ما هو الأفوكادو؟
الأَفوكادو: هي ثمرة شجرة موطنها أمريكا الوسطى، وهي جزء من عائلة لوراسي التي تتكون من حوالي 2850 نوعًا مختلفًا من العناصر الغذائية .
العناصر الغذائية في حصة واحدة 3.5 أوقية لكل (100 غرام) :
- Vitamin K: 26%
- Folate: 20%
- Vitamin C: 17%
- Potassium: 14%
- Vitamin B5: 14%
- Vitamin B6: 13%
- Vitamin E: 10%
- يحتوي على كميات صغيرة من المغنيسيوم، المنغنيز، النحاس، الحديد، الزنك، الفوسفور، الفيتامينات A، B1 (الثيامين)، B2 (الريبوفلافين) و B3 (النياسين).
- 2 غرام من البروتين و 15 غراما من الدهون الصحية. على الرغم من أنه يحتوي على 9 غرامات من الكربوهيدرات، 7 منها من الألياف، لذلك لا يوجد سوى 2 الكربوهيدرات “الصافية” مما يجعل هذا الغذاء النباتي منخفض الكربوهيدرات. لا يحتوي الأفوكادو على الكوليستيرول أو الصوديوم .
- يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة وهذا هو السبب وراء تفضيله من قبل بعض الخبراء التغذية.
فوائد الأفوكادو الصحية
- يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية جداً من البوتاسيوم، كل3.5 أونصة (100 جرام) تزود 14٪ من الحصة اليومية الموصى بها (RDA) مقارنة بـ 10٪ في الموز التي تعد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول نسبة عالية من البوتاسيوم يرتبط بانخفاض ضغط الدم، هو عامل خطر رئيسي للأزمات القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي .
- يحتوي الأفوكادو على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية. الأفوكادو غذاء غني بالدهون. في الواقع 77 ٪ من السعرات الحرارية الموجودة فيه مصدرها من الدهون، مما يجعلها واحدة من أكثر الأطعمة النباتية الدسمة. لكنها لا تحتوي على أي دهون فغالبية الدهون في الأفوكادو هي حمض الأوليك وهو حمض دهني أحادي غير مشبع والذي يعد أيضًا المكون الرئيسي لزيت الزيتون ويعتقد أنه مسؤول عن بعض فوائده الصحية، يرتبط حمض الأوليك بتقليل الالتهاب ويظهر أنه له آثار مفيدة على الجينات المرتبطة بالسرطان .
- الأفوكادو مليء بالألياف، الألياف هي مادة مغذية أخرى يتمتع بها الأفوكادو وهي عبارة عن مادة نباتية غير قابلة للهضم تساهم في تقليل السكر في الدم وإنقاص الوزن وترتبط بشدة بانخفاض مخاطر العديد من الأمراض. غالبًا ما يتم التمييز بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، تشتهر الألياف القابلة للذوبان بتغذية بكتيريا الأمعاء الصديقة في الأمعاء، والتي تعد مهمة جدًا لوظيفة الجسم المثلى. ثمرة من الأفوكادو بحجم 3.5 أوقية (100 غرام) تحتوي على 7 غرامات من الألياف، والتي تمثل 27 ٪ من RDA. تحتوي حوالي 25 ٪ من الألياف في الأفوكادو قابلة للذوبان.
- يعمل على التقليل من مُستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية. من أكثر أسباب الوفاة شُيوعاً في العالم هي أمراض القلب، من المعروف أنّ العَديد من علاماتِ الدّم مرتبطة بزيادة المخاطر. ويشمل ذلك الكوليسترول والدُّهون الثلاثية وعلامات الالتهابات وضغط الدم وغيرها. أظهرت الدراسات أنّ الأفوكادو يمكنه أن يقلل من مستويات الكوليسترول الكلي بشكل ملحوظ و خفض الدهون الثلاثية في الدم بنسبة تصل إلى 20 ٪، انخفاض الكوليسترول LDL بنسبة تصل إلى 22 ٪ وزيادة الكوليسترول الحميد “الجيد” بنسبة تصل إلى 11٪. وجدت إحدى الدراسات أنّ إدراج الأفوكادو في نظام غذائي نباتي قليل الدسم قد حسّن بشكل كبير من مستوى الكوليسترول في الدم على الرغم من أن نتائجها مثيرة للإعجاب، إلا أنه من المهم الإشارة إلى أن جميع الدراسات الإنسانية كانت صغيرة وقصيرة الأجل، بما في ذلك ما بين 13 و 37 شخصًا فقط لمدة تتراوح من أسبوع إلى أربعة أسابيع.
- إضافة زيت الأفوكادو أو الأفوكادو إلى السلطة أو الصوص يمكن أن يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة بنسبة 2.6 إلى 15 مرة لذلك، ليس فقط الأفوكادو مغذية بل يمكن أن تزيد بشكل كبير من القيمة الغذائية للأغذية النباتية الأخرى التي نتناولها.
- يحتوي على مضادات الأكسدة القويّة التي تحمي العيون و لا تزيد الأفوكادو من امتصاص المواد المضادة للأكسدة من الأطعمة الأخرى فحسب بل إنّها أيضًا تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة نفسها. ويشمل ذلك الكاروتينويدات اللوتين وزياكسانثين فهما مهمان بشكل كبير لصحة العين وتشير الدراسات إلى أنها مرتبطة بمخاطر انخفاض شديد في إعتام عدسة العين وانحلال البقعة الصفراء، هو أمر شائع عند البالغين الأكبر سنًا لذلك يفيد تناول الأفوكادو صحة عينك على المدى الطويل.
ملاحظة: إذا كان لديك حساسية من اللاتكس، فتحدث إلى طبيبك قبل إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي. الأشخاص الذين يعانون من حساسية خطيرة من مادة اللاتكس قد يتعرضون أيضًا للأعراض بعد تناول الأفوكادو.
