للهرمونات تأثيرات عميقة على الصحة العقلية والجسدية والعاطفية. وتلعب هذه المواد الكيميائية دورًا رئيسيًا في التحكم في الشهية والوزن والمزاج من بين أشياء أخرى. وعادة تنتج الغدد الصماء الكمية الدقيقة من كل هرمون ضروري لعمليات مختلفة في الجسم.
عادات تساعد الرياضيين على تنظيم الهرمونات:
قد أصبحت الاختلالات الهرمونية شائعة بشكل متزايد مع نمط الحياة الحديث سريع الخطى اليوم. بالإضافة إلى ذلك تنخفض بعض الهرمونات مع تقدم العمر ويعاني بعض الأشخاص من انخفاض كبير أكثر من غيرهم. ولحسن الحظ قد يساعد اتباع نظام غذائي مغذي وأنماط الحياة الصحية الأخرى في تحسين الصحة الهرمونية ويسمح للشخص بالشعور بأداء أفضل.
1. تناول ما يكفي من البروتين في كل وجبة:
يعتبر استهلاك كمية كافية من البروتين مهم للغاية. ويوفر البروتين الغذائي الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها بمفرده ويجب تناولها يوميًا من أجل الحفاظ على صحة العضلات والعظام والجلد. بالإضافة إلى ذلك، يؤثر البروتين على إفراز الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتناول الطعام.
كما أن تناول البروتين يقلل من مستويات هرمون الجريلين “هرمون الجوع” ويحفز إنتاج الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع، بما في ذلك (PYY) و (GLP-1) . وفي إحدى الدراسات أنتج الرجال 20٪ أكثر من (GLP-1) و 14٪ أكثر من (PYY) بعد تناول وجبة غنية بالبروتين مقارنة بعد تناول وجبة تحتوي على كمية طبيعية من البروتين.
علاوة على ذلك، انخفضت معدلات الجوع لدى المشاركين بنسبة 25٪ بعد تناول وجبة غنية بالبروتين مقارنة بوجبة البروتين العادية. وفي دراسة أخرى، عانت النساء اللائي تناولن نظامًا غذائيًا يحتوي على 30٪ من البروتين زيادة في (GLP-1) وشعورًا بالامتلاء أكبر ممّا حدث عندما تناولن نظامًا غذائيًا يحتوي على 10٪ بروتين.
علاوة على ذلك، فقد شهدوا زيادة في التمثيل الغذائي وحرق الدهون. ولتحسين صحة الهرمونات يوصي الخبراء بتناول ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة. ومن السهل القيام بذلك عن طريق تضمين حصة من هذه الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة.
2. تجنب السكر والكربوهيدرات المكررة:
تم ربط السكر والكربوهيدرات المكررة بعدد من المشاكل الصحية. في الواقع قد يكون تجنب هذه الأطعمة أو التقليل منها مفيدًا في تحسين وظيفة الهرمونات وتجنب السمنة ومرض السكري والأمراض الأخرى. وإن الفركتوز يمكن أن يزيد من مستويات الأنسولين ويعزز مقاومة الأنسولين، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين يعانون من مقدمات السكري أو مرض السكري.
وإن الفركتوز يشكّل على الأقل نصف معظم أنواع السكر. ويشمل ذلك الأشكال الطبيعية مثل العسل وشراب القيقب بالإضافة إلى شراب الذرة عالي الفركتوز وسكر المائدة المكرر. وفي إحدى الدراسات، عانى الأشخاص المصابون بمقدمات السكري من زيادات مماثلة في مستويات الأنسولين ومقاومة الأنسولين سواء استهلكوا 1.8 أوقية (50 جرامًا) من العسل أو السكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز.
بالإضافة إلى ذلك، قد تعزز الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعجنات من مقاومة الأنسولين لدى جزء كبير من البالغين والمراهقين. وعلى النقيض من ذلك، قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض أو متوسط الكربوهيدرات على أساس الأطعمة الكاملة إلى تقليل مستويات الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين يعانون من مقدمات السكري وغيرها من الحالات المقاومة للأنسولين مثل متلازمة تكيس المبايض (متلازمة تكيس المبايض).
3. استهلاك الدهون الصحية:
قد يساعد تضمين الدهون الطبيعية عالية الجودة في النظام الغذائي في تقليل مقاومة الأنسولين والشهية. والدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) هي دهون فريدة يتم تناولها مباشرة بواسطة الكبد للاستخدام الفوري كطاقة. ولقد ثبت أنها تقلل من مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، وكذلك لدى مرضى السكري ). وتم العثور على(MCTs) في زيت جوز الهند وزيت النخيل وزيت (MCT) النقي.
ويبدو أيضًا أن دهون الألبان والدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون والمكسرات تزيد من حساسية الأنسولين، بناءً على الدراسات التي أجريت على البالغين الأصحاء والذين يعانون من مرض السكري ومرض السكري ومرض السكري والكبد الدهني والدهون الثلاثية المرتفعة.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن تناول الدهون الصحية في الوجبات يؤدي إلى إطلاق الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع والرضا، بما في ذلك (GLP-1 و PYY و cholecystokinin (CCK). ومن ناحية أخرى، وجد أن الدهون المتحولة تعزز مقاومة الأنسولين وتزيد من تخزين دهون البطن. ولتحسين صحة الهرمونات، استهلك مصدرًا صحيًا للدهون في كل وجبة.
4. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام:
يمكن أن يؤثر النشاط البدني بشدة على الصحة الهرمونية. ومن الفوائد الرئيسية للتمرين قدرته على خفض مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين. والأنسولين هو هرمون له وظائف عديدة. الأول هو السماح للخلايا بامتصاص السكر والأحماض الأمينية من مجرى الدم، والتي تُستخدم بعد ذلك للطاقة والحفاظ على العضلات.
وتم ربط مستويات الأنسولين المرتفعة بالالتهابات وأمراض القلب والسكري والسرطان. علاوة على ذلك، فهي مرتبطة بمقاومة الأنسولين، وهي حالة لا تستجيب فيها خلاياك بشكل صحيح لإشارات الأنسولين. وتم العثور على العديد من أنواع النشاط البدني لزيادة حساسية الأنسولين وتقليل مستويات الأنسولين، بما في ذلك التمارين الهوائية تدريب القوة وتمارين التحمل.
وقد يساعد النشاط البدني أيضًا في تعزيز مستويات هرمونات الحفاظ على العضلات التي تنخفض مع تقدم العمر، مثل هرمون التستوستيرون و (IGF-1) و (DHEA). وبالنسبة للأشخاص غير القادرين على أداء تمارين قوية، فحتى المشي المنتظم قد يزيد من مستويات الهرمون، ممّا يحتمل أن يحسن القوة ونوعية الحياة. وعلى الرغم من أن مزيجًا من تمارين المقاومة والتمارين الهوائية يبدو أنه يوفر أفضل النتائج، إلا أن الانخراط في أي نوع من النشاط البدني بشكل منتظم مفيد.
