التغذية من أجل زيادة القوة البدنية للرياضيين

لا تتعلق التغذية الرياضية فقط بتغيير الروتين الحالي واستبدال كل شيء تأكله بمجموعة من المكملات الغذائية. ولكن يكون الشخص بحاجة إلى الحصول على نظام الغذائي الأساسي الصحيح أولاً. ويجب أن يكون لدى الشخص نظامًا غذائيًا متوازنًا.

نصائح تغذوية لزيادة القوة البدنية للرياضيين:

لطالما أهمل الرياضيون الذين يتمتعون بالقوة وقوة الأداء والاسترداد الذي يمكن أن تقدمه لهم التغذية. وأظهرت أبحاث التغذية الرياضية، كما هو الحال مع رياضيين التحمل واللياقة البدنية أن التغذية جزء حيوي من نجاح هؤلاء الرياضيين. وتتمثل الأهداف الغذائية الرئيسية لهؤلاء الرياضيين في توفير العناصر الغذائية المطلوبة لبناء كتلة الجسم الخالية من الدهون وإصلاحها والحفاظ عليها.

كما سيعزز الأداء ويساعد في عملية الاسترداد. وسيوفر هذا التدريب الغذائي للقوة أيضًا متطلبات الطاقة لتلبية احتياجاتهم اليومية، حيث أن التمرين الذي يقومون به مكثف ومفرط. وعلاوة على ذلك، يهدف العديد من الرياضيين إلى زيادة قوتهم وقوتهم وبالتالي كتلة عضلاتهم باستمرار، لذا يلزم مزيد من الاهتمام بالتغذية.

وسيعاني الرياضيون والمدربون الذين لا يولون اهتمامًا كافيًا لتغذيتهم من ضعف الأداء والشفاء والصحة. وستلقي هذه المقالة نظرة على المتطلبات الغذائية الأساسية للرياضيين الذين يتمتعون بالقوة والقوة ، سواء في التحضير أو التدريب للأحداث.

الأهتمام بنوعية البروتينات وكميات المناسبة لكل شخص:

نظرًا للممارسة المكثفة والمفرطة لتمارين القوة، فإنها يتطلب الكثير من الجسم. وهذا يؤدي إلى انهيار الأنسجة العضلية؛ ممّا ينتج عنه تمزقات مجهرية في العضلات تتطلب إصلاحًا وإعادة بناء. ويعتبر البروتين أو بشكل أكثر تحديدًا الأحماض الأمينية التي يتم تصنيعها بواسطة الجسم أو من العناصر الغذائية التي تشارك في مرحلة الإصلاح. لذلك، فإن الرياضيين الذين يتمتعون بالقوة يحتاجون إلى تناول بروتين أعلى من الشخص العادي.

وسيؤدي تناول البروتين غير الكافي إلى تحسينات دون المستوى الأمثل التي يسعى إليها العديد من الرياضيين، مثل التعافي ومستويات الطاقة والأداء. وإن تناول البروتين الكافي لهؤلاء الرياضيين أمر لا بد منه لضمان التعافي المستمر من تدريبهم. وتعتبر الأحماض الأمينية ضرورية لتكوين البروتين العضلي (MPS) وبالتالي فهي مهمة لنمو العضلات وتطورها.

وتشير الأبحاث إلى أن 1.5-3.0 جرام / كجم يوميًا سيكون مثاليًا. وهذا يوفر مجموعة واسعة من الاحتمالات للرياضي. لذا فإن أفضل طريقة لضمان الحفاظ على التوازن هي بعد تحديد احتياجات السعرات الحرارية للرياضي، ويجب أن يشكل إجمالي تناول البروتين اليومي 12-15٪ من إجمالي الطاقة اليومية. وهذا عادة ما ينتج عنه تقريبا. 1.5-2.0 جرام / كجم / يوم. وقد يكون من الصعب تحديد مدخول أكثر تحديدًا، لأن كل رياضي سيكون مختلفًا ويجب تقييمه ومراقبته كفرد

ومن المهم العثور على المدخول المثالي مع الرياضي لأن نمو العضلات وتطورها ناتج بشكل كبير عن MPS المحسن وتوازن النيتروجين الإيجابي. ومن الممارسات الشائعة للعديد من الرياضيين استهلاك كميات زائدة من البروتين يوميًا لضمان حصولهم على جميع الفوائد. وهذا له عوائد متناقصة بمجرد وصولها إلى ذروة امتصاص البروتين؛ لن يتم استخدام بروتين إضافي لبناء العضلات.

