للحصول على مجموعة من العضلات القوية في وقت سريع، فإنه يمكن للفرد الرياضي تجريب بعض التمارين الرياضية التي تعمل على الدمج بين الحركات الاساسية في تمرين واحد؛ حيث أنه بدلاً من ممارسة تمرين السكوات ثم تمارين الضغط يمكن أن يقوم الفرد بممارسة الاثنين معاً في حركة واحدة، وهو ما يعني استهداف كمية أكبر من العضلات في نفس الوقت، ويعطي حافز أكبر للنمو وعملية التمثيل الغذائي الخاصة بالفرد، مع فقدان الدهون والعديد من الفوائد الأخرى.
أبرز الحركات التي تستهدف تقوية أكبر قدر من العضلات:
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين الضغط والقرفصاء بالاعتماد على الدمبل؛ حيث أنه في هذا التمرين الرياضي يقوم الفرد بإمساك أثنين من الدمبل مع الوقوف بعرض الكتفين، ومع بداية الحركة يقف في وضع خلفي، مع تمدد الركبتين ثم الانخفاض لأسفل مع الاحتفاظ باستقامة الظهر، وفي الأسفل من المهم ثني الركبتين مع دفع الوزن إلى أعلى في ذات الوقت.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين الكابلات الأفقية؛ حيث يمسك مقبض الكابل حتى ارتفاع الصدر بيد واحدة، مع أهمية وضع الساق في الخلف، ثم الانخفاض بصورة رأسية إلى أسفل مع دفع الكعب للأمام بدون أي انحراف في الركبتين.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين الصعود بالدمبل مع الضغط؛ حيث أنّ في هذا التمرين الرياضي يمسك الدمبل بيديه خلف ظهره، مع أهمية وضع قدم واحدة على المربع، ثم يدفع الفرد نفسه عن طريق الكعب، ثم يتم الضغط على الدمبل مع الهبوط دون القفز.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين القرفصاء مع الكابلات بشكل أفقي؛ حيث أن في هذا التمرين الرياضي يصل الفرد بمقبض الكابل إلى ارتفاع الصدر بيد واحدة، مع أهمية الاستفادة من عرض الكتفين، ودفع أصابع القدمين إلى خارج بصورة قليلة، وتبدء الحركة عن طريق الجلوس إلى الخلف، ثم الانحدار بالتوازي مع الحفاظ على أسفل الظهر، ومن المهم الحفاظ على الركبتين، مع أهمية تمديد الذراعين للأمام.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين الكرة الحديدية مع تمارين الصفوف؛ حيث يبدأ ذلك التمارين من خلال الامساك بالكرتين بعرض الكتفين، مع أهمية الوقوف بعرض القدمين والهبوط على كلا الجانبين، مع أهمية التكرار والتبديل بين الجانبين.
