هناك تمارين رياضية تعمل على حرق كافة الدهون في الظهر بشكل مثالي؛ حيث أنه على اللاعب تطبيق هذه التمارين بالشكل الصحيح من أجل أن يحقق أعلى استفادة ممكنة من هذه التمارين.
ما هي أهم التمارين لحرق الدهون في الظهر
تمرين الانحناء مع الطيران العكسي
- الوقوف مع مباعدة الرجلين بمقدار عرض الكتفين وحمل الدمبل على الجانبين.
- العمل على دفع الحوض للخلف ودفع الصدر للأمام معتمدين على الوركين حتى يصبح الصدر موازيًا للأرض.
- السماح للأوزان بالتدلي نحو الأرض مع ثني طفيف في الذراعين والكفتين في مواجهة بعضهما البعض، مع التأكد من أن القلب قوي والظهر مستقيم والذقن مطوي والركبتين مثنيتين قليلًا.
- القيام بالزفير ورفع الذراعين للخارج إلى الجانبين مع الضغط على الكتف معًا، والتأكد من أنه لا يحنيهما اللاعب للأعلى باتجاه الأذنين، ثم استنشاق وخفض الذراعين إلى وضع البداية.
تمرين ثني الحديد فوق الصفوف
- أولاً على اللاعب التأكد من حصوله على القدر المناسب من الوزن لأن الكثير منه سيجعله أكثر احتمالية أن يكون لديه شكل غير لائق؛ مما يعني أنه سيحصل على قدر أقل من التمرين من القيام به بطريقة مسيطر عليها.
- العمل على ثني الركبتين والمفصل للأمام من الخصر، مع جعل الظهر مستقيماً ورقبته متماشية مع العمود الفقري.
- مسك الشريط بيديه والتأكد من أن راحتي اليدين لأسفل وأنهما أعرض من الكتفين فقط.
- الحرص على الضغط على الكتفين معًا ورفع الوزن لأعلى حتى يلامس الصدر، وببطء على اللاعب إنزاله لأسفل.
تمرين تمديد الظهر
- الاستلقاء على مقدمته وجلب يديه إلى صدغيه مع وضع المرفقين على الجانبين.
- القيام بإشراك المؤخرة والقلب ورفع الكتفين والصدر عن الأرض، والضغط على الكتف معًا.
- العمل على رفع الساقين من أجل تمرين أكثر كثافة.
- محاولة رفع الرأس في نفس الوقت الذي ينحني فيه للأمام بدلاً من التصويب لأعلى وإطالة الظهر أكثر من اللازم.
- العودة ببطء إلى الوضع الأصلي.
تمرين أرجوحة الدمبل
- الوقوف مع مباعدة الرجلين بمقدار عرض الكتفين ومسك الدمبل بإحدى اليدين أمام الأخرى.
- المحافظة على استقامة الظهر وثني الركبتين قليلاً ودفع الوركين للخلف والعمل على أرجحة الوزن بين الساقين.
- بمجرد أن يصبح الوزن خلف الجسم، على اللاعب القيام بشد عضلات المؤخرة ودفع الوركين للأمام، مع تأرجح الوزن إلى مستوى الصدر وعندما يكون الوزن في أعلى نقطة، على اللاعب القيام بشد عضلات المؤخرة والرباعية واللب.
- السماح للوزن بالتأرجح بين الساقين.
تمرين اللوح الجانبي
- البدء بالاستلقاء على الجانب مع وضع الكوع تحت الكتف، والقدمين والركبتين مكدستين (محاولة عبورهما بحيث يتلامس كلاهما مع الأرض لمزيد من التوازن).
- رفع الوركين إلى لوح جانبي مع مد اليد الحرة بشكل مستقيم نحو السقف.
- ثم العمل على سحب الذراع الحرة لأسفل عبر المساحة الموجودة أسفل الجسم أثناء تدوير الكتف والوركين على الأرض.
تمارين الكارديو
تعتبر هذه التمارين رائعة لحرق السعرات الحرارية الزائدة وتشجيع فقدان الدهون وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، تعمل تمارين الظهر المكثفة مثل التجديف أو الملاكمة أو السباحة حتى لو كان يمارسها مرتين في الأسبوع.
تمرين الضغط
تمارين الضغط تقوم بعمل رائع في تقوية الصدر وإظهار الظهر الانسيابي الجديد، حيث أنه على اللاعب البدء بتمارين الضغط المعدلة من ركبتيه:
- إنزال الصدر ببطء إلى الأرض والتركيز على إشراك عضلات الظهر.
- الدفع لأعلى إلى الموضع العلوي.
- تكرار التمرين لمدة (10-20) تكرار.
