اقرأ في هذا المقال
رفعة النتر: ويتم تأديتها عن طريق فتح الرّجلين. وتبدأ بعد أن يكون الرباع قد قام برفع الحديد إلى الصدر والثبات بوضع الوقوف، حيث يكون الوقوف بوضع القدمين بعرض الورك أو أقل منه؛ لكي يكون الجذع منتصباً والمرفقن متجهين إلى الأمام بانحراف قليل إلى الأسفل. ويكون الرأس مندفعاً قليلا إلى الخلف والصدر بارزاً إلى الأمام. ويكون الظهر مقوّساً قليلاً والعمود النازل من الثقل إلى الصدر يمرّ بالركبتين.
طريقة أداء مهارة النتر:
الوضع الابتدائي: يقوم الرباع بثني بسيط للركبتين وعلى أن يكون الثني بشكل عمودي؛ وذلك للمحافظة على التوازن، كما أن الثني يجب أن يكون بحدود (10- 15) سم. وأن لا يبالغ بالنزول لانّهُ يؤدي إلى ضعف القوة في رفع الثقل إلى الأعلى، كما يؤدي إلى بطء تمدد الركبتين. ولا تُعطي الرباع القوة الكافية للرفع وتحتاج للقوة والسرعة لدفع الثقل.
وأنّ مرحلة الثني يجب أن تؤدى بسرعة كبيرة؛ وذلك ليحصل لاعب رفع الأثقال على ارتداد جيّد للثقل للأعلى. وأنّ تمدد الركبتين بجانب ارتداد الوزن (الثقل) للأعلى، يُعطي قوة كبيرة للدفع الثقل وعندها يكون الثقل قد وصل إلى مستوى ارتفاع الحاجبين تقريباً.
والوضع النهائي يجب أن لا يخرج الثقل إلى الأمام من مركز ثقل الجسم. ولكي يصل الجسم إلى وضع الامتداد الكامل يعمل الرباع إلى رفع الكعبين من الأرض، بالإضافة إلى امتداد الركبتين والورك والظهر يكون بشكل عمودي. وهُنا يكون الرباع مُهيأ للسقوط أسفل الثقل.
أهم النصائح عند أداء مهارة النتر:
- النظام التدريبي يكون خلال إشراف مُدرّب مُختصّ.
- حمل الأثقال حسب قابلية الجسم لرفع الأوزان.
- التركيز على تمارين الأرجل والسواعد والصدر قبل الشروع في تمارين رفع الأثقال.
- بداية التمرين بالإحماء لتجنّب الإصابات.
- البداية في أداء التمارين السهلة للمبتدئين.
النواحي الفنية لمهارة النتر عند رفع الأثقال:
تتم الحركة من وضع التهیؤ، إذ یبدأ الرباع بسحب الثقل من الارض بامتداد الذراعین ومن ثم الجلوس بوضع القرفصاء، بعد لفّ الكوعین بسرعة ومن ثم النهوض بالثقل والوقوف. ويتم تمدد الركبتین ویكون الكوعين مؤشرین إلى الأمام الأسفل، من ثم یقوم الرباع بثني الركبتین ومن ثم يتم مدّ الركبتین والدفع والهبوط تحت الثقل، بامتداد الذراعین وبعدها ضمّ الرّجلین والوقوف بشكل مستقیم، حيث تكون الرجلين على خط مسقیم.
