اقرأ في هذا المقال
- أهمية النظام الغذائي في الصحة العقلية
- نصائح لتعزيز الصحة العقلية من خلال الأطعمة
- 7 نصائح لتناول نظام الغذائي متوازن
الأكل جزء من الحياة. وهو جزء من الروتين. وفيما يلي سوف نتحدّث عن 7 نصائح حول كيفية تناول الطعام بشكل جيد، سواء للحفاظ على صحتك وشعورك بالرضا، أو للمساعدة في مشاكل الصحة العقلية التي تواجهها.
أهمية النظام الغذائي في الصحة العقلية
فوائد اتباع نظام غذائي صحي للمحافظة على الصحة العقلية:
- تحسين وظائف الدماغ: يحتاج الدماغ إلى العناصر الغذائية الضرورية لأداء وظائفه بشكل سليم، مثل: * الفيتامينات ب، * الأحماض الدهنية الأوميغا 3، * مضادات الأكسدة.
- تعزيز المزاج: يمكن أن يؤثر نقص بعض العناصر الغذائية، مثل: * التريبتوفان، * فيتامين د، * السيلينيوم، على مستويات السيروتونين والدوبامين في الدماغ، وهما ناقلان عصبيان يلعبان دورًا هامًا في تنظيم المزاج.
- تقليل أعراض الاكتئاب والقلق: أظهرت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق.
- تحسين جودة النوم: يمكن لبعض العناصر الغذائية، مثل: * المغنيسيوم، * الكالسيوم، * فيتامين ب 6، أن تساعد على تحسين جودة النوم، والذي بدوره يُؤثر بشكل إيجابي على الصحة العقلية.
- تعزيز وظائف الإدراك: يمكن لبعض العناصر الغذائية، مثل: * مضادات الأكسدة، * الأحماض الدهنية الأوميغا 3، * فيتامينات ب، أن تساعد على تحسين وظائف الإدراك والذاكرة والتركيز.
نصائح لتعزيز الصحة العقلية من خلال الأطعمة
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات: غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية التي تُعزّز الصحة العقلية والجسدية.
- تناول الحبوب الكاملة: غنية بالألياف الغذائية وبفيتامينات ب التي تُساعد على تحسين المزاج والوظائف العقلية.
- تناول الأسماك الدهنية: غنية بالأحماض الدهنية الأوميغا 3 التي تُعزّز وظائف الدماغ والمزاج.
- تناول المكسرات والبذور: غنية بالبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن التي تُفيد الصحة العقلية والجسدية.
- شرب الكثير من الماء: ضروري للحفاظ على وظائف الجسم بشكل سليم، بما في ذلك الوظائف العقلية.
- التقليل من تناول الأطعمة المعالجة والمقلية والسكريات المضافة: يمكن أن تُؤثّر هذه الأطعمة سلبًا على الصحة العقلية والجسدية.
- ممارسة الرياضة بانتظام: تساعد على تحسين المزاج وتعزيز الصحة العقلية بشكل عام.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: ضروري للحفاظ على وظائف الدماغ والصحة العقلية بشكل سليم.
7 نصائح لتناول نظام الغذائي متوازن
- ضع نوع الأكل في اعتبارك: إذا ركزت على ما تأكله، فربما تكون بصحة أفضل. على سبيل المثال، يميل الأشخاص الذين يتناولون الطعام أثناء مشاهدة التلفاز إلى تناول كميات كبيرة في جلسة واحدة. ممارسة الوعي بما تفعله تجاه نظامك الغذائي سيعود عليك بفوائده الخاصة.
- النوم: الحصول على قسط كاف من النوم أمر مهم. ويُمكن أن يساعدك الموز والسبانخ واللوز والكرز والأسماك على النوم بشكل أفضل. وحاول أيضاً أن تتناول وجبتك الرئيسية قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من النوم. إذا كنت جائعاً، فإن قطعة من الفاكهة أو كوب من الحليب هي أفضل وجبة خفيفة قبل النوم.
- الحفاظ على تناول السمك: الأحماض الدهنية أوميغا 3 جيّدة لصحتك العقلية. يُمكنك الحصول عليها من الأسماك الزيتية مثل سمك التونة وسمك السلمون والماكريل والجثم والرنجة والسردين. ستوفّر من 2-3 وجبات في الأسبوع من الأسماك الزيتية على ما يكفي من أوميغا 3. ويمكنك أيضاً تجربة السمك الأبيض، مثل سمك القد والباس وسمك الحدوق وسمك النهاش.
- شرب الماء: شرب الكثير من الماء يساعد على منع الجفاف. لأن الجفاف الخفيف يمكن أن يجعلك سريع الانفعال. كما أن الماء مُرتبط بزيادة الوزن والتأثير على العمليات الحيوية داخل الجيم.
- مقايضة الطعام الصحي: قد يكون إجراء تغييرات صغيرة أسهل من إجراء تغييرات كبيرة.على سبيل المثال، تبديل الخبز الأبيض بالخبز الأسمر أو خبز الحبوب الكاملة. وتبديل عمليات القلي بالشواء. تبديل المكسرات المُملّحة بالمكسرات غير المملحة. فكر في مقايضة الطعام الصحي دائماً للمحافظة على صحّة جيدة لأطول وقت ممكن.
- الامتناع عن تناول الكحول: إن شُرب الكثير من الكحول يمكن أن يؤثّر على صحتك العقلية والبدنية. وإذا كنت تتناول أدوية مضادة للاكتئاب، فإن الكحول سيتداخل مع مدى جودة الدواء. إذا كنت تشرب الكحول، فمن الأفضل التوقّف عن شربها.
- الذهاب بسهولة على نفسك: التغيير لا يحدث عادة بين عشية وضحاها. اتخاذ خطوات صغيرة لتحسين النظام الغذائي الخاص بك، وإجراء تغييرات وممارسة الحديث الإيجابي عن النفس. بعض هذه التغييرات ستكون سهلة، والبعض الآخر سيكون أكثر صعوبة. ستلتزم بالبعض، ولا ننجح بالالتزام بالبعض الآخر ولكن بمرور الوقت، سوف تصبح ممارسات الأكل الصحية عادات تأتي بشكل طبيعي.
