يجب أن تبقى أجساد لاعبو كرة القدم وعقولهم جيدة التغذية وجاهزة للأداء بشكل أفضل. على الرغم من أن التدريبات تبني العضلات وتحسن تناسق الجسم، ولكن غالبًا ما يبدأ لاعبوا كرة القدم الشباب بفقدان قوتهم دون اتباع نظام غذائي ممتاز. بحيث تخفف الوجبات والوجبات الخفيفة الصحية من المتطلبات الفسيولوجية للرياضة من خلال تسهيل التئام الألياف العضلية واستعادة الطاقة المستهلكة.
وصفات عشاء للاعبي كرة القدم:
يمكن استخدام هذه الوصفات بعد جلسة التدريب أو بعد مباراة لتعزيز التعافي وتحسين العضلات.
1. باستو بيستو مع الدجاج واسبراجوس وبازلاء:
يعتبر الدجاج بروتين قليل الدهن ولذيذ يعمل على تحسين القوة والقدرة على التحمل ومع معكرونة تعتبر وجبة كاملة بعد المباراة.
المكونات:
- معكرونة بيني (300 جرام).
- 1 حزمة هليون مقطعة إلى شرائح رفيعة بشكل مائل.
- بازلاء مجمدة (60 غ).
- 2-3 ملعقة صغيرة بيستو.
- 2 صدور دجاج منزوعة العظم والجلد، مضغوطة رفيعة.
- جبنة البارميزان.
طريقة التحضير:
تُشوى صدور الدجاج حتى تنضج تمامًا ثم تقسم إلى شرائح رفيعة ثم تضاف المعكرونة إلى الماء المغلي ونطهيها لمدة ثماني دقائق قبل إضافة الهليون والبازلاء المجمدة، ثم تطبخ حتى تتماسك المعكرونة وتنضج وتصبح البازلاء والهليون طرية ثم تصفى وتضاف إلى وعاء كبير، ثم نقلّب البيستو والدجاج ثم تضع فوقها جبنة البارميزان الطازجة وتقدم. تحتوي هذه الوجبة على 475 سعرات حرارية و38 غرام بروتين و 58 غرام كربوهيدرات و12.6غرام دهون.
2. الحبش مع والكينوا:
يحتوي الحبش على مادة التربتوفان التي يمكن أن تساعد في تحفيز النوم الصحي. ويمكن توفير الوقت عن طريق استخدام علبة مطبوخة مسبقًا من خليط الكينوا لزيادة حجم الوجبة وتوفير بروتين إضافي وكربوهيدرات جيدة.
المكونات:
- 1 صدر ديك رومي كبير.
- 1 ملعقة صغيرة معجون كاري تايلاندي أخضر.
- 1 ملعقة صغيرة زبادي.
- 1 كيس كينوا مشكلة.
- 1/2 بصلة حمراء.
- 1 فلفل أخضر.
- زيت جوز الهند.
- أوراق خس مشكلة.
طريقة التحضير:
يسخن الفرن إلى 180 درجة مئوية ثم يقلب الديك الرومي مع البهارات التايلاندية والزبادي وتوضع في صينية شواء ثم يتم خبزها لمدة 15 دقيقة حتى ينضج الديك الرومي ثم تسخن علبة الكينوا على نار خفيفة على الموقد، وأثناء طهي الكينوا، يسخن الزيت في مقلاة كبيرة ونضع به البصل والفلفل لمدة 10-15 دقيقة ثم يقلّب البصل والفلفل في الكينوا مع الكزبرة وتضاف بعض التوابل ثم تخلط كل شيء معًا في وعاء كبير وتقدم مع بعض الخس الهش. وتحتوي هذه الوجبة على 388 سعرات حرارية و40 غرام بروتين و35 غرام كربوهيدرات و7 غرام دهون.
