يمكن أن يؤدي تعلم الوثب العالي إلى تطوير أداء اللاعب في رياضات مثل كرة السلة والكرة الطائرة وألعاب المضمار والميدان، حيث أنها ستمنح اللاعب أيضًا القوة والتوازن وخفة الحركة، والتي يمكن أن تقدم المساعدة للاعب في جميع حركاته الوظيفية والرياضية.
التمارين الخاصة والمساعدة في الوثب العالي
تمرين قفز الرافعات
إن تمرين قفز الرافعات هو صنف من أصناف البليومتريك التي يمكن أن تساعد اللاعب على القفز أعلى من خلال بناء قوة أقل من الجسم، كما أنها تساعد على رفع نسب ضربات قلب اللاعب أثناء خروج جسمه من مستوى حركته المعتاد، حيث أن هذا التمرين مفيد لتحسين الأداء في الأنشطة التي تتطلب من اللاعب التحرك بسرعة في اتجاهات مختلفة.
ولكي يقوم اللاعب بذلك يجب عليه أن يقوم بالوقوف مع وجود نسبة تباعد بمقدار اتساع الوركين وذراعيه بجانب جسمه، ثم يجب على اللاعب أن يقوم بالوثب وأن يقوك قدميه عن بعضهما البعض، في ذات الوقت يمكن للاعب رفع ذراعيه فوق رأسه لتقريب راحة يديه، ثم القفز مرة أخرى إلى نقطة البداية، كما يجب على اللاعب أن يقم بأداء (2-5) مجموعات من (10-20) ممثلين.
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة مع القفز
حيث يعمل هذا التمرين على بناء الاستقرار الحركي أثناء وثب اللاعب بشكل متسلط من خلال ساق واحدة في كل مرة، إذا كانت هذه الحركة صعبة للغاية، فيجب على اللاعب أن يحاول أولاً إتقان اندفاع العكسي بالقفز، ولكي يقوم اللاعب بذلك يجب على اللاعب من من وضعية الوقوف أن يمد قدمه اليمنى خلفه، إذا أمكن من ذلك يمكنه منع قدمه من لمس الأرض.
كما يجب على اللاعب أن ينحني للأمام وأن يقوم بمحاذاة جذعه بحيث يكون موازيًا للأرض، وأن يمدّ يده اليمنى لأسفل نحو الأرض، وأن يرفع قدمه اليمنى خلفه إلى ارتفاع الورك، وأن يقفز بصورة متفجرة للأعلى بصورة مستقيمة وأن يرفع قدمه اليسرى، في نفس الوقت يجب على اللاعب أن يرفع ركبته اليمنى أمامه وأن يمد ذراعه الأيسر فوق رأسه، ثم العودة إلى وضع البداية، كما يجب على اللاعب أن يقم بأداء 2-4 مجموعات من (3-10) ممثلين على كل جانب.
تمرين البناء
حيث يعمل ذلك التمرين على بناء أنظمة القوة والقدرة على التحمل ولياقة الأجهزة القلبية، كما يعمل ذلك التمرين على تحريك جسم اللاعب بالكامل، مما يساعده على القدرة على القفز بصورة متفجرة، إذا كان يرغب في جعلها أسهل أو أكثر تحديًا، فيستطيع اللاعب تجربة صورة مختلفة من تمرين البناء.
قفزات خطية إلى الأمام
حيث يهدف ممارسة هذا التمرين إلى تقوية عضلات البطن والوركين والفخذين، حيث يستطيع اللاعب من خلاله التدرب على القفز سواء كان للأمام أو لأعلى، لتقوية هذا التمرين يجب على اللاعب أن يقم بإجراء القفزة التالية بمجرد هبوطه بدلاً من العودة إلى وضع البداية.
ولكي يقوم اللاعب بذلك يجب أن قف مع وضع قدميه تحت وركيه مباشرة وذراعيه بجانب جسمه، وأن يقم بإشراك قلبه أثناء رسم شفرات كتفه للخلف وللأسفل، كما ينبغي على اللاعب أن يسقط الوركين للخلف وللأسفل في وضعية القرفصاء، وأن يقوم بالمحافظة على مرفقيه مستقيمين وهو يمد ذراعيه خلفه.
