هل تمارين المقاومة تزيد من حرق الدهون

تعمل تمارين المقاومة التي يمارسها اللاعب على حرق العديد من الدهون؛ وذلك اعتماداً على مدى وكيفية ومدة ممارسة هذه التمارين، بالإضافة إلى تطبيقها بشكل صحيح ومثالي.

هل تمارين المقاومة تزيد من حرق الدهون

تم أداء رياضة رفع الأثقال والذي يعرف أيضًا باسم تدريب المقاومة لعدة سنوات كطريقة لبناء القوة العضلية، حيث تظهر الأبحاث أن تمارين المقاومة سواء تم إجراؤها عن طريق وزن الجسم أو تمارين المقاومة أو الآلات أو الدمبل أو الأوزان الحرة لا تساعد في بناء القوة فحسب، بل تعمل أيضًا على تنمية حجم العضلات ويمكن أن تساعد في مواجهة فقدان العضلات المرتبط بالعمر.

في حين أن التدريبات مثل الجري وركوب الدراجات فعالة بالفعل في تخفيف الدهون في الجسم، حيث يمكن لهذه الأنشطة أن تقلل في نفس الوقت من حجم العضلات؛ مما يؤدي إلى ضعف العضلات وفقدان الوزن بشكل أكبر، حيث تكون العضلات أكثر كثافة من الدهون، ولكن على خلاف تمارين التحمل تشير الدراسات إلى أن تمرين المقاومة ليس له آثار إيجابية في تخفيف دهون الجسم فحسب بل يرفع أيضًا من حجم العضلات وقوتها.

أيهما أفضل تمارين الكارديو أم تمارين المقاومة لخسارة الوزن

على الرغم من أن تدريبات المقاومة لا تحرق في الغالب العديد من السعرات مثل تدريبات الكارديو إلا أن لها ميزات مهمة أخرى، مثلاً يعد تدريب الوزن أعلى كفاءة من تمارين الكارديو في بناء العضلات وتحرق العضلات سعرات أعلى في حالة الراحة بخلاف ببعض الأنسجة بما في ذلك الدهون، ولهذا السبب يُقال في الغالب أن بناء العضلات هو المفتاح لارتفاع التمثيل الغذائي أثناء الراحة، أي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة.

كما ينتج عن تدريب الوزن إلى ارتفاع بنسبة (9%) في التمثيل الغذائي أثناء الراحة، وكانت التأثيرات على الإناث أخف مع زيادة تقارب (4%)، في حين أن هذا قد يبدو شبه جيد ومن المهم التفكير في عدد السعرات التي يمثلها هذا، وبالنسبة للذكور ارتفع التمثيل الغذائي أثناء فترة التعافي بنحو (140) سعرة في اليوم، وفي الإناث كان حوالي (50) سعرة حرارية فقط في اليوم.

التأثير الذي يظهر على الجسم بعد ممارسة تمارين المقاومة

كما أنه عندما تمارس الرياضة تحتاج العضلات إلى طاقة أكثر مما يحتاجه اللاعب عند الراحة، حيث تأتي هذه الطاقة من قدرة العضلات على تذويب الدهون والكربوهيدرات المخزنة بمساعدة الأكسجين، ولذلك أثناء ممارسة تمارين المقاومة يتنفس اللاعب بشكل أسرع ويعمل القلب بطاقة مرتفعة من أجل ضخ العديد من الأكسجين والدهون والكربوهيدرات إلى العضلات التي تمارس الرياضة.

وأيضًا، بعد الانتهاء من ممارسة التدريب يظل امتصاص الأكسجين عالياً حتى تتم إعادة العضلات إلى حالة الراحة عن طريق عملية تكسير الدهون والكربوهيدرات في الجسم، حيث تسمى هذه الظاهرة باستهلاك الأكسجين الزائد بعد أداء التمرين، على الرغم من أنه يطلق عليها “تأثير ما بعد الحرق”، وهي الفترة التي يبقى فيها امتصاص الأكسجين عالياً بعد التدريب لمساعدة العضلات على استرجاع التعافي.

كما يتم تحديد مدة وفترة تأثير ما بعد الحرق على نوع التدريب الممارس وفترته وشدته، بالإضافة إلى مستوى اللياقة البدنية والنظام الغذائي، حيث ينتج عن التمرين طويل الأمد الذي يستعمل عدة عضلات كبيرة والذي يتم إجراؤه للتخلص من الإرهاق أو بالقرب منه إلى نتائج أعلى وأطول أمداً بعد الحرق، حيث يعد التدريب المتقطع والتدريب على المقاومة مرتفع الكثافة أعلى تأثيراً في رفع كل من الحرق على المدى القليل والطويل.

