النظام الغذائي الكيتوني

يتطلع الكثيرون من الأشخاص إلى إنقاص وزنهم والعيش بصحة أفضل ولكن مع وجود العديد من خيارات النظام الغذائي من المربك معرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك. أحد الخيارات التي اكتسبت شعبية هو النظام الغذائي الكيتوني. إذن ما هو النظام الغذائي الكيتوني؟ ما هي أساسيات النظام الغذائي الكيتوني؟ وما هي الأطعمة التي يجب تناولها.

ما هو النظام الغذائي الكيتوني؟

نظام الكيتو الغذائي: هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي بالدهون، إنه يخفّض مستويات السكر في الدم والأنسولين ويحول عملية التمثيل الغذائي في الجسم بعيدًا عن الكربوهيدرات نحو الدهون والكيتونات.

يؤكّد النظام الغذائي الكيتوني على تقليل الكربوهيدرات وتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. قد يبدو من الغريب تناول الأطعمة الدهنية في النظام الغذائي ولكن هناك سبب وجيه. ينطوي النظام الغذائي الكيتوني على استنزاف جسمك من الكربوهيدرات (مصدره المعتاد للوقود) وإجباره على تكسير الدهون للحصول على الطاقة. يسمى هذا حرق الطاقة المعاد توجيهه ketosis. النظرية هي أنّه عندما تتناول كمية أقل من الكربوهيدرات فإن جسمك سوف يحرق المزيد من الدهون كوقود مما يتيح لك فقدان الوزن بشكل أسرع.

ما الأطعمة التي يجب تناولها في حمية الكيتو؟

إذا اخترت النظام الغذائي الكيتوني فإنّ القاعدة العامة هي أنّ تناولك للدهون يجب أن يشكل حوالي 70 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية. يجب أن تستهلك فقط حوالي 20 كربوهيدرات صافية أو إجمالي الكربوهيدرات ناقص غرام من الألياف. أولئك الذين يتبعون حمية الكيتو يأكلون اللحم، منتجات الألبان والخضروات الورقية. يجب أن تبتعد عن الخضار الغنية بالكربوهيدرات مثل البطاطس، الملفوف، القرنبيط وتجنب الفواكه والحبوب. الأطعمة التي يجب تناولها في حمية الكيتو هي البيض، جبنه، أفوكادو، السمك، شريحة لحم دجاج، الخضروات مثل الهليون، السبانخ الفاصوليا الخضراء، المكسرات،البذور، زبادي، زيت جوز الهند.

ما الأطعمة التي يجب تجنُّبها في النظام الغذائي الكيتوني؟

الأطعمة السكرية: الصودا، عصير الفاكهة، العصائر، الكعك، الآيس كريم والحلوى.

الحبوب أو النشا: المنتجات القائمة على القمح، الأرز، المعكرونة والحبوب وما إلى ذلك.
الفاكهه: جميع أنواع الفاكهة، باستثناء الفراولة.
الفاصوليا أو البقوليات: البازلاء، الفاصوليا، العدس والحمص.
الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطس، البطاطا الحلوة والجزر.
منتجات قليلة الدسم أو حمية: هذه المنتجات عالية المعالجة وغالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
بعض التوابل أو الصلصات: غالبًا ما تحتوي على السكر والدهون غير الصحية.
الدهون غير الصحية: قلّل من تناولك للزيوت النباتية المصنعة والمايونيز وما إلى ذلك.

الأطعمة الغذائية الخالية من السكر: غالبًا ما تكون عالية في كحول السكر والتي يمكن أن تؤثر على مستويات الكيتون في بعض الحالات. تميل هذه الأطعمة أيضًا إلى أن تكون عالية المعالجة.

كيف يعمل النظام الغذائي الكيتوني؟

إنّ نظام الكيتو الغذائي يساعدك بشكل فعال على إنقاص الوزن ويعمل بشكل أفضل من الأنظمة الغذائية التقليدية قليلة الدسم. لكن بعض خبراء التغذية يحذرون من أن نظام الكيتو الغذائي قد لا يكون الخيار الأكثر صحة لأنّ قيود الكربوهيدرات شديدة والنظام الغذائي نفسه غير مستدام؛ نظرًا لأن النظام الغذائي منخفض جدًا في الألياف فقد تحتاج إلى إضافة المكملات الغذائية للتأكد من أن الجهاز الهضمي يعمل بشكل صحيح. في حين أنّ النظام الغذائي الكيتوني يساعد على خسارة سريعة للوزن. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتوني على فقدان الوزن أكثر بكثير من النظام الغذائي قليل الدسم.

يمكن أن يقلل النظام الغذائي الكيتوني من حساسية الأنسولين ويسبب فقدان الدهون مما يؤدي إلى فوائد صحية كبيرة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو مقدمات السكري.

الوجبات الخفيفة في النظام الكيتوني:

إليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من الكيتو: لحم أو سمك ادهني، جبنه، حفنة من المكسرات، البذور، جبن بالزيتون، 1 – 2 بيضة مسلوقة، 90٪ شوكولاتة داكنة، ميلك شيك منخفض الكربوهيدرات مع حليب اللوز، مسحوق الكاكاو، زبدة الجوز، زبادي كامل الدسم ممزوج بزبدة الجوز، مسحوق الكاكاو، الفراولة، القشدة والكرفس مع الصلصة.

هل النظام الغذائي الكيتوني مناسب للجميع؟

النظام الغذائي الكيتوني رائع ولكنه ليس للجميع يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتوني رائعًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السكري أو الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم الأيضية. قد يكون أقل ملاءمة للرياضيين أو أولئك الذين يرغبون في إضافة كميات كبيرة من العضلات أو الوزن. كما هو الحال مع أي نظام غذائي لن يعمل إلا إذا كنت ثابتًا وتلتزم به على المدى الطويل.