من المهم أن تتم الإشارة على أنه يرغب العديد من الأفراد في تخسيس الأرداف بشكل جذري، ومن المهم أن يقوموا بممارسة التمارين للوصول إلى هذا الهدف، وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم التمارين الرياضية التي سوف تساعد الأفراد في الحصول على جسم سفلي رشيق.
أهم التمارين المنزلية التي تؤدي إلى تخسيس الأرداف:
- من المهم أن يمارس الفرد وضعية الوقوف المركزية؛ حيث يقف بشكل مستقيم والقدمين متقابلتين، ومن المهم أن تكون الأكتاف عريضة وموازية للأرضية، وبعد ذلك يقوم الفرد بثني الركبتين بصورة جلوس خيالية، ثم يعود إلى وضعية الوقوف. يجب الحفاظ على ثبات الجسم مع إدخال المعدة، ومن المهم أن يكون الظهر مستقيم قدر الإمكان.
- من المهم أن ينفذ الفرد الوضعية المركزية؛ حيث يضع الركبتين وكفاة الأيدي على الأرضية، مع أهمية المحافظة على ظهر مستقيم ورأس مرفوع لمنع تقوس الظهر، ثم يرفع الفرد رجل واحدة للأعلى باتجاه الحائط مع ثني الركبة، وإذا كان التمرين سهل للممارسة من الممكن وضع ثقل حديدي أو قنينة ماء مليئة خلف الركبة لتثبيتها بمساعدة ثني الركبة.
- ينفذ الفرد هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر، وكفات الأرجل موضوعة على الأرضية، ثم يقوم بإبعاد الحوض عن الأرضية عن طريق رفعه إلى أعلى. لرفع درجة صعوبة التمرين من الممكن أن يرفق الفرد القدمين معاً حتى تكون قاعدة السيطرة (المقبض) أضيق، وكذلك من الممكن وضع اليدين على الصدر أو خلف الرأس حتى لا يتم استعمالهم لدعم الجسم، ومن الممكن أن يتم دمج الرجلين ايضاً في هذا التمرين، مع أهمية رفع رجل واحدة خلال رفع الحوض، وعند إنزاله يضع الفرد الرجل خلف الرجل الموجودة على الأرضية.
- يقف الفرد بشكل مستقيم، ثم يضع اليدين على الخصر، مع أهمية مد رجل واحدة إلى الأمام بخطوة كبيرة، ثم يتم ثني الركبتين حتى تصل الرجل المتروكة وراءاً الى الأرضية، ويقوم الفرد بإعادة التمرين بضع مرات مع أهمية التبديل بين الأرجل.
- يقف الفرد بشكل مستقيم مع القدمين متقابلتين، ثم يتم ثني ركبة واحدة مع الرجل المطوية للأعلى، والرجل الثانية تبقى مستقيمة، ويتم ثني كلا القدمين حتى تصل ركبة الرجل التي تم مدها للخلف إلى الأرضية، وكذلك ركبة الرجل التي بقيت مستقيمة يجب أن يقوم الفرد بثنيها بدرجة 90.
