قد يبدو الرياضي هو الشخص المحافظ على صحته أكثر من الأخرين لمعظم الناس، ولكن حتى أكثر الرياضيين لياقة يمكن أن يكون عرضة لخطر نقص المغذيات. ويميل الأشخاص النشطون بدنيًا إلى الحصول على احتياجات غذائية أعلى عند مقارنتهم بغير الرياضيين، وحتى أن بعض الرياضيين يجدون صعوبة في تناول ما يكفي من الطعام للحفاظ على تغذية جيدة، ويعتبر نقص المغذيات شائعًا بشكل خاص لدى الرياضيين الذين يحاولون أيضًا تقليل السعرات الحرارية أو التركيز على فقدان الوزن. فيما يلي بعض أوجه القصور الأكثر شيوعًا وكيفية تصحيحها.
المشاكل الغذائية التي تواجه الرياضيين بشكل شائع
1- نقص الكالسيوم في الجسم
يعتبر الكالسيوم مهم لتقوية العظام وتقلصات العضلات. والمدخول اليومي الموصى به هو 1000 مجم في اليوم، ومعظم الناس لا يقترب منهم. ولكن بالنسبة للرياضيين، فإن التدريبات عالية الكثافة – خاصة عندما يتعرق الشخص كثيرًا يمكن أن تزيد من إفراز الكالسيوم؛ ممّا يعني أن الشخص بحاجة إلى كمية من الكالسيوم أكثر من غير رياضي.
وتعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للكالسيوم، ولكن يمكن العثور عليها أيضًا في الخضار الورقية والأسماك ذات العظام والتوفو. كما أن معظم أنواع حليب الجوز أو بدائل الحليب مدعمة بالكالسيوم. يمكن تضمين ما لا يقل عن 2 إلى 3 مصادر يوميًا في النظام الغذائي.
2- نقص فيتامين د
يعتبر فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم، ولكنه يلعب أيضًا العديد من الأدوار الأخرى في الجسم من إدارة الوزن إلى الحفاظ على نظام المناعة الصحي. ويعتبر نقص فيتامين د شائع؛ لأن الأجسام تصنع هذا الفيتامين فقط أثناء التعرض لأشعة الشمس. ولذلك إذا كان الشخص لا يقضي الكثير من الوقت في الداخل أو يعيش في مناخ أكثر برودة، فقد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د.
وللحصول على فيتامين د، اقضِ 15 إلى 20 دقيقة يوميًا في التعرض لأشعة الشمس المباشرة. وتحتوي الأطعمة بشكل عام على نسبة منخفضة جدًا من فيتامين د، لذلك قد يكون المكمل مفيدًا للمساعدة في تحسين المستويات.
3- مشاكل متعلقة بالحديد
يعتبر الحديد أكثر أنواع نقص المغذيات شيوعًا، لاسيما بين الرياضات. ويعتبر الحديد مهم للغاية لنقل الأكسجين إلى العضلات، ويؤدي النقص إلى الإرهاق وضعف الأداء. وتتعرض اللاعبات الرياضيات للخطر بسبب عدم كفاية تناول الحديد مع فقد الدم شهريًا.
ولتلبية الاحتياجات من الحديد، يمكن تضمين الأطعمة الغنية بالحديد في كل وجبة. ويوجد أكثر أنواع الحديد قابلية للامتصاص في الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك. وتحتوي الأطعمة النباتية، مثل الفاصوليا والحبوب على الحديد، لكنها لا تُمتص بسهولة. ويزيد فيتامين سي من الامتصاص، لذا تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالحديد ذات المصدر الجيد مثل الفراولة أو الحمضيات أو الطماطم.
4- مشاكل في نقص المغنيسيوم والزنك و الألياف في الجسم
يُطلق على المغنيسيوم اسم معدن “الاسترخاء” ، الذي يساعد العضلات على الاسترخاء بعد التمرين الشاق. وهو أيضًا منحل بالكهرباء ويساعد في تقليل الالتهاب. ويزيد النشاط البدني من احتياجات المغنيسيوم بنسبة 10-20٪. ويمكن تضمين مصدر من المغنيسيوم في الوجبة بعد التمرين، وتشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم المكسرات والأفوكادو والموز والتوفو. ويمكن أيضًا التفكير في مشروب ما بعد التمرين، للمساعدة في تجديد جميع الإلكتروليتات مرة واحدة.
و يعتبر الزنك من المغذيات الدقيقة الهامة، وهو ضروري بكميات صغيرة لدعم جهاز المناعة وتعزيز التئام الجروح. ويوجد الزنك في المكسرات والبذور والمحار والسبانخ والشوكولاتة الداكنة. وتساعد الألياف في المعدة المضطربة، وهذا هو السبب في أهمية تناول الألياف الغذائية الكافية. ويمكن للرياضيين الحصول على الألياف التي يحتاجونها من الحبوب من خلال الغذاء. كما أن هناك كمية جيدة من الألياف في الفواكه والخضروات والبقوليات.
5- نقص البوتاسيوم
يعتبر البوتاسيوم إلكتروليت مهم مهم للترطيب. ويتعرض الرياضيون بشكل خاص لخطر الجفاف بسبب فقدان الأملاح من التعرق، ويمكن أن يؤدي انخفاض مستويات البوتاسيوم إلى التقلصات والضعف وعدم انتظام ضربات القلب. ويمكن بعد التمرين التفكير في استبدال البوتاسيوم عن طريق مشروب إلكتروليت، أو تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم مثل البطاطا أو الموز.
إن تلبية جميع الاحتياجات الغذائية كرياضي أمر بالغ الأهمية للمساعدة على البقاء بصحة جيدة وزيادة الأداء. ويجب على الرياضيين تلبيت احتياجاتهم غذائية أعلى مقارنة بغير الرياضيين، ومع القليل من التخطيط، يمكن أن يساعدك النظام الغذائي في الحفاظ على الشعور بأفضل حال.
