إن سباق الماراثون يمكن أن يساعد اللاعب الرياضي على تطوير قدرته على التحمل، حيث سيساعد على تقوية قلب اللاعب وتطوير عمل الدورة الدموية وتقوية عضلاته، كما أن من المحتمل أيضًا أن يرى اللاعب تحسينات عقلية أيضًا، مثل الشعور بضغط أقل، وأن يكون أكثر تفاؤلاً.

 

الأخطاء الشائعة في سباق الماراثوان

 

الفشل في التكيف مع متغيرات وقيود يوم السباق

 

فقط عدد قليل من المشاركين في أي ماراثون يتطلعون للفوز أو التقدم، حيث أن الغالبية العظمى لديها نوع من الهدف الزمني؛ أي بمعنى يريدون إنهاء السباق بأقل وقت ممكن، نتيجة لذلك عندما تثبت الأحوال الجوية أنها معاكسة بشكل غير متوقع لهدف اللاعب، فإن معظم العدائين لا يترددون فقط في الاستقرار على خطة احتياطية، فإن الكثير من العدائين لا يضبطون أهدافهم أو إستراتيجيتهم الخاصة بالسباق عندما يكون الطقس شديد الحرارة أو شديد البرودة، وهو مثال كلاسيكي على مواجهة قوة لا يمكن إيقافها مع جسم ثابت.

 

التدريب على تضاريس مختلفة عن مسار السباق الخاص باللاعب

 

حيث يجب على لاعب الماراثون التعرف على مسار السباق الخاص به، وأن يدرس خريطة الدورة لمعرفة ما إذا كان سباقه سيتم تشغيله على الرصيف أو التراب أو الأرض المسطحة أو المرتفعات شديدة الانحدار أو المنحدرات القوية أو مزيج من كل مما سبق.

 

وتستخدم عضلات مختلفة لتضاريس مختلفة، حيث أن اللاعب لا يريد أن يتدرب فقط على أرض مستوية إذا كان سباقه سيكون مرتفعًا، فإن العكس صحيح أيضا، وأيضاً اللاعب لا يريد أن يتدرب على التلال فقط إذا كان سباقه سيكون مسطحًا، لذلك إذا كان الماراثون الخاص باللاعب سيكون على الرصيف، فيجب أن يتدرب على الرصيف.

 

إذا كانت أرضية السباق مسطحة، يجب أن يتدرب على أرض مستوية، إذا كان ممرًا مرتفعًا، فيجب أن يركض في الممرات الجبلية، فإن اللاعب لست بحاجة إلى الالتزام فقط بالتضاريس المشابهة لدورة السباق الخاصة به، فإنها تعتبر فكرة جيدة أن ينوع اللاعب تدريبه قليلاً، لكن اللاعب سيكون مستعدًا بشكل أفضل إذا كانت غالبية تدريبه تتطابق مع ما سيفعله؛ أي بمعنى الركض في يوم السباق.

 

التوقف عند خط النهاية

 

إن لاعب الماراثون يعمل بجدية لعدة أشهر للوصول إلى هذا المكان المحدد للغاية في الوقت المناسب، حيث بعد أن ينجح في ذلك أصبح من السهل ببساطة إيقاف كل شيء، للتأكد يجب أن يأخذ اللاعب الوقت الكافي لتهنئة نفسه، لكن من المهم حقًا أن يكون لدى لاعب الماراثون خطة للتعافي، كما يجب أن تتضمن أي خطة للشفاء 2-3 أسابيع من الإسفنج لف عضلات اللاعب المؤلمة، وتناول الطعام بشكل صحيح والبقاء رطبًا، وتثليج أي مناطق مؤلمة بشكل خاص، والعمل في بضع أميال سهلة لتليين جسم اللاعب.

 

نصائح تساعد لاعب الماراثون على تجنب الأخطاء

 

اللعب ببطء

 

إذا كان اللاعب الرياضي يجري لمدة 4 إلى 6 أشهر لحوالي 20 ميلاً إجمالاً في الأسبوع، فلديه قاعدة جيدة للبناء عليها في الماراثون الخاص به، حيث بمجرد بدء تدريب الماراثون، لن يرغب في زيادة المسافة المقطوعة في وقت قريب جدًا، كما يجب على اللاعب أن يقوم بزيادة المسافة المقطوعة بالأميال أسبوعيًا بما لا يزيد عن 10 بالمائة للمساعدة في تجنب الإصابة.

 

التخفيف من وتيرة الجري على المدى الطويل

 

عند التدرب على الماراثون الأول، يجب على اللاعب أن يركز على الحفاظ على وتيرة سهلة في الجري لمسافات طويلة، حيث لن يحتاج اللاعب إلى أي سرعة إذا كان يحاول إكمال السباق فقط، كلما تقدم اللاعب في تدريبه، ستزداد وتيرته بشكل طبيعي مع زيادة أمياله وزيادة مستوى لياقته.

 

كما يجب على اللاعب أن يقوم ببناء مساراته الطويلة إلى ما مجموعه 20 إلى 22 ميلاً، ويجب أن يحصل على مسافة طويلة واحدة على الأقل، حيث سيساعد الحصول على مسافة تزيد عن 20 ميلًا اللاعب على الاستعداد للقسوة البدنية والعقلية للماراثون، كما سيؤدي إكمال الجري لمسافات طويلة إلى زيادة ثقة اللاعب بنفسه بالإضافة إلى مساعدته على تجاوز الأوقات الصعبة.

 

البقاء بشكل متسق

 

إن أفضل شيء يمكن للاعب الماراثون القيام به لبناء القدرة على التحمل هو البقاء ثابتًا في التدريب، حيث لا يعني ذلك الضغط من خلال التعب، ولكن القيام بشكل من أشكال التمارين عالية أو منخفضة الشدة كل يوم، حيث أن الماراثون هو أكثر من 95٪ مجهود هوائي.

 

وهذا يعني أن الميتوكوندريا في العضلات تنتج الطاقة في الغالب، كما يبلغ عمر الميتوكوندريا حوالي أسبوع إلى أسبوعين وبعد أسبوع أو أسبوعين فقط من عدم النشاط (مثل أثناء العطلة) قد يفقد الجسم معظم اللياقة التي اكتسبها خلال أشهر من التدريب.