تمارين الكتف:
هنالك الكثير من النّاس يحبّون إبراز وإظهار مناطق الكتف كونها تزيد من جاذبية أجسامهم وتجعلهم يبدون أكثر قوة وصلابة، ومن تلك المناطق منطقة الكتف التي تعرف علمياً بأنّها المنطقة الواصلة بين كل من الذراع والجذع وهي تقع تحت الرّقبة مباشرة. ويمكن إظهارها بممارسة مجموعة من التمارين الرياضية بجانب اتّباع نظام غذائي معيّن يزيد من كمية البروتين في الجسم القادر على بناء العضلات.
أهم تمارين الكتف:
- تمرين دفع الدمبل للأعلى: الدمبل هي عبارة عن ثقل بأوزان مختلفة يتم استخدام الوزن حسب القدرة الجسدية، وحسب مرحلة التدريب، فكلّما كان الشخص مُدرّباً لفترة طويلة يتمكّن من زيادة وزن الدميل. ويتم التمرين بالجلوس على كرسي بشكل مستقيم وظهر مشدود، ومن ثم رفع الدمبل باليدين للأعلى لمدة دقيقة. وبعدها إنزالها. ويكرّر التمرين من 10 – 20 مرة يومياً.
- تمرين الدمبل الأمامي: يتم التّمرين بالوقوف بشكل مستقيم وحمل كل من أوزان الدمبل باليدين، ومن ثم مدّ الذراعين للأمام وإنزالهما للأسفل 20 مرّة يومياً، وهذا التمرين ذو أثر فعال في زيادة حجم عضلات الأكتاف وتقويتها.
- تمرين الضّغط: وهو من التّمارين ذات الفائدة الكبيرة على العديد من المناطق كالبطن والصدر والخصر وأهمها الأكتاف، ويتم التمرين بالاستلقاء على البطن ومن ثم رفع كامل الجسم للأعلى مع إبقاء كل من كفّي اليدين وأطراف أصابع القدمين على الأرض كنوع من الركائز، فيبدأ الشخص بالصعود للأعلى ومن ثمّ النزول ويكرّر 10 مرات يومياً.
- تمرين رفع الدمبل مع الاستلقاء أرضاً: ويتم التمرين بالاستلقاء على الظهر ومن ثمّ رفع الدمبل باليدين للأعلى لتصبح الزاوية بين الجسم والذراعين 90 درجة وبعدها إنزالهما للأسفل. ويكرّر التمرين من 2 إلى 30 مرة يومياً.
نصائح يجب اتّباعها قبل البدء بتمارين الكتف:
- تناول الكثير من الطعّام الذي يحتوي على البروتينات كالبيض والألبان والُّلحوم البيضاء والحليب والورقيّات كالسبانخ والخس والجرجيركونها غنية بالكالسيوم.
- شرب الكثير من الماء فيجب شرب 10 إلى 12 كوب يومياً أي بمقدار لترين. وذلك بدون الحاجة إلى الماء أو الشُّعور بالعطش لأنّها آخر مرحلة من جفاف الجسم.
- التركيز على الكتفين أثناء التمرين، وذالك ليزيد حجمهما بالمقدار نفسه. فلا تظهر جهة أكبر من الأخرى مما يسبب مظهراً غير مرغوب به.
- البدء بالإحماء وذلك لمنع الإصابة بأي شد عضلي أو كشر في العظام.
