إن الفواكه والخضروات الطازجة منخفضة بشكل عام في الدهون والسعرات الحرارية، مما قد يجعلها خيارًا جذابًا للأشخاص الذين يراقبون أوزانهم، ومع ذلك قد يحذر بعض الأخصائيين الغذائيين من تناولها بكميات كبيرة، مع أن الفواكه والخضروات تحتوي على الكربوهيدرات، ولكن هذا ليس سببًا لعدم تناولها، إذ أنها تحتوي على كميات متفاوتة من الكربوهيدرات، لذا فإن اختيار الأنواع المناسبة بالكميات المناسبة يعني أنه يمكنك الاستمتاع بالفوائد الصحيّة لهذه الأطعمة اللذيذة والمتنوعة.
أنواع السكر الموجودة في الفواكه:
تتركز الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على وجه التحديد على تَجنب الإكثار من تناول الفاكهة؛ وذلك لأن الفاكهة تميل إلى أن تحتوي على نسبة كربوهيدرات أعلى من معظم الخضروات بسبب ارتفاع نسبة السكريات التي توجد فيها بشكل طبيعي. ولكن هذه السكريات ليست كلها سيئة بالنسبة لمعظم الناس بكميات مناسبة يمكنهم جميعًا أن يتناولونها بكميات معتدلة.
الأنواع الثلاثة للسكريات الموجودة في الفاكهة هي الجلوكوز والفركتوز والسكروز. إذ يعتبر الجلوكوز هو مصدر الطاقة المفضل والافتراضي في الجسم والدماغ والعضلات، وكذلك جميع الخلايا الأخرى في الجسم، حيث يتم استقلاب الفركتوز حصريًا عن طريق الكبد والذي يختلف عن كيفية استقلاب الجسم للجلوكوز، وفي حين حذرت بعض الأبحاث من استهلاك مستويات عالية من الفركتوز بانتظام تنطبق هذه النصيحة على الفركتوز المضاف مثل شراب الذرة عالي الفركتوز أو رحيق الصبار وليس الفاكهة الكاملة.
قد يكون السكروز مألوفًا بالنسبة لك باسم “سكر المائدة” ولكنه يوجد أيضًا بشكل طبيعي في بعض الفواكه؛ بحيث إن أجسامنا مجهزة بإنزيمات لكسرها وتحويلها إلى جلوكوز وفركتوز ثم استقلابه في كل من تلك السكريات الفردية.
تحتوي بعض أنواع الفاكهة على عدد أقل من الكربوهيدرات لكل حصة قياسية ويرجع ذلك في الغالب إلى ارتفاع نسبة المياه فيها أو تحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات القابلة للامتصاص بسبب محتواها العالي من الألياف، وغالبًا ما يشار إلى هذه الكربوهيدرات القابلة للامتصاص باسم صافي الكربوهيدرات.
قائمة بأفضل الفواكه منخفضة الكربوهيدرات:
1. البطيخ:
هذه الفاكهة المثالية في فصل الصيف، وهي الأقل في محتوى الكربوهيدرات وتحتوي على 7.55 جرام فقط كربوهيدرات لكل 100 غرام، كما يحتوي البطيخ على نسبة عالية من فيتامين أ ويحتوي على نسبة عالية من الماء ممّا سيشعرك بالشبع بينما يوفر سعرات حرارية أقل، وحتى القشرة لها فوائد صحيّة.
2. التوت:
يعتبر التوت خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يرغبون في تقليل الكربوهيدرات في غذائهم، وفي حين أن التوت يحتوي على أقل عدد من الكربوهيدرات الصافية، حيث أن لكل 100 غرام من التوت ستحصل على 7.68 جم من الكربوهيدرات و 2 جم من الألياف، لكل 100 غرام من التوت الأسود ستحصل على 9.61 جم من الكربوهيدرات و5.3 جرام من الألياف.
ويعتبر التوت أيضًا خيارًا ممتازًا أنه مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة والبوتاسيوم وفيتامين سي من بين العديد من العناصر الغذائية الأخرى، ويحتوي على مواد كيميائية نباتية وهي مركبات تمنع بعض الأمراض المزمنة.
3. كانتالوب:
هذا البطيخ البرتقالي الشهير “الشمام” رائع في يوم صيفي حار، إذ يحتوي فقط على 8.16 جم من الكربوهيدرات و 0.9 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الشمام و 7.26 جرامًا فقط من الكربوهيدرات، يعتبر الشمام أيضًا ثمارًا منخفضة الفركتوز، ويحب بعض الأشخاص تناول الكنتالوب و العسل. جرب مزج الكنتالوب بالليمون والنعناع والماء لتحضير عصائر منعشة.
4. الأفوكادو:
الأفوكادو نوع فاكهة ولديه محتوى منخفض نسبيًا من الكربوهيدرات، حيث ان لكل 100 غرام من الأفوكادو ستحصل على 8.53 جم من الكربوهيدرات و 6.7 جرام من الألياف، إن تناول الأفوكادو سيعطيك دهونًا صحيّة غير مشبعة أحادية، والتي تعتبر جيدة لصحة القلب. قم بتقطع ثمرة الأفوكادو فوق سلطة أو اصنع سلطة طماطم كرزية و أفوكادو و قدمها مع البيض المسلوق والخس.
5. الشمام الأخضر:
شمام من نوع آخر يحتوي على 9.09 غرام من الكربوهيدرات و 0.8 غرام من الألياف لكل 100 غرام، وكما أنه مصدر ممتاز لفيتامين سي وكذلك البوتاسيوم وهو إلكتروليت مهم للحفاظ على ضغط الدم الجيد وتوازن الأُس الهيدروجيني والتمثيل الغذائي الصحيّ.
6. الخوخ:
الخوخ لا يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، حيث أن كل 100 جرام من الفاكهة الخوخ ستحصل على 9.54 جرامًا من الكربوهيدرات و 1.5 جرامًا من الألياف. للحصول على وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات أضف الخوخ الى سلطة الفاكهة الخاصة بك.
