كيف يمكن موازنة الهرمونات؟
يُمكن أن يُؤثّر عدم التوازن الهرموني بشكل كبير على الحالة المزاجية والشهية والصحّة العامة. بعض العوامل، بما في ذلك الشيخوخة، تكون خارجة عن سيطرة الشخص. ومع ذلك، يُمكن أن تُؤثّر العناصر القابلة للإدارة مثل الإجهاد والنظام الغذائي على مستويات الهرمون.
يُوزّع نظام الغدد الصماء الهرمونات التي تُؤدي وظائف مُختلفة على مدار اليوم. حتى التغييرات الصغيرة في مستويات الهرمون يُمكن أن تُؤدي إلى آثار ضارة، بما في ذلك الضغط الزائد على الجسم. يُمكن أن تزداد الأعراض سوءًا بمرور الوقت، ويُمكن أن يُؤدي عدم التوازن الهرموني إلى مشاكل مُزمنة.
بالنسبة لبعض الأشخاص، يُمكن أن يُساعد إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة على استعادة مستويات الهرمونات.وقد تُساعد الاستراتيجيات التالية في الحفاظ على مستويات الهرمونات الطبيعية:
أولاً: الحصول على قسط كافي من النوم
قد يكون النوم من أهم عوامل التوازن الهرموني. قد ترتفع مستويات بعض الهرمونات وتنخفض على مدار اليوم استجابة لبعض المشاكل التي تُسبب صعوبة في النوم. وفقًا لدراسة في المجلة الدولية للغدد الصماء، قد تُساهم الآثار السلبية لاضطراب النوم على الهرمونات في:
- السمنة.
- داء السكري.
- مشاكل في الشهية.
إن حصول الجسم على قسط كامل من الراحة دون عائق بانتظام يساعد على تنظيم مستويات الهرمون.
ثانياً: تجنب الكثير من الضوء في الليل
يُمكن أن يُؤدي التعرّض للضوء الأزرق، مثل الهواتف المحمولة أو شاشات الكمبيوتر، إلى تعطيل دورة النوم. يستجيب الجسم لهذا الضوء كما لو كان ضوء النهار ويضبط الهرمونات في الاستجابة.
تُشير دراسة إلى أن التعرّض لأيّ إضاءة اصطناعية ساطعة في الليل قد يربك الجسم، ممّا يُؤدي إلى تثبيط هرمون الميلاتونين، ممّا قد يُؤثّر سلبًا على العديد من الوظائف. وقد يُساعد تجنّب الأضواء الاصطناعية على تنظيم الهرمونات واستعادة الإيقاع اليومي الطبيعي.
ثالثاً: الإجهاد
تُشير دراسة في مجلة العلوم التجريبية والسريرية إلى وجود صلة بين الإجهاد ونظام الغدد الصماء ومستويات الهرمونات. يُجادل الباحثون بأن الارتباط قوي، حتى مع مستوى مُنخفض من الإجهاد يتسبب في استجابة الغدد الصماء.
الإجهاد يُؤدي إلى زيادة في الأدرينالين والكورتيزول. إذا كانت مستويات هذه الهرمونات مُرتفعة للغاية، فقد يُؤدي ذلك إلى تعطيل التوازن الكلّي والمُساهمة في عوامل مثل السمنة والتغيرات في الحالة المزاجية، وحتى مشاكل القلب والأوعية الدموية.
لهذا السبب، من المُهم إيجاد طرق للحد من التوتر. تُشير دراسة إلى أن الاستماع إلى الموسيقى يُقلّل من الإجهاد، خاصة إذا كان الشخص ينوي الاسترخاء.
رابعاً: تجنب السكريات
السكر يلعب دورًا في عدة مشاكل مثل مرض التمثيل الغذائي ومقاومة الأنسولين. وفي حين أن الأدلة الملموسة لا تزال غير موجودة، فإنَّ التخلّص من السكر من النظام الغذائي قد يُساعد في الحفاظ على مستويات الهرمونات، بما في ذلك يبقى الأنسولين تحت السيطرة.
خامساً: تناول الدهون الصحية
قد تُساعد الدهون الصحية في الحفاظ على توازن الهرمونات المشاركة في الشهية والتمثيل الغذائي والشعور بالامتلاء. وتُشير دراسة إلى أن الأحماض الدهنية مُتوسطة السلسلة، مثل تلك الموجودة في زيت جوز الهند أو زيت النخيل الأحمر، قد تعمل على تنظيم الخلايا المسؤولة عن استجابة الجسم للأنسولين.
في غضون ذلك، وجدت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن زيت الزيتون قد يوازن مستويات الهرمون الذي ينظّم الشهية ويحفّز هضم الدهون والبروتين.
سادساً: تناول الكثير من الألياف
قد تلعب الألياف دورًا مُهمًا في صحة الأمعاء، وقد تُساعد أيضًا في تنظيم الهرمونات مثل الأنسولين. وتُشير دراسة إلى أن بعض أنواع الألياف تعمل على موازنة مستويات الهرمونات الأخرى أيضًا، ممّا قد يُساعد الشخص على الحفاظ على وزن صحي.
سابعاً: تجنب الإفراط في تناول الطعام
الإفراط في تناول الطعام بشكل مُنتظم قد يُؤدي إلى مشاكل في التمثيل الغذائي على المدى الطويل، ولكن هناك دراسة وجدت أنه حتى الإفراط في تناول الطعام على المدى القصير يغيّر مستويات الدهون ويزيد من الإجهاد التأكسدي.
ثامناً: شرب الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو مشروب صحي بشكل عام، يحتوي على مضادات الأكسدة والمركبات التي تُعزز صحة التمثيل الغذائي. تُشير دراسة إلى وجود صلة بين الشاي الأخضر وانخفاض مستويات الأنسولين أثناء الصيام. وقد تُساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي أيضًا في التحكم في الإجهاد التأكسدي.
تاسعاً: الإقلاع عن التدخين
قد يُؤدي دخان التبغ إلى تحديد مستويات العديد من الهرمونات. على سبيل المثال، يوجد دراسة في المجلة الدولية للطب العام، وضّح إنَّ الدخان قد يُغير مستويات هرمونات الغدة الدرقية، ويحفّز هرمونات الغدة النخامية، وحتى يرفع مستويات هرمونات الستيرويد، مثل الكورتيزول، المرتبط بالإجهاد.
