الغذاء الصحي في مرحلة المراهقة

أهم المراحل التي يمر بها الطفل في حياته

تعد مرحلة المراهقة من أهم المراحل التي يمر بها الطفل في حياته، التي تتطلّب رعاية خاصّة في أُسلوب تناوله للغذاء؛ ذلك للحصول على مظهر مُميز وجذَّاب. يحتاج الجسم إلى العديد من الطّاقة والمواد الغذائيّة المتنوعة ليعمل بشكل صحيح، لذلك من الأفضل أن يتم اتباع نظام غذائي سليم، حتى يتم الحُصول على مجموعة كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، التي يحتاج إليها الجسم، السعرات الحرارية المطلوبة؛ لتحافظ على مُستوى النشاط خلال اليوم دون أي زيادة في الوزن؛ تجنُّب الوصول إلى السُّمنة المفرطة، لذلك يجب التحدُّث عن بعض النصائح والأطعمة التي يجب الالتزام بتناولها في هذه الفترة؛ للحفاظ على رشاقة الجسم و نضارة البشرة.

ما هو الغذاء الصحي

إنّ الغذاء الصحّي مهم جداً لصحّة جسم الإنسان، يقوم الطعام  والشراب الصحيّ بتزويد الجسم بكميّة الطاقة التي يحتاجها؛ للمُحافظة على توازُن مستويات الطّاقة وهو أمر مُهم لإتمام الأَنشطة اليوميّة، مثل المشي والحركة وغيرها، إضافة إلى عمليّات الجسم، مثل التنفُّس، ضخ الدّم، التفكير، لذلك يجب الحُصول على أطعمة صحية بشكل يومي، تجنّب تناول كميات كبيرة من السُّعرات الحراريّة، حيث يؤدِّي ذلك لاكتساب الوزن، تخزين السعرات على شكل دُهون بسبب عدم حاجة الجسم لاستخدامها في الأنشطة اليوميّة.

أطعمة مفيدة في مرحلة المراهقة

البروتينات

يجب أن يحرص الأهل في فترة المراهقة على مد جسم طفلهم بالبروتين اللازم له، حيث إنّ له دور فعّال وهام في بناء عضلات الجسم بشكل ملحُوظ، إضافة إلى الحفاظ على قوته وبناء الخلايا والأنسجة المختلفة. غالباً نجد البرُوتين في عدد من الأغذية الهامّة مثل، البروتين الحيواني في الدّواجن واللحوم، أيضاً نجد البروتين النباتي في  العدس أو الفول أو البقول كافّة أو الحبوب. احرص على تناول ابنك المراهق للبروتين بأنواعه، إدخاله في الوجبات اليومية من أجل مد جسمه بالاحتياجات اللازمة له، خاصَّةً خلال النمّو في الفترة ما بين عمر 11 إلى 14 سنة للإناث و 15-18  سنة للذُّكور.

تناول الحد المسموح من النشويات

تُعد النشويات من أهم مصادر الطّاقة للجسم، حيث يحتاج المُراهق لكمية كبيرة من النشويات خلال هذه الفترة؛ للتمكُّن من القيام بالنشاط البدني اليومي له، الذي يجب أن تتضمَّنه الرياضة بأيّ صورة لها. يجب الحرص على تناول كميّة مناسبة من النشويات سريعة الامتصاص، التي تكون مُتاحة في الأرز والخبر الأسمر والذرة، أيضاً يجب عمل توازن بين كميّة النشويات التي يحتاجها الجسم والسعرات الحرارية؛ حتى لا يُصاب الطفل أو المراهق بالسمنة المُفرطة، تكون عواقبها بعد ذلك وخيمة للغاية.

الخضروات والفاكهة

لا شكَّ في أنّ الخضروات والفاكهة يعدان من أكثر الأطعمة التي تحتوي على عدد كبير من الفيتامينات والمعادن الهامة، التي يحتاجها الجسم خاصَّةً في مرحلة المراهقة، إذ تُساعد إلى حدٍ كبير في تطوير المخ، كما أنّها تحتوي على نسبة كبيرة من الماء والألياف، التي تحد من تواجد مشكلة الإمساك، تعزِّز عمل الجهاز الهضمي بشكل جيد. غالباً يكون التّفاح والكرز والجزر والسبانخ من أكثر الأطعمة المُحبَّبة للمراهق في تلك الفترة من حياته، بالتالي يجب الإكثار من تناولها، إدخالها بكثرة في الوجبات اليومية، يمكن تناوُل ثمار الفاكهة كوجبة خفيفة صحيّة؛ نظراً لأنّها لا  تحتوي على الكثير من السكَّر، نسبة السعرات الحرارية فيها مُنخفضة.