- إذا كان بإمكان اللاعب أداء (20) تكرارًا بشكل جيد، فعليه الانتقال إلى تمارين الضغط العادية من قدميه بأرجل مستقيمة.
تمرين الألواح ذات الذراع المستقيمة
- البدء بذراعيه مباشرة نحو الأرض.
- رفع جسمه وإمساكه بشكل مستقيم قدر الإمكان.
- القيام بهذا الوضع لمدة (15-60) ثانية ثم أخذ راحة.
- القيام بإجراء هذا التمرين الثابت (3) مرات في المجموع.
تمرين الدمبل
- العمل على وضع إحدى الرجلين على طاولة أو أي شيء مشابه ومسك الدمبل في اليد المعاكسة.
- المحافظة على الظهر مستويًا قدر المستطاع، وسحب الدمبل إلى الإبط في حركة تجديف مستقيمة.
- خفض الوزن ببطء لأسفل ولكن لا يقفل ذراعه بالكامل.
- بمجرد الانتهاء من تكرار من (8-12) مرة، على اللاعب القيام بالتبديل إلى الذراع والركبة الأخرى وكرر.
القفز على الحبل
حبال القفز هي مفضلة لدى اللاعبين، حيث أنها طريقة رائعة لتمرين الكتف والظهر وبناء بنية بدنية خفيفة، حيث أنه على اللاعب أداء القفز على الحبل لفترة (15) دقيقة (2-3) مرات في الأسبوع.
الوقوف على اليدين بمساعدة الحائط
الوقوف على اليدين هو تمرين قوي للأكتاف والظهر والجسم بشكل عام، حيث إن استخدام جدار للمساعدة يزيل عنصر التوازن؛ مما يسمح للاعب بالتركيز على إشراك الظهر والكتفين بشكل كامل، وللقيام بهذا التمرين على اللاعب:
- البدء بالتدحرج إلى جدار مناسب ثم العمل على صعود قدميه.
- التأكد من دعم رأسه ورقبته عن طريق دفع يديه عن الأرض.
- الاحتفاظ بهذا الوضع المستقر لأطول فترة ممكنة قبل خفض الضغط على الحائط.
- كما تسمح قوة الضغط من خلال يديه وكتفيه لرفع وخفض نفسه قليلاً.
تمرين آلة التجديف
التجديف هو الإحماء المثالي لتمارين الظهر وهي المجموعة العضلية الأساسية، كما أنه يحرق السعرات الحرارية ويدفئ مجموعات العضلات الأخرى أيضًا، حيث لا يمكن تقليل الدهون ولكن هذا التمرين عالي الكثافة يضرب الظهر أثناء حرق السعرات؛ مما يجعله تفقد الدهون بشكل عام، وعلى اللاعب القيام به عن طريق:
- ربط القدمين ومسك المقبض مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
- القيام بتصويب الساقين بشكل متفجر ولكن لا يقفل ركبتيه.
- المحافظة على الظهر مسطحًا وعضلات البطن، والانحناء للخلف قليلاً أثناء تجفيف المقبض إلى أسفل الصدر.
- العمل على عكس الحركة والتكرار لمدة (5) دقائق.
تمرين سحب اللوح مع آلة الكابلات
هذا تمرين عضلات البطن لكنه يستهدف أيضًا عضلات الظهر، لذا فهو تمرين فعال، حيث أنه على اللاعب:
- القيام بإعداد جانب واحد من آلة الكابلات على ارتفاع منخفض بالقرب من الجزء السفلي.
- وضع المرفقين على الأرض في وضع لوح الساعد مع إبقاء الجسم في خط مستقيم والرجلين متباعدتين أكثر مما يفعل عادةً في لوح خشبي.
- يجب أن يتم وضعه على بعد حوالي (2) من آلة الكابلات بحيث عندما يمسك بالمقبض وذراعه ممدودًا، بحيث لا تستقر مجموعة الأثقال وبهذه الطريقة توجد مقاومة من خلال الحركة بأكملها.
- أثناء قيام اللاعب بتدوير ذراعه للخلف باتجاه الخصر، عليه التركيز على إبقاء مرفقك مطويًا بالقرب من الجسم والحفاظ على محاذاة العمود الفقري عن طريق الحفاظ على القلب.
وفي النهاية على اللاعب الجمع بين هذه التمارين مع نظام غذائي نظيف وانحراف السعرات الحرارية، وبمعنى آخر العمل على التحكم في تناول الطعام بحيث تحرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلك، حيث لعب النظام الغذائي دورًا كبيرًا في كل من الظهر النحيل واللياقة البدنية الشاملة.