ويعد التدريب حافزًا لزيادة القوة والقوة بينما تدعم التغذية ذلك ببساطة. ينتج عن البروتين الهريسة نظام غذائي غير متوازن وانخفاض محتمل في الأداء. ويمكن أن تؤدي مستويات البروتين الزائدة أيضًا إلى زيادة إنتاج البول؛ ممّا يؤدي إلى إفراز المزيد من السوائل من الجسم ، مما قد يؤدي إلى الجفاف.

وبصرف النظر عن المدخول اليومي ، يجب أن يكون عامل التركيز الرئيسي على “الجودة” و “اكتمال” البروتينات. ويعمل بروتين عالي الجودة وكامل على تزويد الجسم بجميع الأحماض الأمينية الـ 22. ومن مصادر البروتين مثل البيض واللحوم والأسماك ومكملات البروتين عند الحاجة. وسيكون لهذا تأثير كبير على MPS أيضًا وبالتالي نتائج القوة والكتلة.

تناول الكميات المناسبة من الكربوهيدرات:

تمامًا كما هو الحال بالنسبة لجميع الرياضيين، يكون للكربوهيدرات دورًا رئيسيًا في النظام الغذائي للقوة والرياضيين. ونظرًا لطبيعة التمرين، يتطلب الأيض اللاهوائي الجليكوجين للحصول على الطاقة. ويعني عدم كفاية الجلوكوز في النظام الغذائي انخفاض مخزون الجليكوجين في العضلات ممّا قد يؤدي إلى انخفاض الأداء الرياضي، ومع الرياضيين الذين يتمتعون بالقوة، فمن المحتمل أن يلاحظوا اختلافات أكبر في متطلبات الكربوهيدرات. ويقوم بعض الرياضيين بأداء نشاط قصير جدًا ولكنه مكثف مثل. سباقات السرعة، بينما يقوم الآخرون بممارسة تمارين لاهوائية أطول تدوم لمدة 30 ثانية.

وعلى الرغم من أن كل هذه الأنشطة ستستخدم الجليكوجين كمصدر أساسي للوقود، إلا أن معدل استنفاده يعتمد على طول الفترة الزمنية للتمرين. وأظهرت الدراسات أن جلسة تدريب المقاومة المتوسطة يمكن أن تستنفد مخزون الجليكوجين في العضلات بنسبة 30-40٪، وبالتالي، سيحتاج الرجال الأقوياء أو لاعبو كمال الأجسام أو لاعبي الرغبي إلى مستويات أعلى من الكربوهيدرات مقارنة برافع الطاقة أو العداء، وذلك بسبب زيادة طول نشاطهم.

وبالنسبة للرياضيين الذين يمارسون تمرينًا يستمر أقل من 30 ثانية في المرة، على سبيل المثال العداء، الاستهلاك الأكثر اعتدالًا للكربوهيدرات على أساس يومي هو ممارسة سليمة، و من المهم أيضًا تقييم معدل تكرار التمرين وبالتالي عدد مرات تدريب الرياضي. وستكون هناك حاجة إلى زيادة استهلاك الكربوهيدرات للرياضيين الذين يتدربون في كثير من الأحيان.

وبصرف النظر عن تجديد الجليكوجين، سيرى الرياضيون فوائد القوة والحجم من وجود سرطان البحر في النظام الغذائي. وتحفز الكربوهيدرات إنتاج الأنسولين، والذي يعتبر هرمونًا ابتنائيًا، ومن خلال دفع المغذيات إلى الخلايا ، نرى عملية التمثيل الغذائي للنشاط الذي ينتج عنه إصلاح الأنسجة أو نموها. ويعتبر الأنسولين هو هرمون يحفز الاستقلاب. ونتيجة لذلك، مع وجود كميات كافية من الكربوهيدرات في نظام غذائي متوازن والتغذية المناسبة لتدريب القوة، سيرى الرياضيون استجابات أكبر في استعادة العضلات والنمو، وسيكون أداء العديد من الرياضيين جيدًا بوزن 5-10 جرام لكل كيلوجرام.

