر مع الاستلقاء؛ حيث يستلقي الفرد على ظهره على الأرض، يثني ركبتيه مع المحافظة على استواء قدميه على الأرض، يثبت ساقه إلى جهة صدره لمدة 30 ثانية تقريباً، ويبقي الساق الأخرى في وضع مريح على الأرض أو يفردها أو يثني ركبته. لا بد من التنويه على أهمية استخدام اليدين للفّ الساق بسحبها إلى الجسم؛ حتى تضيف عنصر ثني الورك إلى الإطالة.
3- إطالة القطة؛ حيث من المهم أن يكون الفرد جاثياً على أطرافه الأربعة على بساط التمرين، يحافظ على تعامد الذراعين والفخذين مع جذعه، ولا يترك ركبتيه تنزلقان خلفه كما لو كان سيؤدي تمارين الضغط المرتكزة على الركبتين، يقوس الفرد ظهره كالقطة، ويثبت على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية. من الطبيعي أن يشعر الفرد بحرقة طفيفة للغاية في الظهر والبطن أثناء أداء هذه الإطالة.
4- وضعيات اليوجا؛ حيث من الممكن أن يجرب الفرد وضعية الكلب الناظر لأسفل؛ حيث يجثي الفرد على أطرافه الأربعة مع تقديم يديه عن كتفيه قليلًا، يضغط على الأرض بيديه لرفع جسمه في الهواء مع فرد ركبتيه كلما تقدم، يشكل الفرد رقم 7 بجسمه، ويحاول أن يضغط كعبيه على الأرض إذا أمكنه.
