لا بُدّ من التنويه على أنه يمكن للفرد أن يقوم بممارسة تمارين رياضية لكامل الجسم لمدة 20 دقيقة فقط بستهدف من خلالها كافة أجزاء الجسم، وهذا ما يساهم في بناء العضلات في كل المناطق تقريباً. ومن الممكن ممارسة تلك التمارين الرياضية الفعالة من خلال استخدام النظام الهرمي التنازلي؛ حيث يبدأ الفرد أول مجموعة بعشرة عدات، وينتهي بعدة واحد فقط؛ ممّا يجعل مجموع العدات 385 تكرار، علاوة على أهمية أن يتم تقليل فترات الراحة بين كل مجموعة وأخرى.
النظام الهرمي في التمارين الرياضية:
من المهم أن تتم الإشارة على أهمية أن يخفض الفرد من تكرارات التمارين الرياضية في كل مجموعة تدريبية يقوم بها عن سابقتها؛ حيث من المهم أن يبدأ الفرد بممارسة 10 تكرارات في أول تمرين رياضي يقوم به، ثم يقوم بالهبوط بصورة تدريجية؛ حتى يقوم بممارسة 6 تكرارات فقط في المجموعة الخامسة، مع أهمية أن يتم أخذ قسط من الراحة لمدة 60 ثانية على الأقل بين كل مجموعة تدريبية وأخرى.
ويواصل الفرد عملية الهبوط في المجموعات التدريبية السادسة حتى المجموعة التدريبية العاشرة، حتى يصل إلى تكرار واحد فقط في المجموعة الأخيرة، مع أهمية أن يقوم بتقليل مدة الراحة إلى 30 ثانية على الأقل بين كل مجموعة تدريبية وأخرى؛ حيث يساهم ممارسة تلك التمارين الرياضية بتلك الطريقة إلى التحسين من معدلات الأيض، حرق السعرات الحرارية، تنزيل الوزن، التخلص من الدهون المتراكمة في الأماكن غير المرغوب بها، التحسين من مستويات الطاقة في الجسم عند ممارسة العديد من التمارين الرياضية التي تستهدف مختلف عضلات الجسم.
تمارين رياضية في النظام الهرمي:
من الممكن أن يقوم الفرد بممارسة التمارين الرياضية باستخدام النظام الهرمي، من خلال ممارسة هذه التمارين الرياضية:
- من الممكن أن يقوم الفرد بممارسة تمارين القرفصاء أولاً.
- بعد ذلك يقوم الفرد بممارسة تمارين الضغط على الذراعين، عن طريق استخدام الأوزان الحديدية على سبيل المثال: الدمبلز أو البار الحديدي.
- يقوم الفرد بممارسة تمارين الضغط على الصدر، مع أهمية أن يقوم بممارسته من خلال استخدام الأثقال الحديدية.
- في النهاية يقوم الفرد بممارسة تمارين الضغط على الساقين؛ حيث يختم بهذا التمرين الرياضي كافة التمارين السابقة.
