لا بُدّ من التنويه على أهمية أن يقوم الفرد بممارسة التمارين الرياضية المتنوعة؛ من أجل أن يحصل على ركبتين قويتين ومرنتين، وأن يقوم بتغيير حركته بسهولة بدون الشعور بالأوجاع أو الشد؛ حيث تتباين الأسباب التي من الممكن أن تؤدي لهذه الأوجاع من أهمها: الاختلالات العضلية، اضطرابات في الغضاريف وقلة الحركة. ويساعد الالتزام بأداء التمارين الرياضية على التقليل من هذه الأوجاع، تقوية الركبتين، والتحسين من قدرتهما على التحمل.
أهم تمارين الركبة لزيادة قدرتها على التحمل:
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين الكاحل: فالكاحل هو المسؤول بصورة عامة على الوركين والركبة ومنعهما من التعرض للإصابة. ومن الممكن ممارسة هذه التمارين عن طريق الضغط على القدم باستعمال الكاحل في مقاومة مرتفعة الشدة، ثم رفع القدم ذهاباً وإياباً في كِلا الجانبين لمدة 45 ثانية.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين الأسطوانة الرغوة: تعمل على تقوية الأنسجة اللينة حول الركبة وهي تمارين أشد قوة من تمارين الكاحل. وترتكز هذه التمارين الرياضية على قيام الفرد بتحويل مشط القدم نحو وسط الجسم من أجل شد عضلات الساق وتقويتها، ثم ضغط الساقين على الأسطوانة إلى الجهة السفلية، مع أهمية تحريك القدم من خلال الصعود والنزول خلال مدة تتراوح من 45 ثانية إلى60 ثانية على الأقل.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين القرفصاء: في هذا التمرين يجلس الفرد بوضعية القرفصاء بدفع الوركين في الجهة المقابلة للجدار، مع أهمية أن يتم إبقاء الكعبين منبسطين وتوجيه الركبتين إلى الجهة الخارجية، مع أهمية الحرص على تمديد الذراعين للاحتفاظ بالتوازن، وبعد ذلك يتوقف الفرد لمدة 10 ثوان، وبعد ذلك يعيد الوقوف، ومن ثم يعود إلى وضع البداية.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين تقوية أوتار الركبة: تعتبر من أحسن التمارين للتحسين من عمل الساقين والركبتين؛ حيث تُحسّن من إفراز الهرمونات وتقوّية الألياف والأنسجة خصوصاً إذا مارس التمارين الرياضية لمدة ربع ساعة، مع أهمية تكرار 10 مرات في المجموعة الواحدة، ثم يأخذ الفرد قسط من الراحة، ثم القيام بمجموعة أخرى تكون لسبع مرات، ومثلهم مرة أخرى.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين الركوع: يمارس الفرد هذا التمرين الرياضي من خلال وضع اليدين أمام الصدر، ثم يقوم تدريجياً بالرجوع إلى الخلف، مع أهمية الحفاظ على استقامة الرقبة والظهر، وعند وصول الفرد إلى أقصى نقطة من المهم الانتظار لمدة 15 ثانية، ثم إعادة الكرّة مرات عدة.
