كل أربع سنوات يميل المشي في السباق إلى إحداث ضجة بين عامة الناس في الألعاب الأولمبية الصيفية، ربما تكون هذه هي الحركة غير العادية، أو حقيقة أن المشي هو عنوان الحدث، فإن المشي في السباق (مثل الجري) هو سباق للقدم، لكنه مختلف عن الركض حيث يجب أن تكون قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات.

 

كيفية زيادة السرعة في سباق المشي

 

بمجرد الدخول في سباق المشي والبدء في جني الفوائد مثل فقدان الوزن وتحسين الحالة المزاجية، قد يرغب اللاعب في التفكير في زيادة سرعة اللاعب، حيث من الممكن أن يساعد اللاعب القيام بذلك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، كما أن المشي السريع مرتبط بعمر أطول.

 

لزيادة سرعة المشي سيحتاج اللاعب إلى ممارسة أساليب معينة أثناء المشي، مثل تحسين قوامه والإحماء بشكل صحيح، ولكن يمكنك أيضًا العمل على أن يصبح أسرع خارج جولاته عن طريق القيام بتمارين القوة والحركة المستهدفة، بالإضافة إلى تدريبات المشي المحددة، وفيما يلي أهم المجالات التي تساعد اللاعب الرياضي على تحسين سرعته أثناء سباق الجري:

 

جسور الغلوت

 

وهذه طريقة رائعة للمشاة الذين يتطلعون إلى الحصول على سرعة أكبر؛ لأنها تشارك وتقوي عضلات المؤخرة، وهي أكبر عضلة في جسم اللاعب ولاعب رئيسي في ممارسة المشي، للقيام بها يجب على اللاعب أن يستلقي على ظهره مع ثني ركبتيه وقدميه على الأرض.

 

كما يجب على اللاعب أن يقوم بلف رباط تمرين حول ساقيه، وضعه فوق ركبتيه مباشرةً، بدلاً من ذلك يمكن للاعب أن يضع الدمبل عبر حوضه، وأن يضغط من خلال كعبيه، وأن يدفع الوركين لأعلى، وأن يضغط على عضلات المؤخرة، كما يجب على اللاعب أن يتوقف مؤقتًا في الجزء العلوي لبضع ثوان قبل الخفض والإبطاء والتحكم، إذا كان يستخدم رباطًا، فلا يسمح للركبتين بالانهيار في أي وقت، كما يمكنت للاعب أن يبدأ بثلاث مجموعات من (10-15) ممثلين.

 

تمرين اللوح الخشبي

 

لأداء اللوح الخشبي يجب على اللاعب أن يبدأ وجهه لأسفل إما على ركبتيه أو أصابع قدمه، باستخدام مرفقيه أو راحة يديه لدعم اللاعب، ففي وضعي الذراع (اليد) سيحتاج اللاعب إلى وضع ذراعيه أو يديه مباشرة تحت الكتفين لحماية كتفيه، كما يجب على اللاعب الرياضي أن يحافظ على عموده الفقري طويلًا وحياديًا وهو ينظر إلى الأرض.

 

فإن الجزء الأكثر أهمية في هذه الحركة هو لب قوي ومنخرط بما في ذلك عضلات البطن وقاع الحوض،  لتحقيق ذلك يجب على اللاعب أن يحاول الحفاظ على التوتر في جميع أنحاء جسمه وهو يشغل وضعية اللوح الخشبي، كما يجب على اللاعب أن يهدف إلى 5 تكرارات للانتظار المحدد بوقت، مع التقدم في كل مرة.

 

تمرين تكرار المشي على التلال

 

تعد التلال طريقة رائعة لتجنيد المزيد من العضلات (التي تحرق المزيد من السعرات الحرارية) وتحسين سعة رئتي اللاعب الإجمالية، أو كمية الأكسجين التي يمكن للاعب الاحتفاظ بها في رئتيه، حيث يتكرر القيام بالتمشية لأن المشي يعني بشكل أساسي المشي أعلى التل بوتيرة أسرع، ثم المشي للخلف لأسفل.

 

حيث يمكن القيام بذلك في الهواء الطلق أو على جهاز المشي، كما تساعد عمليات تكرار مشي التلال على إبقاء اللاعب منشغلاً؛ لأنها تتطلب المزيد من المهارات الحركية، وستبقي اللاعب دائمًا مركّزًا على العضلات التي يحتاجها لجعل المشي أعلى التل أكثر راحة، وبعد قليل من التدريب يبدأ المشي بوتيرة أسرع على منحدرات متنوعة في الشعور بأنه أسهل.

