اقرأ في هذا المقال
رمضان شهر البركة الإلهية. نحن نعلم أن هناك العديد من الآثار الإيجابية للصيام على جسم الإنسان. ومع ذلك إذا لم يتم التحكم في عادات الأكل السيئة ونوعية الطعام وكميته، يمكن لأي شخص صائم أن يواجه مشاكل صحية خطيرة خلال شهر رمضان. لذا يجب أن يكون النظام الغذائي وجبة بسيطة وليس وليمة بحيث ألا يختلف بشكل كبير عن نظامك الغذائي اليومي العادي.
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات: هي السكريات، النشويات و الألياف الموجودة في الفواكه، الحبوب، الخضروات ومنتجات الألبان. على الرغم من أن الكربوهيدرات قد تسبب زيادة في الوزن عند الإكثار منها. لكن هي مهمة لنظام غذائي صحي متوازن. إن الكربوهيدرات هي مغذيات كبيرة، مما يعني أنها واحدة من الطرق الرئيسية الثلاثة التي يحصل بها الجسم على الطاقة أو السعرات الحرارية. تسمى الكربوهيدرات بهذا الاسم؛ لأنها تحتوي على المستوى الكيميائي، على الكربون، الهيدروجين والأكسجين.
ما هي انواع الكربوهيدرات؟
تعتبر الكربوهيدرات من أهم المركبات الغذائية المهمة في شهر رمضان. فهي تحافظ على مستوى الطاقة عند الصائم خلال اليوم، فهي تقلل من شعور الصائم بالتعب، الكسل والصداع.
تنقسم الكربوهيدرات الى 3 أقسام:
1_النشويات
هي الكربوهيدرات المعقدة “الحبوب الكاملة” مثل الشوفان، الحبوب مثل الشعير و الأطعمة النشوية مثل الأرز البني، المعكرونة، البطاطا و خبز الحبوب الكاملة والبقوليات مثل العدس ضرورية للغاية.
تحتاج هذه الأطعمة إلى عملية هضم بطيئة، مما يساعدك على عدم الشعور بالجوع لفترة طويلة. كما أنها غنية بالألياف. من الأفضل مزجها مع الحليب أو الزبادي مثل العصيدة والشوفان مع الزبادي ومزجها مع الفواكه وبودنغ الأرز، الحبوب مع الحليب. يوفر هذا العديد من المعادن، الفيتامينات، السوائل، فيتامين د والكالسيوم.
2_السكريات
“الكربوهيدرات البسيطة” تتحلل الكربوهيدرات إلى وحدات أصغر من السكر، مثل الجلوكوز والفركتوز. تمتص الأمعاء الدقيقة هذه الوحدات الصغيرة التي تدخل بعد ذلك مجرى الدم وتنتقل إلى الكبد. يقوم الكبد بتحويل كل هذه السكريات إلى جلوكوز، يتم حمله عبر مجرى الدم مصحوبًا بالأنسولين ويتحول إلى طاقة لأداء الجسم الأساسي والنشاط البدني.
من الأمثلة على السكريات الفركتوز سكرالفاكهة وهو الذي ينصح الصائم بالإكثار من تناولها والتركيز عليها في شهر رمضان، مما يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة عالية وينصح بتجنب الإكثار من السكروز وهو سكر المائدة الذي يرفع مستوى السكر في الدم، الموجود في الحلويات الرمضانيّة عند إضافته كمُحلي بالقطر أو يدخل في مكونات الحلوى نفسها.
3_الألياف
الكربوهيدرات “الجيدة” الألياف ضرورية جدًا للهضم، تقي الصائم من التعرض لعُسر الهضم، التلبكات المعوية والإمساك، الألياف تعزز حركات الأمعاء الصحية وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب التاجية والسكري، على عكس السكريات والنشويات، لا يتم امتصاص الألياف في الأمعاء الدقيقة ولا يتم تحويلها إلى الجلوكوز.
وبدلاً من ذلك فإنها تمر في الأمعاء الغليظة سليمة نسبيًا، حيث يتم تحويلها إلى هيدروجين ، ثاني أكسيد الكربون والأحماض الدهنية. يوصي بأن يستهلك الناس 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري. تشمل مصادر الألياف الفواكة، الحبوب، الخضروات والبقوليات.
فوائد تناول الكربوهيدرات للصائم في شهر رمضان
1_مصدر للطاقة للصائم
توفر الكربوهيدرات مصدر مهم للطاقة، حتى يقوم الصائم في شهر رمضان بجميع الأعمال والوظائف في اليوم التالي بكل نشاط وحيوية.
2_الوقاية من المشاكل الهضمية
تساعد تناول الألياف حماية الصائم من التعرض للمشاكل الهضمية في الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم، التلبكات المعوية، الإمساك. فتساعد الألياف على زيادة الحركية المعوية. توجد الألياف في الخضراوات والفواكة الطازجة. فعلى الصائم الإكثار من تناول الألياف وبكثرة في شهر رمضان ووداعًا للمشاكل الهضمية.
3_الوقاية من زيادة الوزن
تناول الكربوهيدرات “الألياف” تقي من زيادة الوزن خلال شهر رمضان. الألياف تساعد على الوقاية من ارتفاع السكر في الدم، تعطي الشعور بالشبع والامتلاء و تعمل على سحب الكولسترول والدهون من الجسم وتخليصَه منها.
*على الصائم تناول الكربوهيدرات التي ترفع مستوى السكر في الدم بشكل كبير بكميات قليلة مثل الخبز الأبيض، الطحين والأرز الأبيض. يجب التركيز على تناول مصادر الحبوب الكاملة من الكربوهيدرات النشوية، الألياف، الحبوب مثل العدس و الشوفان. الأطعمة هذه تعمل على تقليل شعور الصائم بالجوع، الكسل، الخمول و رفع الطاقة بشكل بطيء فهي تحافظ على الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