الحديد

تعد فترة المراهقة من أكثر الفترات التي يمر بها الأطفال، يكُونون فيها أكثر عُرضة لنقص عنصر الحديد؛ ذلك لأنّهم في هذه الفترة ينمُون بشكل أسرع من قبل، يكون احتياجُهم للحديد كبير للغاية؛ نظراً لأنّه يعمل على تشكيل خلايا الدّم الحمراء خاصَّةً عند الفتيات. يكون للحديد في فترة المراهقة هذه دور كبير في حُدوث الدّورة الشهرية والبلوغ، أمّا نقصه فيساهم إلى حدٍ كبير في اضطرابها. يُمكن أن نجِد مصادر الحديد في اللّحوم الحمراء، البيض، الكبدة، الخضروات المختلفة مثل السبانخ. يجب الابتعاد عن شرب الشّاي خاصَّةً بعد تناول الوجبات مُباشرة؛ ذلك للحفاظ على مُستويات الحديد في الدَّم، أيضاً من المُمكن أن يتم استبداله بشُرب الليمون بكثرة، ممّا يُساعد على امتصاصه بصورة جيدة في الدّم.

إدخال المغنسيوم في الوجبات

من المهم إدخال عنصر المغنيسيوم في الوجبات؛ نظراً لأنّ له دور كبير وفعَّال في تقوية الأعصاب والعضلات، يعمل أيضاً على تطوير وتغذية حسّ المُراهق، خاصَّةً في سن المراهقة، فالفتاة تحتاج إلى 360 مليجرام من المغنسيوم يومياً، بينما الذّكر يحتاج إلى 410 مليجرام. يجب الإكثار من إدخال الحديد، الكالسيوم، الفوسفور، البوتاسيوم أيضاً، فضلاً إلى بعض المعادن الضّرورية الأُخرى التي يحتاجُون إليها خاصَّة في تلك الفترة.

أهمية الغذاء الصحي في مرحلة المراهقة

• دعم النمو والتطور: توفير الغذاء الصحي يساهم في دعم نمو الجسم وتطوير الأعضاء بشكل صحيح خلال فترة النمو السريعة التي يمر بها المراهقون.

• تعزيز الصحة العقلية: هناك ربط قوي بين النظام الغذائي والصحة العقلية. الأغذية الغنية بالمغذيات مثل الأوميغا-3 والفيتامينات والمعادن يمكن أن تساعد في تقليل مستويات التوتر وتعزيز المزاج الإيجابي.

• الحفاظ على الوزن الصحي: الغذاء الصحي يساهم في الحفاظ على وزن متوازن، مما يقلل من خطر الإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب.

• دعم الأداء العقلي والتعليمي: تناول الأطعمة المغذية يعزز الذاكرة والتركيز، مما يؤثر بشكل إيجابي على أداء المراهقين في المدرسة وفي النشاطات اليومية.

نصائح لتحقيق الغذاء الصحي في مرحلة المراهقة

• تناول وجبات متوازنة: ينبغي على المراهقين تناول وجبات تتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية مثل اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك ومصادر البروتين النباتية.

• تجنب الوجبات السريعة والمعلبات: يجب تقليل استهلاك الأطعمة المعلبة والوجبات السريعة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة والسكريات المضافة.

• شرب الماء بانتظام: يجب أن يشرب المراهقون كميات كافية من الماء يوميًا للمساعدة في تحسين الهضم والحفاظ على التركيز والطاقة.

• تشجيع التنوع الغذائي: يجب تشجيع المراهقين على تجربة أطعمة جديدة وتنويع نظامهم الغذائي لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة.

• النظر في الأطعمة المكملة: في بعض الأحيان قد تكون الأطعمة المكملة بفيتامينات مثل فيتامين د والكالسيوم ضرورية، خاصة إذا كان التغذية غير متوازنة.

الغذاء الصحي له دور كبير في دعم صحة المراهقين ونموهم بشكل سليم خلال مرحلة النمو والتطور. من خلال توفير الأطعمة الغنية بالمغذيات وتجنب الأطعمة غير الصحية، يمكن تعزيز الصحة العامة والأداء اليومي للمراهقين. التوعية بأهمية التغذية الصحية وتوفير الدعم المستمر سيساعد في بناء عادات غذائية صحية تدوم مدى الحياة.