أهم التمارين المفيدة للاعب التنس الأرضي:
تمرين الضغط على مقاعد البدلاء: وهي عبارة عن حركة مركبة قوية تعمل على إشراك الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين؛ أي بمعنى جميع المكونات الرئيسية في لعبة التنس القاتلة، بالإضافة إلى قليل من التمارين التي تبني قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل فعال، مثل تمرين ضغط البنش الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح، حيث يجب على المبتدئين إتقان الحركة باستخدام دمبل خفيف الوزن قبل الانتقال إلى أوزان أثقل.
تمارين القرفصاء الكأسية: وهي عبارة عن تمرين أساسي لأسفل الجسم، والقرفصاء هي تنوع كبير للرياضيين المبتدئين والخبراء على حد سواء، بالإضافة إلى تمرين عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ، فإن القرفصاء الكأسية تتضمن عضلات في القلب والذراعين، ممّا يجعلها تمرينًا جيدًا للاعبين التنس.
قفزة الصندوق: ففي بعض الأحيان على اللاعب القفز لمواجهة ضربة قوية، حيث أن قفزات الصندوق عبارة عن تمرين ممتع منخفض التأثير يساعد لاعبي التنس على الاستعداد لحركات القفز والغطس المتفجرة، كما أنه يحسن من قدرة الفرد على امتصاص صدمة اللمس للأسفل، وهو أمر ضروري لتجنب إصابات القدم والساق.
حركة اندفاع جانبي: حيث تعتبر الحركة الجانبية جزءًا كبيرًا من اللعبة، ولكنها منطقة تتجاهلها العديد من برامج القوة التقليدية، وهذا هو جمال الاندفاع الجانبي، حيث تعمل تمارين الاندفاع على الجزء السفلي من الجسم بالكامل، بما في ذلك المؤخرة وخاطفات الورك والركبتين والوركين، وبعد إتقان الحركة الأساسية يمكن للاعب إضافة الدمبل أو الحديد لزيادة الكثافة.
حركات التناوب الداخلي والخارجي: حيث تنتشر مشاكل الكتف في عالم التنس، وخاصةً إصابات الكفة المدورة، والكفة المدورة هي العضلات والأوتار الأربعة التي تمكن ذراع لاعب التنس من التدحرج بسلاسة في تجويف الكتف، حيث يدفع لاعبو التنس الجادون تلك العضلات إلى أقصى حدودها، فعندما تتوتر العضلات أو تتمزق، قد يصبح من المؤلم أو حتى من المستحيل الاستمرار في اللعب، فإن أفضل طريقة لمنع إصابات الكفة المدورة في التنس هي تقوية تلك العضلات الرئيسية الأربعة، كما يُعدّ دوران الدمبل الداخلي والخارجي تمرينًا رائعًا للقيام بذلك.
الكرات الطبية: حيث تعتبر ضربات الكرة الطبية حركة فعالة لكامل الجسم مع التركيز على عضلات البطن، وتُترجم القوة التي تستخدمها لضرب الكرة إلى قوة أساسية أفضل وتأرجحات أكثر قوة في الملعب، حيث تتطلب ضربات الكرة الطبية أيضًا الحد الأدنى من المهارة في تدريب الوزن لأداء ولا تشكل خطر الإصابة إلا قليلاً أو معدومًا، حتى عندما يكون اللاعب مرهقًا.
- الهرولة: ممارسة الهرولة في المحل ببطء ثم بسرعة فائقة ثم ببطء بسرعة لمدة أربعة دقائق؛ وذلك عن طريق قيام لاعب التنس الأرضي برفع الركبتين عالياً.
- قفزات أعلى ما يمكن: حيث يؤدي لاعب التنس الأرضي القفزات أعلى ما يمكن، مع سحب الركبتين إلى الأعلى مع محاولة ملامسة الصدر.
- الاستلقاء على الظهر: حيث يؤدي لاعب التنس الأرضي تمارين الاستلقاء على الظهر، مع تشابك اليدين خلف الرأس وامتداد الرجلين بحسب الجذع إلى الأعلى لوضع الجلوس مع تثبيت القدمين، حيث يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن وأسفل الفخذ.
- الوقوف على أمشاط القدمين: حيث يقف لاعب التنس الأرضي خاف خط من خطوط ملعب التنس الأرضي، ثم يقوم بقفزات صغيرة بحيث يحتاز الخط إلى الجهة المقابلة، ثم العودة لنفس الوضع وبدون لمس الخط، والقفز على أمشاط القدمين، كما يجب إعادة وتكرار هذا التمرين على مشط القدم اليمنى ثم مشط القدم اليسرى.
