اقرأ في هذا المقال
إذا كان الإنسان من الأفراد المتقدمين في ممارسة تمارين المقاومة، ويحتاج إلى طريقة جديدة لزيادة الزخم التدريبي غير زيادة الأوزان، فأول ما يجب أن يُفكّر به هو تكنيك ال (rest pause)؛ حيث بشكل مختصر يعتبر هذا النوع من التكنيك من الأساليب المهمة التي يتم فيها تقسيم الجولة العادية إلى جولات صغيرة، وكلما وصل فيها الفرد للفشل العضلي يأخذ قسط من الراحة لمدة قصيرة جداً، ثم يكمل حتى الفشل العضلي مرة أخرى وهكذا.
ما الهدف من تكنيك Rest-Pause؟
لا بُدّ من التنويه على أن قيام الفرد بممارسة جولة واحدة من ال (rest-pause) تعادل القيام بممارسة 3 جولات أو أكثر من الجولات التقليدية، وكذلك بالمقارنة مع الجولات التقليدية إن الأفراد الذين يمارسون التمارين الرياضية بتكنيك ال (rest-pause) سوف تكون لديهم زيادة في حجم الكتلة العضلية بشكل أكبر؛ حيث أنه بشكل مختصر عندما يقوم الفرد بزيادة الزخم التدريبي بوقت قصير هذا سيساعده في التحسين من قوته، وزيادة الحجم العضلي بشكل سريع.
كيف يمكن إضافة تكنيك Rest-Pause لجدول الفرد التدريبي؟
لاستخدام هذا التكنيك في زيادة القوة من المهم أن يقوم الفرد باتباع الخطوات الآتية:
- من المهم أن يقوم الفرد باختيار وزن 80-90 % من اقصى وزن يستطيع رفعه.
- يقوم الفرد بممارسة تكرار واحد فقط.
- يرتاح الفرد لمدة تتراوح من 10 إلى 15 ثانية.
- يقوم الفرد بممارسة تكرار آخر.
- يكمل الفرد هذا التكنيك حتى يصل إلى تكرارات تتراوح من 10 إلى 12 عدة، وهكذا يكون قد أنهى جولته الأولى.
- لاستخدام هذا التكنيك في زيادة الحجم العضلي من المهم أن يقوم الفرد باختيار وزن 75% من أقصى وزن يستيطع رفعه؛ حيث أن هذا يجعل الفرد يتمرن من 6-10 عدّات قبل الوصول للفشل العضلي، ويتم إكمال الجولة الأولى حتى يصل للفشل العضلي، ثم يتم أخذ استراحة لمدة 20 ثانية على الأقل، ثم يقوم مرة أخرى باستكمال جولته حتى يصل للفشل العضلي، ويقوم الفرد بإعادة هذا الترتيب مرة اخرى؛ فهكذا يكون قد أكمل جولته الأولى، ثم يرتاح لمدة 90 ثانية قبل البدء بالجولة الأخرى.
- من المهم أن يمارس الفرد هذا التكنيك أسبوع، وأن يوقفه في الأسبوع الذي يليه لمدة شهرين، ثم يأخذ راحة تماماً منه لمدة شهرين؛ لأن هذا التكنيك يرفع الزخم التدريبي بشكل كبير، ومن الممكن أن يرهق الجسم على المدى البعيد.
