لا بُدّ من التنويه على أن العديد من الأفراد من الممكن أن يكونوا عرضة للإصابة بالعقد العضلية، خصوصاً الذين يجلسون أمام الحاسوب لساعات عديدة أو من يعتمد عملهم على رفع الأوزان الثقيلة، وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم التمارين الرياضية التي تؤدي إلى التخلص من شد العقد الظهرية.
أهم التمارين الرياضية للتخلص من شد العقد الظهرية:
- يُحرّك الفرد كتفيه بشكل دائري؛ حيث يجلس بشكل مستقيم في الكرسي أو على الأرض أو يمكنه الوقوف، مع أهمية المحافظة على اتخاذ وضعية صحيحة، يتم رفع الكتفين إلى الأذنين، مع محاولة تحريكهم للأمام في اتجاه عقارب الساعة في حركة دائرية، ومن المهم أن يكرر الفرد ما سبق ولكن عكس عقارب الساعة، ويتم تكرار هذا التمرين من مرتين إلى أربع مرات عدة مرات يومياً.
- يمدد الفرد كتفيه عن طريق تحريك كوعيه؛ حيث يبدأ التمرين من خلال وضع راحتي يديه على كتفيه بحيث تكون اليد اليمنى على الكتف الأيمن واليد اليسرى على الكتف الأيسر، ويتم تقريب الكوعين من بعضها البعض، وينبغي أن يشعر الفرد بالشد والتمدد في كتفيه وأعلى ظهره، من المهم الثبات على هذا الوضع لثلاث أو خمس ثواني مع التنفس بعمق، ثم يسترخي الفرد وبكرر التمرين عدة مرات أثناء اليوم.
- يقوم الفرد بعصر كتفيه معاً؛ حيث يقف أو يجلس مع أهمية وضع يديه إلى جانبيه، ثم يُقرّب لوحي كتفيه من بعضهما يثبت في هذا الوضع لعدة ثواني، ومن المهم تكرار التمرين عدة مرات خلال اليوم. ولا بُدّ من التنويه على أنه من المهم أن يتخيل الفرد أن هناك حبل وهمي يجذب لوحي كتفيه للخلف ولأسفل، دون أن يدفع صدره للأمام.
- يشد الفرد كتفه باستخدام ذراعه الآخر؛ حيث يجلب الفرد ذراعه الأيسر في مقابل صدره، مع محاولة الوصول لأقصي درجة يمكنه الوصول إليها في مقابلة صدره، ثم يمسك ذراعه الأيسر من منطقة الكوع بواسطة ذراعه الأيمن، ومن المهم الثبات في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم يسترخي، ويكرر ما سبق مع ذراعه الآخر.
- يقوم الفرد بتمرين ثني الركبتين والدحرجة؛ حيث يجلس الفرد على الأرض مع ثني ركبتيه إليه، مع أهمية المحافظة على هذا الوضع، ثم يتدحرج للأمام والخلف حتى يشعر بالشد في أسفل ظهره.