- تمرين الركض الجانبي: حيث يؤدي لاعب التنس الأرضي تمرين الركض الجانبي إلى جهة اليسار ثم إلى جهة اليمين كل ستة خطوات، ثم التغير إلى عكس الاتجاه، ويكون هذا التمرين على امشاط القدمين مع ارتخاء كامل للجسم.
- الوقوف على مقدمة القدمين: حيث يؤدي اللاعب التمرين على أمشاط القدمين، ثم ارتفاع الجسم إلى الأعلى ثم النزول على مؤخرة القدمين.
- الجلوس على مقدمة القدمين: أي بمعنى يؤدي التمرين على أمشاط القدمين مع ثني الركبتين والقفز بكلتا القدمين إلى الأمام، حيث يكون وزن الجسم على أمشاط القدمين.
- الركض على رجل واحدة: حيث يؤدي اللاعب التمرين الركض على رجل واحدة بطريفة الزكزاك بشكل أولي على مشط القدم اليمنى، ثم على مشط القدم اليسرى.
- الجلوس النصفي: حيث يؤدي اللاعب هذا التمرين من خلال وضع ركبته اليسرى على الأرض، ثم أخذ خطوة مع تبادل الوضع والتقدم إلى الأمام، ثم يتم إعادة نفس التمرين إلى الخلف.
- الصعود والنزول من الكرسي: وذلك بثني الركبتين والنزول على أمشاط القدمين، حيث يمكن تكرار هذا التمرين بكلتا القدمين إلى الكرسي ثم النزول منه مع ثني الركبتين.
- الانبطاح مع امتداد الرجلين خلفاً: وذلك من خلال الاستناد بأصابع القدمين على الأرض ووضع اليدين على الأرض بأتساع الصدر واتجاه أصابع اليدين للأمام، بحيث يصبح ثقل الجسم كله محملاً فوق اليدين وأصابع القدمين، ويكون الجسم كله مستقيماً من الرأس حتى القدمين طول فترة أداء الحركة، وهي الهبوط إلى الأرض بثني الذراعين حتى يلمس الصدر الأرض.
وبالنسبة للاعبي التنس، فإن تمرين الضغط بالنجوم فعال بشكل خاص، حيث يتضمن هذا الاختلاف في تمرين الضغط التوازن، وهي مهارة ضرورية للاعبي التنس حتى يتمكنوا من الحفاظ على تمركز قوي وثابت على ضرباتهم، وبشكل عام تُعدّ تمارين الضغط طريقة رائعة لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم
تمارين السيطرة على كرة التنس الأرضي:
- تمارين توافقية لليد والبصر عن طريق ضرب الكرة من الأعلى باتجاه الأرض، على أن تكون المسكة صحيحة دون فتل اليد المساكة للمضرب؛ وذلك لأخذ الموضع المريح، ويكون ضرب الكرة بصورة بطيئة ومرتفعة بارتفاع الحزام أو أعلى قليلاً ثم خفض المضرب إلى السفل وعمل التمرين سريعاً؛ أي بمعنى أن تكون عملية ضرب الكرة إلى الأرض بارتداد سريع، كما يجب إعادة نفس التمرين بالوجه الآخر للمضرب.
- مسك المضرب بصورة صحيحة وضرب الكرة بقلب المضرب على الوجهين؛ أي بمعنى يكون ارتداد الكرة بوجهي المضرب وبالتناوب؛ حيث يساعد هذا التمرين على تقوية الراسغ.
- تنطيط الكرة على المضرب وعمل نفس التمارين السابقة بحيث تضرب الكرة للأعلى بدلاً من الأرض؛ أي بمعنى يكون اتجاه ضرب الكرة للأعلى، وهذا التمرين يستعمل بكلتا الوجهين للمضرب وبصورة سريعة.
- تمرين إخماد الكرة على المضرب بحيث يقف المدرب وبيده الكرات ثم يرميها على اللاعب، ويقوم بمد المضرب لإخماد الكرة بواسطة سحب ذراعه للخلف وبهدوء، ولن تؤدي عمليات الدفع إلى تحسين سرعة مضرب التنس بشكل مباشر، حيث يحتاج اللاعب إلى العمل على زيادة قوته الإجمالية ووقفته وتقنيته؛ وذلك لتحسين سرعة مضربه، ومع ذلك يمكن أن تساعد عمليات الدفع اللاعب على زيادة قوته للمساعدة في أداء اللعبة بشكل عام.