 

بعد الإحماء يمكن للاعب أن يمشي صعودًا بنسبة 70٪ من الجهد لمدة 60 ثانية، ثم ينززل من المنحدر للتعافي لمدة 90 ثانية، حيث يجب على اللاعب تكرار ذلك 8 مرات، كما يجب تجريب تمرين المشي مرة واحدة في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.

 

تمارين الرفع الرومانية

 

حيث تعتبر تمرينات الرفع المميتة الرومانية من أفضل الطرق لاستهداف أوتار الركبة، أو مؤخرة الفخذين، حيث أنها تعمل على زيادة قوة أوتار الركبة على تثبيت السلسلة الخلفية، مما يساعد في امتصاص تأثير خطوات اللاعب، قد يعني ذلك دوران أسرع وخطوة أسرع.

 

ولكي يقوم اللاعب بذلك يجب عليه أن يبدأ بإبعاد ساقيه بمقدار عرض الورك، مع إمساك اثنتين من الدمبل في يديه، كما يجب على اللاعب أن يحافظ على ركبتيه ناعمتين طوال الحركة، وأن ينحني للأمام عند الوركين، كما لو كان يحاول غلق درج بمؤخرته، كما يجب على اللاعب أن يستمر في المفصلة حتى تشعر بالتوتر في أوتار الركبة، ثم استخدم أوتار الركبة والأرداف لسحب الوزن للخلف، حيث يمكن للاعب قيام بأداء 2-3 مجموعات كل منها (10-12) ممثلين.

 

تمرين الطعن

 

فيما يتعلق بالسرعة القوة هي مفتاح النجاح، حيث تعد الطعنات طريقة رائعة لبناء القوة في عضلات المؤخرة، كما يتيح للاعب استخدام الطائرات الشراعية للحفاظ على ضغط مستمر تحت قدمه الخلفية؛ لأنها تحتاج إلى البقاء على اتصال بالطائرة الشراعية، وينتهي باللاعب الأمر إلى الانخراط في جميع أنحاء النطاق الكامل للحركة من أجل الحفاظ على ثباته، لذلك تنشغل العديد من العضلات الأخرى باستمرار.

 

حيث يجب على اللاعب أن يحصل على طائرة شراعية أو طبق ورقي أو منشفة، وأن يدأ في وضع الوقوف مع وضع يديه على وركيه، وأن ينظر إلى الأمام، وأن يحافظ على صدره لأعلى، وأن يوضع قدم واحدة على الطائرة الشراعية، كما يجب على اللاعب بعد ذلك أن يبدأ في تحريك قدمه للخلف، مما يسمح للوركين بالثني والركبتين، وتبقى كرة قدمه على الطائرة الشراعية واأن يزل حتى تحوم الركبة فوق الأرض، كما يجب على اللاعب أن يرجع إلى الوقوف بالقيادة عبر الكعب الأمامي، وأن يكرر لمدة 3 مجموعات من 8-10 ممثلين على كل جانب.

 

لجعل الحركة أكثر تقدمًا يمكن للاعب أن يمسك الجرس أو الدمبل مقابل صدره، إذا قام اللاعب بتحميل الجسم بوزن أو جرس صغير، فسيؤدي ذلك إلى تنشيط النواة الأمامية، مما يجعل الساقين واللّب أقوى.

 

تمرين تقوية الورك

 

إن القوة مهمة لكن حركة الورك أيضًا مهمة، حيث أن المشي الفعال أو الجري يعتمد بشكل كبير على ما إذا كان بإمكان اللاعب تحويل مركز ثقله إلى الأمام، مما يعطي زخمًا أماميًا للخطوة، للقيام بذلك سوف يحتاج اللاعب إلى تجنب ثنيات الورك الضيقة.

 

ولكي يقوم اللاعب بذلك يجب أن يبدأ بالركوع، وأن يأخذ ساقًا واحدة وادفعها للأمام في وضع الاندفاع، كما يجب الحفاظ على وركيك متوازنين ومتوازنين، وعضلات البطن مشغولة وأسفل الظهر محايدة، وأن يدفع الوركين للأمام لتمديد الورك على جانب الركوع، بمجرد أن يشعر بالتمدد يمكنه الحافظ على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية، وأن يكرر 3 مرات على كل جانب.