من المهم أن تتم الإشارة على أن التمارين الرياضية المكثفة تعتبر من أهم البرامج التدريبية التدريجية التي تؤدي إلى قياس مستوى اللياقة البدنية بالنسبة للفرد، ولا بُدّ من التنويه على أن هذه البرامج التدريبية تمنح الفرد الرياضي قدرات كبيرة في مستوى التحكم والسيطرة في الوزن، وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم الطرق المختلفة لممارسة التمارين المرتفعة الكثافة.
أهم الطرق المختلفة لممارسة التمارين المرتفعة الكثافة:
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تدريبات التسارع التي ترتكز بصورة كبيرة على شدة الانحدار؛ حيث تكون المقاومة فيه ليس الوقت فقط بل مستوى الانحدار بصورة عامة، وخلال ثلاث دقائق يجري الفرد على السرعة الثامنة بمستوى انحدار صفر، ثم خلال دقيقة واحدة بالسرعة الثانية بمستوى انحدار صفر، وبعد ذلك يجري الفرد خلال 45 ثانية على مستوى السرعة 8 بزاوية انحدار 4، وفي دقيقة السرعة الثانية بمستوى انحدار صفر، وخلال 90 ثانية يكون مستوى الانحدار 0 والسرعة 2، ثم خلال 45 ثانية يكون مستوى الانحدار 8 بسرعة 10، وخلال 90 ثانية بسرعة 2 ومستوى انحدار صفر، وهكذا.
- ينتقل الفرد للبرنامج الثاني، وهو عبارة عن تطوير للبرنامج عن طريق الجري لمسافة 6 كم كل صباح، ويجب أن يكون ذلك من خلال وجود شريك، والجري على تبة منحدرة لمسافة 100 متر، مع أهمية القيام بوض كيس 50 رطل أعلى التبة، ووجود حقيبة أسفل التل ليرتفع الفرد بواحدة ويهبط بأخرى.
- من المهم أن يقوم الفرد بعد ذلك بممارسة تمارين الكرة الحديدية عن طريق ممارسة تمارين الطعنات بالاندفاع، مع أهمية التأرجح في ذلك التمرين بتكرار 8 مرات على الجانب الايسر، ثم التيديل مع الجانب الأيمن، وهكذا في ثلاثة مجموعات تدريبية، ويزيد الفرد بالتكرار حتى يصل الى 30 مرة.
- من المهم أن يعتمد الفرد على جهاز الجري، والذي من الممكن أن يعدو عليه لمدة 16 دقيقة، مع أهمية وجود فترة احماء لمدة دقيقتين، ثم يقوم الفرد بالجري في المكان لمدة دقيقتين، مع التكرار 5 جولات، ومن الممكن تطوير ذلك التمرين عن طريق القفز في المكان.
- من المهم أن يقوم الفرد بعد ذلك بالسباحة، والتي يستطيع من خلالها حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية ليصل الى 12 الف سعرة حرارية.
- من المهم أن يقوم الفرد بالمشي على الركبتين لمسافة 18 ثانية، ثم السير بالركبة على مستوى عالي لمدة 12 ثانية، ثم السير بالركبة من مكان لمكان لمدة دقيقتين.