هذا عادة ما يعادل 55-65٪ من مدخولهم الغذائي اليومي، ويجب أن يظل هذا دائمًا مرتبطًا ويتوافق مع توازن الطاقة الكلي للحفاظ على نطاق صحي من المغذيات الكبيرة للرياضي. لذلك يجب أن تستخدم الكربوهيدرات عادة كنسبة مئوية من متطلبات الطاقة اليومية، ولكن قد ينطبق الحد الأعلى في بعض الرياضيين.

ويجب أيضًا مراعاة نوع الكربوهيدرات المستهلكة. ويصنف مؤشر نسبة السكر في الدم الأطعمة الكربوهيدراتية وفقًا لاستجابة جلوكوز الدم بعد تناولها. ونظرًا لارتفاع الطلب على الكربوهيدرات في الأنظمة الغذائية لهؤلاء الرياضيين، فقد يكون لمؤشر نسبة السكر في الدم بعض الأهمية في تحسين مستويات الطاقة والأداء. ولذلك يجب أن تكون الأطعمة المنخفضة في المؤشر الجلايسيمي، مثل الشوفان والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات هي الجزء الأكبر من تناول الكربوهيدرات خلال النهار.

الإهتمام بالمغذيات الدقيقة:

لم يتم إجراء العديد من الدراسات أو الأبحاث حول المغذيات الدقيقة للرياضيين، على عكس المغذيات الكبيرة، ولكن كما هو الحال مع جميع الأفراد النشطين، قد تكون هناك متطلبات أعلى لبعض المغذيات الدقيقة أكثر من غيرها. وفيما يلي اعتبارات شائعة للقوة والرياضيين.

فيتامينات ب:

تعتبر الثيامين والريبوفلافين والنياسين هي فيتامينات ب الأساسية للرياضيين. وتعتبر فيتامينات ب فعالة في إنتاج الطاقة، لذا فإن زيادة المستويات اليومية مهمة. وينصح بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب مع المكملات الغذائية الممكنة.

فيتامين ج و هـ:

تعتبر هذه الفيتامينات مضادات الأكسدة القوية التي تقلل الضرر التأكسدي. ويمكنهم أيضًا العمل في تآزر مع بعضهم البعض، ممّا يجعل فوائدهم أكبر عند الجمع. ويمكن تناول فيتامين ج بمعدل 250-500 مجم يوميًا وفيتامين هـ بمعدل 100-300 مجم يوميًا. ويمكن تحقيق ذلك من خلال نظام غذائي يتضمن كميات وفيرة من الفاكهة والخضروات.

الحديد:

يعتبر نقص الحديد شائع لدى الرياضيين، حيث يفقدون المزيد عن طريق البول والعرق. ويساعد الحديد في نقل واستخدام الأكسجين، وهو مهم لتحقيق أقصى قدر من الأداء، ويجب أن يكون النظام الغذائي الغني بالحديد كافياً.

الكالسيوم:

بصرف النظر عن دعم قوة العظام، فإن الكالسيوم مهم للمساعدة في إنتاج “الفيبرين” ، وهو بروتين مسؤول عن تكوين جلطات الدم. كما أنها تستخدم للمساعدة في تقلص العضلات واسترخائها، وهي حركات ضرورية للرياضيين للحفاظ على أعلى أداء لبعض الوقت. وينشط الكالسيوم أيضًا العديد من الإنزيمات التي تؤثر على تخليق وانهيار العضلات والكبد الجليكوجين، وهو مصدر رئيسي للطاقة للرياضيين.

الزنك والمغنيسيوم:

يمكن أن تلعب هذه المعادن دورًا مهمًا في تقلص العضلات وتكوين البروتين. ولقد ثبت أن المغنيسيوم يحسن التعافي من التمرين بينما يمكن للزنك أن يقلل الاستجابات المناعية الناتجة عن التمارين الرياضية لدى الرياضيين. ويؤدي الجمع بين هذه المعادن إلى تحسين جودة النوم والتعافي وبناء البروتين في الليل. وللقوة والرياضي، هذه المعادن مهمة لضمان الحصول على كمية كافية من الغذاء. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد تكون المكملات اختيارًا جيدًا.

ومن الممارسات الشائعة والفعالة لتلبية متطلبات المغذيات الدقيقة إضافة مكملات الفيتامينات المتعددة يوميًا خلال فترات التمرين الشديد. وقد لا يكون هذا كافيًا لتحسين علامات الأداء، ولكنه سيقلل من احتمالية حدوث أوجه قصور.