كما يُعتقد أن تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة أكثر فاعلية من تمارين التحمل في حالة ثابتة هو زيادة التعب المرتبط في التدريب، حيث يؤدي هذا التعب إلى المزيد من الأكسجين والطاقة اللازمتين على مدى فترة طويلة لإصلاح العضلات التالفة وتجديد مخازن الطاقة المستنفدة، وعلى هذا النحو فإن تدريبات المقاومة هي وسيلة لها تأثير مهم للتخفيف من الدهون نتيجة التكلفة العالية للسعرات الحرارية لجلسة التدريب الفعلية و تأثير ما بعد الحرق.

سبب فعالية تمارين المقاومة لفقدان الوزن

كما يمكن أن يكون تدريب المقاومة مهمًا للتحكم في الوزن على المدى البعيد؛ وذلك لأن حجم العضلات يلعب دورًا أساسياً في بيان معدل الأيض أثناء الراحة، وهو عدد السعرات التي يتطلبها الجسم ليعمل أثناء الراحة، حيث يعد معدل التمثيل الغذائي أثناء الراحة (60-75%) من إجمالي إنفاق الطاقة لدى الأشخاص غير المتمرنين، والدهون هي مصدر الطاقة المفضل للجسم عند الراحة.

كما تؤدي زيادة حجم العضلات من خلال تدريب المقاومة إلى ارتفاع معدل الحرق، وبالتالي زيادة فقدان الدهون أو الحفاظ عليها بمرور الوقت، كما أن التدريب على المقاومة كان له تأثير في زيادة معدل الأيض أثناء الراحة في حين أن التمارين الهوائية والمقاومة المشتركة لم تكن فعالة، ومع ذلك من المهم أيضًا التحكم في تناول السعرات الحرارية من أجل فقدان الدهون والحفاظ على فقدان الدهون.

تستخدم تمارين الجسم بالكامل التي يتم تطبيقها بالوقوف ويجب أن تشمل مفصلين أو أكثر، وكل هذا يجعل الجسم يعمل بجهد أكبر وبالتالي زيادة كمية العضلات، حيث يجب أن يجمع برنامج تدريب المقاومة الفعال بين الشدة والحجم (عدد التمارين والمجموعات) والتقدم (زيادة كليهما كلما أصبحت أقوى)، حيث يجب أن تكون الشدة عالية بما يكفي ليشعر بالتحدي أثناء التمرين.

ما هي الطريقة التي يجب اتباعها لتحقيق الاستفادة القصوى من تمارين المقاومة

الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك هي استخدام طريقة التكرار القصوى، ولغرض فقدان الدهون يترتب أن يتم إجراء ما بين ستة إلى عشرة تكرارات للتمرين بمقاومة تؤدي إلى الإرهاق، بحيث لا يمكن القيام بذلك بشكل مريح بتكرار كامل آخر بعد التمرين الأخير، حيث يوصى بثلاث إلى أربع مجموعات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لكل مجموعة عضلية.

تضمن طريقة التكرار القصوى أيضًا التقدم لأنه كلما زادت القوة، كلما احتاج اللاعب إلى زيادة المقاومة أو الحمل لإرهاق التكرار، حيث يمكن تحقيق التقدم عن طريق زيادة المقاومة أو الشدة، بحيث يحدث التعب بعد أداء عدد أقل من التكرارات على سبيل المثال ثمانية أو ستة، حيث يعمل تدريب المقاومة على التخفيف من الدهون الزائدة عن طريق ارتفاع الحرق بعد التمرين.

وزيادة حجم العضلات وبالتالي زيادة عدد السعرات الحرارية التي نحرقها أثناء الراحة، كما أن الجمع بينه وبين نظام غذائي صحي لن يؤدي إلا إلى زيادة فقدان الدهون الزائدة في الجسم وقد يوفر أيضًا فوائد صحية للاعب.

وفي النهاية يؤثر عدد السعرات التي يحرقها اللاعب أثناء التمرين على حجم الجسم ومدى شدة التمرين، وعادةً ما يحرق تمرين القلب سعرات أكثر من تمارين الوزن بنفس المدة.