اقرأ في هذا المقال
- ما هي الأطعمة الأعلى في فيتامين سي؟
- ما هي المكسرات التي تحتوي على فيتامين سي؟
- كم حبة من فاكهة البرتقال يعادل قرص فيتامين سي؟
فيتامين سي عنصر غذائي يحتاجه الجسم للعديد من العمليات في الجسم. وهو أحد تلك الفيتامينات الأساسية التي لا يمكن صنعها في الأجسام. ونظرًا لخصائصه المضادة للأكسدة القوية، يمكن لفيتامين سي أن يساعد في تجديد الخلايا ودعم جهاز المناعة ومساعدة الجسم على امتصاص الحديد، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعهد الوطني للصحة (NIH). وقد تشمل الفوائد الأخرى لفيتامين سي الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والمساعدة في درء حالات الذاكرة والحماية من أمراض العين بما في ذلك الضمور البقعي.
ما هي الأطعمة الأعلى في فيتامين سي؟
هناك الكثير من الأطعمة المختلفة للاختيار من بينها المليئة بفيتامين سي، وبعضها مثل الفلفل الأحمر على سبيل المثال، يمكن أن يوفر أكثر من 100 في المائة من تناول فيتامين سي في اليوم. ويلاحظ أن الطهي يمكن أن يؤثر أيضًا على المحتوى الغذائي للأطعمة. ونظرًا لأن فيتامين سي حساس للحرارة وقابل للذوبان في الماء، فكلما طهيت طعامًا بفيتامين سي لفترة أطول زاد فقده، وفقًا لمقال نُشر في أبريل 2018 في مجلة (Food Science and Biotechnology).
الخضار والأعشاب التي توفر فيتامين سي
فيما يلي بعض الأطعمة التي أوصت بها المعاهد الوطنية للصحة والتي تحتوي على فيتامين سي، وكذلك الفلافونويد والفلافونويد الحيوي (مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الفواكه والخضروات) التي تعمل مع فيتامين سي. وجميع القيم اليومية الموصى بها (DV) موجودة في المكمل الغذائي للمعاهد الوطنية للصحة قاعدة بيانات التسمية.
- الفلفل الحار: يحتوي الفلفل الحار الأحمر على 64.7 ملليغرام من فيتامين سي، أو أكثر بقليل من 100 في المائة من القيمة اليومية.
- الفلفل الحلو: يحتوي كوب واحد من الفلفل الأحمر المفروم على 190 مجم من فيتامين سي، أو 211٪ من القيمة اليومية.
- البقدونس والزعتر تحتوي ملعقة صغيرة من الزعتر ، على سبيل المثال، على 1.3 ملغ من فيتامين سي ، أو 1.4 في المائة من القيمة اليومية.
- الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن: يشمل ذلك رشاد الحديقة واللفت والخردل الأخضر وبراعم بروكسل والقرنبيط. على سبيل المثال، تحتوي ساق واحدة من البروكلي (حوالي 1 2/3 كوب) على 134 مجم من فيتامين سي ، أو 148٪ من القيمة اليومية.
- تحتوي البطاطا 1 متوسطة الحجم على 42 مجم من فيتامين سي أو 70 بالمائة من القيمة اليومية.
الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي
- يحتوي الكيوي على 72 مجم من فيتامين سي، و 80 بالمائة من القيمة اليومية.
- تحتوي ثمرة الجوافة على 125 مجم من فيتامين سي، أو 139 بالمائة من القيمة اليومية المطلوبة.
- توت العليق يحتوي كوب واحد من العليق على 30 مجم من فيتامين سي، أو 33 بالمائة من القيمة اليومية.
- تحتوي البابايا الواحدة الكبيرة من البابايا على 475 مجم من فيتامين سي، وهو ما يمثل 527 بالمائة من القيمة اليومية.
- الليمون والليمون يحتوي الجير الواحد على 19 مجم من فيتامين سي، أو 21 بالمائة من القيمة اليومية.
- الفراولة كوب واحد من شرائح الفراولة يحتوي على 97 مجم من فيتامين سي، أو 107 بالمائة من القيمة اليومية.
- البرتقال يحتوي البرتقال الواحد على 112 مجم من فيتامين سي، أو 124٪ من القيمة اليومية.
ما هي المكسرات التي تحتوي على فيتامين سي؟
المكسرات عموماً ليست مصدراً غنياً بفيتامين سي. فيتامين سي يوجد بشكل أساسي في الفواكه والخضروات. ومع ذلك، المكسرات مثل الجوز، اللوز، الكاجو، والفستق تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى مثل فيتامين E والمغنيسيوم، ولكنها لا تحتوي على فيتامين سي بكميات كبيرة. للحصول على فيتامين سي، يجب التركيز على الفواكه والخضروات مثل:
- الحمضيات: البرتقال، الليمون، الجريب فروت.
- الفراولة.
- الكيوي.
- الفلفل الأحمر والأخضر.
- البروكلي.
- البابايا.
- المانجو.
- الأناناس.
- السبانخ.
- الطماطم.
إذا كنت تبحث عن مصادر غذائية لفيتامين سي، فمن الأفضل التوجه إلى الفواكه والخضروات الطازجة.
كم حبة من فاكهة البرتقال يعادل قرص فيتامين سي؟
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين سي تختلف باختلاف العمر والجنس والحالة الصحية، لكن عادةً ما تكون حوالي 75-90 ملغ في اليوم للبالغين.
حبة برتقال متوسطة الحجم (حوالي 130-150 غراماً) تحتوي على حوالي 70-80 ملغ من فيتامين سي.
بالتالي، حبة برتقال واحدة تقريباً توفر كمية قريبة من الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين سي. للحصول على كمية كافية من فيتامين سي من البرتقال فقط، قد تحتاج إلى تناول حبتين من البرتقال.
