البندق:
يعتبر البندق نوع من أنواع الجوز والذي يأتي من شجرة (Corylus). ويزرع في الغالب في تركيا وإيطاليا وإسبانيا والولايات المتحدة. وللبندق نكهة حلوة ويمكن أن تؤكل نيئة أو محمصة أو مطحونة لتصبح عجينة. ومثل المكسرات الأخرى، البندق غني بالعناصر الغذائية ويحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون والفيتامينات والمعادن.
أهمية البندق للرياضيين:
1. مليئ بالعناصر الغذائية:
البندق لديه ملف غذائي رائع. على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أنه محمل بالعناصر الغذائية والدهون الصحية، ويحتوي البندق أيضًا على كميات مناسبة من فيتامين B6 وحمض الفوليك والفوسفور والبوتاسيوم والزنك. بالإضافة إلى ذلك، فهيو مصدر غني للدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة ويحتوي على كمية جيدة من أحماض أوميغا 6 وأوميغا 9 الدهنية، مثل حمض الأوليك.
وعلاوة على ذلك، توفر الحصة المكونة من أونصة واحدة 2.7 جرام من الألياف الغذائية، والتي تمثل حوالي 11٪ من DV). ومع ذلك، يحتوي البندق على حمض الفايتك والذي ثبت أنه يضعف امتصاص بعض المعادن، مثل الحديد والزنك من المكسرات.
2. يحتوي على مضادات الأكسدة:
يوفر البندق كميات كبيرة من مضادات الأكسدة. وتحمي مضادات الأكسدة الجسم من الإجهاد التأكسدي، الذي يمكن أن يتلف بنية الخلايا ويعزز الشيخوخة والسرطان وأمراض القلب.
وتُعرف مضادات الأكسدة الأكثر وفرة في البندق بالمركبات الفينولية. وثبت أنها تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم والالتهابات. يمكن أن تكون مفيدة أيضًا لصحة القلب والحماية من السرطان. وأظهرت دراسة استمرت 8 أسابيع أن تناول البندق، مع الجلد أو بدونه قلل بشكل كبير من الإجهاد التأكسدي مقارنة بعدم تناول البندق، والذي لم يسبب أي آثار.
وتتركز غالبية مضادات الأكسدة الموجودة في قشرة البندق. ومع ذلك، يمكن أن ينخفض محتوى مضادات الأكسدة بعد عملية التحميص. لذلك، يوصى بتناول حبات كاملة غير محمصة مع الجلد بدلاً من الحبوب المقشرة سواء كانت محمصة أو غير محمصة.
3. قد يكون مفيدًا للقلب:
ثبت أن تناول المكسرات يحمي القلب. وقد يؤدي التركيز العالي لمضادات الأكسدة والدهون الصحية إلى زيادة إمكانات مضادات الأكسدة وخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
ولاحظت دراسة استمرت شهرًا أن 21 شخصًا يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم واستهلكوا 18-20٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البندق. وأظهرت النتائج انخفاض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والكوليسترول الضار. وشهد المشاركون أيضًا تحسينات في صحة الشرايين وعلامات الالتهاب في الدم.
وعلاوة على ذلك، أظهرت مراجعة لتسع دراسات شملت أكثر من 400 شخص انخفاضًا في (LDL) السيئ ومستويات الكوليسترول الكلي لدى أولئك الذين تناولوا البندق، في حين ظلت الكوليسترول الجيد (HDL) والدهون الثلاثية دون تغيير. وأظهرت دراسات أخرى آثارًا مماثلة على صحة القلب، حيث أظهرت النتائج انخفاض مستويات الدهون في الدم وزيادة مستويات فيتامين هـ.
وعلاوة على ذلك، يبدو أن المحتوى العالي من الأحماض الدهنية والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم والمغنيسيوم في البندق يساعد في تقليل ضغط الدم. وبشكل عام، يرتبط تناول 29 إلى 69 جرامًا من البندق يوميًا بتحسين معايير صحة القلب.
