اقرأ في هذا المقال
تعتبر صحة المفاصل والالتهابات أمور يجب أن يهتم به الرياضيون، وتعتبر آلام المفاصل من الأمور المهمة التي يتأثر بها الرياضي. وفي هذا المقال أغذية يجب تناولها وأغذية يجب تجنبها تساعد الرياضي في المحافظة على مفاصل جيدة وتساعد في الوصول إلى الأهداف التدريبية.
أفضل الأطعمة التي يجب تناولها لصحة المفاصل للرياضيين:
1. الكركم:
يعتبر الكركم من التوابل الرائعة التي تساعد في تخفيف آلام المفاصل. حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة بشكل طبيعي ويعمل المكون النشط “الكركمين” على تقليل الالتهاب ويساعد أيضًا الجسم في عملية إزالة السموم من الكبد. ويمكن استخدام جذر الكركم بعدة طرق (يُضاف إلى العصائر والبطاطا المقلية والصلصات والشاي) ولكن يجب تناوله بالدهن أو بعض الفلفل الأسود لضمان امتصاص أعلى.
2. الأسماك الدهنية:
تعتبر الأسماك الدهنية أفضل مصادر مقاوِمَة للالتهابات، وتشمل الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 مثل السلمون والماكريل والرنجة والسردين. ومع ذلك، إذا كان الشخص لا يحصل على الحد الأدنى من 1-2 حصص في الأسبوع، فمن الجيد التفكير في مكمّل عالي الجودة لضمان تلبية الاحتياجات.
3. الفاكهة:
تعتبر الفواكه من أفضل الأغذية لمحاربة الالتهاب مثل: الفراولة والعنب البري والبرتقال والكرز التي تحتوي جميعها على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. وقد يكون عصير الكرز الحامض في صورة مركزة مفيدًا بشكل خاص لآلام المفاصل.
4. الخضار الصليبية:
تعتبر أفضل الخضروات لمحاربة الالتهاب جزءًا من عائلة الخضروات الصليبية والتي تشمل البروكلي والقرنبيط واللفت وبراعم بروكسل. وتحتوي جميعها على نسبة عالية جدًا من مضادات الأكسدة وتحتوي على مركب محدد “سلفورافان” الذي يحجب الإنزيم المرتبط بالألم الالتهابي.
5. البذور والمكسرات:
إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن، غالبًا ما تحتوي المكسرات والبذور على حمض ألفا لينوليك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على تقليل الالتهاب. ويعتبر الجوز واللوز وبذور الكتان وقلوب القنب ليست سوى عدد قليل لتضمين التنوع وهو الأفضل عندما يتعلق الأمر بالمكسرات والبذور.
أسوء الأطعمة لصحة المفاصل للرياضيين:
1. السكر:
يُعرف السكر بالعديد من الأسماء، لذا من المهم دائمًا أن يكون الشخص على علم بهذه الأسماء (من المحتمل أن يكون السكر المنتهي بـ “ose” أحد أشكال السكر). ويتسبب في حدوث تكوين مواد تسمى “السيتوكينات” والتي تسبب استجابة التهابية في الجسم. وقد يخاطر الرياضيون المدمنون على السكر على مستوى الاداء، لأن السكر يعطي اندفاعًا يؤدي في النهاية إلى الانهيار، بسبب الارتفاع السريع في مستويات الجلوكوز والأنسولين. ويستطيع أفضل الرياضيين في العالم الحفاظ على مستوى عالٍ من الأداء خلال كل مباراة في كل موسم من خلال إنتقاء أفضل الأنواع لتحلية الطعام.
2. الكحول:
يضر الكحول أجهزة الجسم بما في ذلك الأمعاء والكبد. ويجب الابتعاد عن المشروبات السكرية الذي يعتبر أيضًا عامل رئيسي في تحسين الأداء. ويؤثر شرب الكحول في الليلة السابقة للمباراة أو بعدها على الأداء، ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى ظهور أعراض الصداع والغثيان والإسهال والتعب والجفاف وآلام الجسم التي يمكن أن تقلل من الأداء الرياضي. ولا توجد فائدة من استخدام الكحول للأداء الرياضي.
3. الدهون غير الصحية:
تعتبر الدهون الصحية ضرورية للغاية كجزء من نظام غذائي صحي، ولكن يجب تقليل بعص أنواع الدهون الضارة للجسم بما في ذلك الدهون المتحولة (أو الدهون المهدرجة جزئيًا) والعديد من المنتجات الحيوانية الغنية بالدهون المشبعة ترتبط ارتباطًا مباشرًا بالالتهابات. ومن المهم تجنب الأطعمة المصنعة المعجنات والبسكويت وما إلى ذلك إلى جانب تقليل الدهون المشبعة. ومع ذلك، فإن ضمان الحصول على الدهون الصحية من مصادر مثل الأسماك والمكسرات والبذور لا يقل أهمية.
4. الكربوهيدرات المكررة:
تحتوي الكربوهيدرات المكررة في الغالب على الحبوب المصنعة التي تم تجريدها من العناصر الغذائية. وغالبًا ما تكون الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم، مثل الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب والبسكويت والمقرمشات هي النشويات المكررة التي تحفّز الالتهاب من خلال عملية تعرف باسم نهاية السكر المتقدمة (AGE).
أفضل جزء في إجراء هذه التعديلات الغذائية هو أن الشخص لن يقوم فقط بتحسين صحة مفاصله، ولكن بإضافة الكثير من العناصر الغذائية وإزالة الأطعمة الالتهابية، حيث سيبدأ الشخص بالتأكيد في ملاحظة التأثيرات في مجالات أخرى من الصحة، بما في ذلك النوم والجلد والهضم ولا شك الأداء والانتعاش أيضًا.
