اقرأ في هذا المقال
- تأثير بيكربونات الصوديوم على الأداء الرياضي
- كيف يؤثر بيكربونات الصوديوم على التدريب المتقطع؟
- تأثير بيكربونات الصوديوم على قوة العضلات وتنسيقها
يعتبر بيكربونات الصوديوم والمعروف أيضًا باسم صودا الخبز منتج منزلي مهم، وله العديد من الاستخدامات تتراوح بين الطبخ وعمليات التنظيف والنظافة الشخصية. ومع ذلك، قد توفر بيكربونات الصوديوم أيضًا بعض الفوائد الصحية المثيرة للاهتمام، ويستخدمه العديد من الرياضيين ورواد الجيم لمساعدتهم على الأداء أثناء التدريب المكثف.
فوائد بيكربونات الصوديوم للعضلات
بيكربونات الصوديوم، المعروف أيضًا باسم صودا الخبز، يُستخدم بشكل شائع في الأداء الرياضي لعدة فوائد تتعلق بتحسين القدرة على التحمل وتقليل التعب العضلي. إليك بعض الفوائد الأساسية:
- تقليل الحمضية في العضلات: أثناء التمارين المكثفة، تنتج العضلات حمض اللاكتيك، مما يمكن أن يؤدي إلى الحموضة والتعب. بيكربونات الصوديوم يساعد في معادلة الحموضة ويقلل من تراكم الحمض في العضلات.
- تحسين الأداء الرياضي: بفضل دوره في تقليل الحموضة، يمكن أن يؤدي تناول بيكربونات الصوديوم إلى تحسين الأداء الرياضي، خاصة في الأنشطة التي تتطلب جهدًا عاليًا لفترات قصيرة، مثل سباقات العدو والتدريبات عالية الكثافة.
- زيادة القدرة على التحمل: بتحسين قدرة العضلات على تحمل التمارين المكثفة، يساعد بيكربونات الصوديوم الرياضيين في الحفاظ على مستوى الأداء العالي لفترة أطول.
- تأخير ظهور التعب:ىتناول بيكربونات الصوديوم قبل التمرين يمكن أن يؤخر ظهور علامات التعب العضلي، مما يمكن الرياضيين من التدريب لفترات أطول وزيادة فعالية التمرين.
- تحسين استعادة العضلات: بعد التمرين، يمكن أن يساعد بيكربونات الصوديوم في تقليل الألم العضلي المتأخر وتعزيز التعافي بشكل أسرع.
كيفية استخدام بيكربونات الصوديوم
- الجرعة الشائعة: الجرعة المعتادة هي حوالي 0.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، تؤخذ قبل ساعة إلى ساعتين من التمرين.
- التأثيرات الجانبية: قد يسبب تناول بيكربونات الصوديوم بعض الاضطرابات الهضمية مثل الانتفاخ أو الإسهال. من الأفضل تجربته في التدريبات قبل استخدامه في المنافسات.
- نصيحة: من الأفضل استشارة أخصائي تغذية أو طبيب قبل تناول بيكربونات الصوديوم لضمان الجرعة المناسبة وتجنب أي تأثيرات جانبية محتملة.
بيكربونات الصوديوم يمكن أن يكون أداة فعالة لتعزيز الأداء الرياضي إذا تم استخدامه بشكل صحيح وتحت إشراف متخصص.
تأثير بيكربونات الصوديوم على الأداء الرياضي
أثناء التدريبات عالية الكثافة يطلق الجسم مواد كيميائية في الأنسجة العضلية، منها المنتجات الثانوية الأيضية مثل حمض اللاكتيك والهيدروجين وتتشكل في خلايا العضلات. وبينما يتم تخزين معظم المنتجات الثانوية مؤقتًا، يبقى بعضها في خلايا العضلات؛ ممّا يعمل على إنتاج بيئة حمضية. وترتبط الحموضة ارتباطًا مباشرًا بمستويات الأس الهيدروجيني في الأجسام وتؤدي زيادة الحموضة إلى تغيير مستويات الأس الهيدروجيني ممّا يؤدي إلى حرق العضلات والشعور بالإرهاق.
هل تعمل بيكربونات الصوديوم على تعزيز الأداء الرياضي؟
تشير التمارين عالية الكثافة إلى أن الأجسام تطلق أيونات الهيدروجين. ويعتبر الهيدروجين منتج نفايات أيضية يسبب بيئة حمضية ويقلل من الأداء الرياضي. وتشير الأبحاث إلى أن بيكربونات الصوديوم تحمي الأحماض من خلال الارتباط بها، ويسمح هذا الربط بإخراج طاقة محسن أثناء التدريبات الصعبة
وعندما يتم الحفاظ على مستويات الحمض في مستويات محايدة، تعمل العضلات بشكل أكثر كفاءة. ويتم زيادة التمثيل الغذائي للطاقة وتشير الدراسات إلى أن العضلات يمكن أن تحافظ على تمارين أطول. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، تعد صودا الخبز عامل تخزين مؤقت فعال للحفاظ على درجة الحموضة الصحية وتحسين الأداء الرياضي.
كيف يؤثر بيكربونات الصوديوم على التدريب المتقطع؟
التدريب المتقطع هو عندما يتناوب الشخص بين التمرين المكثف والأقل كثافة خلال جلسة واحدة. وتتضمن بعض الأمثلة على هذا النوع من التدريب أشكالًا من الجري وركوب الدراجات والتجديف والسباحة ورفع الأثقال الأولمبي. وجدت الابحاث أن بيكربونات الصوديوم ساعد في منع حدوث انخفاض في الأداء، وأدى هذا بشكل عام إلى تحسينات شاملة بنسبة 1.7-8٪. ويعد التدريب المتقطع شائعًا جدًا في العديد من الألعاب الرياضية، وأن تناول بيكربونات الصوديوم يمكن أن يفيد الجودو والسباحة والملاكمة والتنس. وقد تؤدي قدرة بيكربونات الصوديوم على المساعدة في الدفع خلال المراحل الأخيرة من التمرين إلى تحسين نتائج التمرين.
تأثير بيكربونات الصوديوم على قوة العضلات وتنسيقها
قد تساعد بيكربونات الصوديوم أيضًا في زيادة القوة، وتمكن رافعو الأثقال من ذوي الخبرة الذين تناولوا بيكربونات الصوديوم قبل 60 دقيقة من التمرين من أداء 6 قرفصاء أخرى في المجموعة الأولى من ثلاث مجموعات، ويشير هذا إلى أن بيكربونات الصوديوم يمكن أن تعزز الأداء، خاصة في بداية الجلسة.
بالإضافة إلى ذلك، قد تفيد بيكربونات الصوديوم أيضًا في تنسيق العضلات، وعلى سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أنها ساعدت في الحفاظ على دقة التأرجح للاعبي التنس ولها فوائد مماثلة لدقة الملاكمة. وتشير هذه النتائج إلى أن بيكربونات الصوديوم يمكن أن يكون لها تأثيرات على الدماغ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة كيفية عمل هذا بالضبط.
