بالنسبة لبعض الأشخاص قد يكون اكتساب الوزن أو زيادة العضلات بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة للآخرين، و ومع ذلك فإن مجرد إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهود زيادة الوزن صحيَة وفعالة، وفيما يلي أفضل الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن أو إضافة العضلات بطريقة صحيّة.
أهم الأطعمة التي تساعد في زيادة الوزن بطريقة صحية:
1. الحليب:
تم استخدام الحليب لزيادة الوزن ولبناء العضلات؛ لأنه يوفر توازنًا جيدًا للبروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى، أمّا بالنسبة للذين يريدون إضافة المزيد من العضلات، يُعدّ الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين فهو يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن.
2. الأرز:
الأرز (rice) هو مصدر مناسب للكربوهيدرات ومنخفض التكلفة لمساعدتك على زيادة الوزن، ويوفر كوب واحد فقط (165 جرامًا) من الأرز المطبوخ 190 سعرًا حراريًا و43 جرامًا من الكربوهيدرات وهو قليل جدًا بالدهون، وكما أنه كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما؛ ممّا يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات(Carbohydrates) والسعرات الحرارية من وجبة واحدة، ويساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام خاصة إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.
3. المكسرات وزبدة البندق:
المكسرات(Nuts) وزبدة البندق هي الخيار الأمثل لزيادة الوزن، حيث تحتوي حفنة صغيرة من اللوز على أكثر من 7 جرامات من البروتين و18 جرامًا من الدهون الصحيّة، ونظرًا لكونها كثيفة السعرات الحرارية يمكن أن تضيف حفنتان فقط يوميًا مع وجبة أو كوجبة خفيفة مئات السعرات الحرارية، ويمكن أيضًا إضافة زبدة الجوز(Walnuts) إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق مثل العصائر والزبادي وغير ذلك الكثير، ومع ذلك تأكد من اختيار زبدة المكسرات 100٪ بدون سكر مضاف أو زيوت إضافية.
4. اللحوم الحمراء:
اللحوم الحمراء(Red meat) هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة المتوفرة لبناء العضلات وزيادة الوزن، وتحتوي شريحة اللحم على حوالي 3 جرامات من الليوسين لكل 6 أونصات (170 جرامًا)، واللوسين هو الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة، وبالإضافة إلى ذلك تعد اللحوم الحمراء(Red meat) واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم، وتعتبر اللحوم الخالية من الدهن والدهون مصدرًا رائعًا للبروتين، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر سعرات حرارية أكثر، والتي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.
5. السلمون والأسماك الزيتية:
مثل اللحوم الحمراء يعتبر سمك السلمون (Salmon) والأسماك الزيتية مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحيّة الهامة، ومن بين جميع العناصر الغذائية التي يوفرها السلمون والأسماك الزيتية تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من بين أهم العناصر الغذائية المعروفة، كما أنها توفر العديد من الفوائد للصحة ومكافحة الأمراض، ويوفر فيليه سمك السلمون 6 أونصات (170 جرام) حوالي 350 سعرة حرارية و 4 جرامات من دهون أوميغا 3، وتحتوي نفس الحصة على 34 جرامًا من البروتين عالي الجودة؛ ممّا يساعدك على بناء العضلات أو زيادة الوزن.
6. البطاطا والنشويات:
النشويات الصحيّة مثل البطاطا والذرة هي طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الهامة والألياف، زيادة كمية السعرات الحرارية، زيادة مخزون الجليكوجين في العضلات، دعم صحة العظام والسيطرة على نسبة السكر في الدم.
7. مكملات البروتين:
مكملات البروتين هي إضافة بسيطة ومعقولة التكلفة إلى نظامك الغذائي للمساعدة على زيادة تناول البروتين زيادة الوزن والكتلة العضلية.
8. الفاكهة المجففة:
الفواكه المجففة (Dried fruit) وهي وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية وتوفر أيضًا مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة، كما يمكنك الحصول على أنواع مختلفة من الفاكهة المجففة، ومع ذلك فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر وليست مثالية للأنظمة الغذائية لفقدان الوزن، ومن ناحية أخرى هذا يجعلها رائعة لاكتساب الوزن خاصةً؛ لأنها سهلة الأكل والمضغ وطعمها رائع، وبينما يعتقد الكثير من الناس أن الفاكهة تفقد كل عناصرها الغذائية عند تجفيفها فإن هذا ليس هو الحال، بحيث تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من الألياف وتبقى معظم الفيتامينات والمعادن بداخلها سليمة.
10. خبز الحبوب الكاملة:
يُعدّ الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا آخر للكربوهيدرات للمساعدة على زيادة الوزن، ويمكن إعداد وجبات بسيطة للغاية وعالية السعرات الحرارية ومتوازنة من خلال الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن، فعند شراء الخبز يجب استهداف الخبز الطبيعي المصنوع من الحبوب الكاملة والبذور.
