وجبات صحية للحفاظ على نشاطك وإنتاجيتك
1. المكسرات والفواكة المجففة : تشكل المكسرات والفواكه المجففة مزيجًا صحيًا غير قابل للتلف. يحتوي هذا الحشو على توازن جيد بين جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة، مع الدهون الصحية والبروتين من المكسرات والكربوهيدرات من الفواكه المجففة. والأكثر من ذلك أن كلا الطعامين محملان بالألياف التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على امتلاءك بين الوجبات.
2. الفلفل والجواكامولي : الجواكامولي غموس لذيذ مصنوع عادة من الأفوكادو والليمون والبصل والكزبرة. يتماشى مع شرائح الفلفل أو الخضار النيئة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة التي ثبت أنها تدعم مستويات الكوليسترول في الدم وصحة القلب.
3. كعك الأرز البني والأفوكادو : كعك الأرز البني هو وجبة خفيفة ممتازة ومستقرة على الرف للمكتب. كعكة واحدة من الأرز البني (19 جرامًا) توفر 14 جرامًا من الكربوهيدرات و 4٪ من القيمة اليومية (DV) للألياف مقابل 60 سعرًا حراريًا فقط.
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون والألياف الصحية. إن تقطيع أو نشر الفاكهة المهروسة على كعكة الأرز يجعل وجبة خفيفة مرضية للغاية. تأكد من البحث عن كعك الأرز المصنوع من الأرز والملح فقط ولا تحتوي على مكونات غير ضرورية.
4.الحمص المشوي : الحمص المحمص وجبة خفيفة غير قابلة للتلف غنية بالبروتين والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن. يحتوي 1/2 كوب (125 جرام) من الحمص على 5 جرام من الألياف و 10 جرام من البروتين. ما هو أكثر من ذلك أنها تحتوي على معظم الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك، لذلك يعتبر بروتينها أعلى جودة من البقوليات الأخرى.
أن تناول البقوليات مع protein عالي الجودة يمكن أن يساعد في تحسين الشعور بالامتلاء وقد يساعد على فقدان الوزن. لتصنيعه صفي علبة من الحمص واتركها حتى تجف. أضيفيها في زيت الزيتون وملح البحر والتوابل من اختيارك واخبزيها على صينية خبز مبطنة على 350 درجة (180 درجة مئوية) لمدة 40 دقيقة.
5. التونة مع الخضار : التونة مليئة بالبروتينات وأحماض أوميجا -3 الدهنية المعروفة لمحاربة الالتهاب وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تتوفرالتونة على نطاق واسع في المتاجر.
6. التفاح وزبدة الفول السوداني : شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني الطبيعية تجعل وجبة خفيفة لذيذة ومرضية. تساهم بالبروتين والدهون الصحية، بينما يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف والماء، مما يجعلها مليئة بشكل خاص. في الواقع، يحتوي تفاحة واحدة متوسطة (182 جرامًا) على أكثر من 85٪ من الماء وتحتوي على أكثر من 4 جرامًا من الألياف.
7. الفشار: الفشار هو وجبة خفيفة مغذية ومرضية للعمل غني بالألياف وقليل من السعرات الحرارية. يوفر كوبان (16 جرامًا) من الفشار المنبثق بالهواء 62 سعرًا حراريًا و 12 جرامًا من الكربوهيدرات و 2 جرامًا من الألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن.
8. زبادي يوناني: يعد الزبادي غير المحلى وجبة خفيفة مناسبة للعمل متميز بكمية جيدة من البروتين. تحتوي علبة 6 أونصات (170 جرامًا) من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم على 17 جرامًا من البروتين مقابل 140 سعرة حرارية فقط. بالإضافة إلى ذلك، فهي محملة بالكالسيوم، وهو معدن مهم للعظام والأسنان القوية
9. الجبن والفاكهة : الجبن والفاكهة الغنية بالبروتين هي وجبة خفيفة صحية مثالية للعمل. إنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه مليء بالعناصر الغذائية. يحتوي 1/2 كوب (113 جرام) من الجبن قليل الدسم على 12 جرامًا من البروتين و 10 ٪ من DV للكالسيوم مقابل 80 سعرة حرارية فقط. يمكنك إحضار حصص من الجبن البلدي للعمل مسبقًا وتضاف إليه فواكه، مثل شرائح التوت ومصدر صحي للدهون مثل بذور اليقطين.
10. الجزر والحمص: الحمص هو غموس لذيذ مصنوع من الحمص والطحينة والثوم وزيت الزيتون وعصير الليمون الذي يتماشى مع الجزر. يحتوي الحمص على الألياف والبروتين والدهون الصحية، بينما يتم تحميل الجزر ببيتا كاروتين، وهو مقدمة لفيتامين أ في جسمك. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على بيتا كاروتين في تعزيز المناعة وتعزيز الرؤية المثلى وصحة العين.
11. مكسرات مغطاة بالشوكولاتة الداكنة : المكسرات المغطاة بالشوكولاتة الداكنة هي حلوى مغذية وحلوة يمكنك الاستمتاع بها في المكتب. على وجه الخصوص، الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تحارب جزيئات تسمى الجذور الحرة التي تتلف الخلايا وترتبط بأمراض مزمنة مختلفة.
بالإضافة إلى ذلك تساهم المكسرات بالبروتين والدهون الصحية التي يمكن أن تساعد في ملئك. ابحث عن العلامات التجارية التي لا تحتوي على سكريات مضافة وتستخدم شوكولاتة داكنة تحتوي على ما لا يقل عن 50٪ من إجمالي محتوى الكاكا حيث تحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة مقارنة بالأصناف الأخرى.
12. فول إداماميه (فول الصويا): هي فول الصويا غير الناضج الذي يمكن الاستمتاع به على البخار أو المطبوخ أو المجفف. وهي مليئة بالبروتين النباتي عالي الجودة. في الواقع، تظهر الدراسات أن البروتين الموجود في فول الصويا مُرضي تمامًا مثل بروتين اللحم البقري وقد يساعد في التحكم في الشهية لديك وفقدان الوزن.
13. رقائق الخضروات المخبوزة: رقائق الخضروات المخبوزة أو المجففة هي وجبة خفيفة صحية ومستقرة في الرف. ومع ذلك يتم تصنيع بعض الأصناف التي يتم شراؤها من المتجر بالزيوت النباتية، مثل زيت الكانولا أو زيت فول الصويا، وتحتوي على إضافات غير ضرورية.
14. الفواكه والخضروات الطازجة: الفواكه والخضروات هي مصدر رائع للفيتامينات والمعادن والألياف. فهي أيضًا خالية من الدهون وقليلة بالسعرات الحرارية. بعض الخيارات الجيدة تشمل: شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني جزر مع الحمص توت شرائح البرتقال خليط من الفواكه
يسمح لك صنع رقائق الخضروات الخاصة بك بالتحكم في المكونات التي تستخدمها. تُقطّع البطاطا الحلوة، البنجر، الجزر، الكوسا، أو الفجل إلى شرائح رفيعة وتفرشهم بكمية قليلة من زيت الزيتون. اخبز على صينية خبز مبطنة عند 225 ℉ (110 ℃) لمدة ساعتين تقريبًا.