ثم يجب على اللاعب أن يقفز للأمام وأن يدفع بقدميه وأن يفرد رجليه، ففي نفس الوقت يجب على اللاعب أن يمد ذراعيه فوق، وأن يسحب رجليه للأمام وهو يهبط، لتقليل التأثير يجب على اللاعب أن يقم بثني ركبتيه ومفصل الوركين للأمام قليلاً، ثم ينزل إلى وضع القرفصاء، وأن يحافظ على نظره على مكان هبوطه، بمجرد أن يهبط اللاعب يجب عليه أن يقف للعودة إلى وضع البداية، وأن يقم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين بالشكل المناسب.
تمارين الارتداد
إن الارتداد هو نوع من التمرينات الهوائية التي يتم ممارستها على الترامبولين ذات حجم صغير، فإنها وسيلة رائعة لتجربة الشعور بالقفز والبقاء في الهواء مع تقليل الضغط على مفاصل اللاعب، حيث يمكن للاعب أن يقوم بتجربة العديد من تلك تمارين إذا كان يهتم بكيفية زيادة سرعته، حيث يمكن قضاء بضع دقائق في كل نوع أو التركيز على تمرين واحد لفترة أطول من الوقت، كما يمكن للاعب أيضًا تجربة:
- الهرولة، حيث يجب على اللاعب أن يبدأ بجولة هرولة بسيطة ليحصل على الراحة على الترامبولين، حيث يمكنه إما الحفاظ على استقامة ظهره أو الانحناء للخلف قليلاً أثناء رفع ركبتيه، ثم يبدأ برفع ركبتيه بضع بوصات فقط، أثناء تقدم اللاعب ،يمكنه أن يرفع ركبتيه بارتفاع الوركين أو الصدر.
- الفترات لمدة 20 ثانية، يمكن للاعب أن يمارس القفز بشدة لأعلى ولأسفل أو من جانب إلى آخر، أو يقوم بالقفز بالرافعات، ثم يمكنه أن يسترح أو يقفز ببطء لمدة 10 ثوانٍ، كما يجب على اللاعب أن يكرر ذلك 7 مرات على الأقل، ثم يقوم بزيادة مدة مرحلة العمل تدريجيًا إلى دقيقة أو أكثر.
نصائح لتحسين القفز العالي
يوجد بعض المؤشرات لمساعدة اللاعب على القفز إلى أعلى، وفيما يلي أهم تلك المؤشرات:
- حيث يجب على اللاعب أن يقوم بإحماء جسده قبل أداء تمارين القفز.
- لكل تمرين يجب على اللاعب أن يتقن وضعية شكله قبل زيادة ارتفاع قفزته.
- يجب على اللاعب أن يحافظ على ثني ركبتيه قليلاً.
- النزول على الأرض بهدوء ورفق، إذا كان تأثير الهبوط يشكل ضغطًا على جسم اللاعب، يمكن للاعب أن يضع بلاطًا أو وسائدًا رغوية على الأرض تحته.
- استخدم أنظمة أرجوحة ذراع اللاعب لكي تساعده على رفع جسمه إلى أعلى.
- عند القفز والهبوط يجب على اللاعب أن يحافظ على قدميه على نفس المستوى.
- عندما يهبط يجب على اللاعب أن يوزع وزنه دائمًا بالتساوي بين جانبي جسمه.
- وأخيراً يجب على اللاعب الرياضي الممارس للوثب العالي أن يمارس التمرينات المخصصة للوثب؛ لأن ذلك يساعد اللاعب على إتقان الوثب بجميع مراحله.
- بالإضافة إلى تمارين القفز يجب على لاعب الوثب العالي أن يجعل تدريب القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة جزءًا من برنامج اللياقة الخاص به عن طريق شمل هذه الأنواع من جلسات التدريب في جدول اللاعب الأسبوعي، فإنها تعزز لياقة القلب من الصحة العامة وتجعل الأنشطة اليومية سهلة الممارسة، بالإضافة إلى أنها تعمل على أنخفاض من نسب التوتر وتعزز الوظيفة العقلية ويحسن الدورة الدموية.
- كما يمكن للاعب أن يستخدم القفز لخلق تحديات مع أصدقائه مما يجعل تدريباته تنافسية، حيث يساعد الاستمتاع بممارسة الرياضة على تحقيق أهدافه بشكل أكثر كفاءة، يشجع اللاعب العنصر التنافسي على الأداء إلى أقصى حد.
