يقوم المسلمون بالصيام لمدة 30 يومًا من الفجر حتى غروب الشمس في شهر الصيام. تقليدياً يفطر المرء عند المغرب تسمى الإفطار ثم بعدها وجبة ما قبل الفجر تسمى السحور. هناك أدلة تشير إلى أنّ الصوم يمكن أن يكون له آثار إيجابية على صحتك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا دون المبالغة في تناول العديد من الأصناف والحلويات مع التركيز على تناول جميع المركبات “العناصر الغذائية” الأساسية المفيدة.
ما هي المركبات الغذائية التي يجب تناولها خلال رمضان؟
الكربوهيدرات
يعمل بعض الأشخاص بشكل جيد على الدهون العالية، البروتينات والكربوهيدرات المنخفضة خاصةً خلال فترة الصيام. لكن إذا كنت ترغب في إدخال الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، فتأكد من أنها من مصادر عالية الجودة تدعم أهدافك في إنقاص الوزن. هذا يعني مصادر الكربوهيدرات التي لديها أيضًا مستوى عالٍ من الشبع. بعض المصادر الرائعة للكربوهيدرات التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي التي تندرج ضمن هذه الفئة هي البطاطا الحلوة، الأرز البني، الكينوا والشوفان.
أحد أفضل الأوقات لتناول الكربوهيدرات هو بعد التدريب عندما يكون جسمك في حالة حساسة للغاية تجاه الأنسولين بينما يساعدك أيضًا على استعادة مخازن الجلوكوجين في العضلات. الكربوهيدرات قبل النوم على عكس الاعتقاد الشائع يمكن أن تساعد مساعدة صغيرة من الكربوهيدرات عالية الجودة في وجبتك الأخيرة في إنتاج السيروتونين في الدماغ الهرمون الذي يساعدك على الاسترخاء. هذا أمر أساسي بشكل خاص لأنه سيساعدك على النوم بشكل أفضل وهو أمر مهم لتقليل الضغط الذي يمكن أن تسببه ساعات طويلة من الصيام على الجسم.
البروتينات
يجب أن تحتوي وجبة إفطارك وسحورك على هذا العنصر في نظامك الغذائي خلال شهر رمضان وطوال العام. يجب أن تتضمن كل وجبة مصدرًا جيدًا لِ protein. إذا كنت ترغب في إنهاء الشهر الكريم بتركيبة جسم أفضل مما كانت عليه عند البدء، فتأكد من أن كمية البروتين التي تتناولها كافية.
البروتين حيوي لنمو وإصلاح الأنسجة في الجسم بما في ذلك الجلد والشعر، لكن الأهم من ذلك العضلات. إذا كنت لا تزال تتدرب بشدة خلال شهر رمضان والذي نشجعك على القيام به للحفاظ على أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن فستكون الحاجة إلى بروتين جسمك عالية. إن الصوم لعدة ساعات يعني أنك تخاطر بفقدان بروتين العضلات. لذلك من الضروري الحفاظ على كمية البروتين عالية بين الإفطار والسحور والحصول على بعض مصادر البروتين عالية الجودة في كل وجبة.
نوصي بتجربة تناول ما بين 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. أفضل مصادر البروتينات هي اللحوم الخالية من الدهن مثل الدجاج، الديك الرومي ولحم البقر، بالإضافة إلى الأسماك، اللبن اليوناني، مصل اللبن والبيض.
البروتين مهم أيضًا لأي نظام غذائي لفقدان الوزن لأنه مشبع جدًا، مما يعني أنه سيبقيك تشعر بالشبع . يحتوي البروتين أيضًا على أعلى تأثير حراري للطعام عند مقارنته بالدهون والكربوهيدرات مما يعني أنه يأخذ أكبر قدر من الطاقة لكسرها وهضمها. عظيم إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
الدهون
تعد الدهون غير المشبعة إضافة رائعة لنظامك الغذائي في هذا الشهر التي سوف تقلل من زيادة الوزن لديك. الدهون لها سمعة سيئة حيث ترتبط بالسمنة وأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول. لكن هذا ليس صحيحاً في الواقع الدهون أمر حيوي لنظام غذائي صحي وجسم يعمل بشكل مثالي لكن يجب إختيار الصحي منها.
يحتاج جسمك إلى الدهون لإنتاج الهرمونات؛ للحفاظ على صحة غشاء الخلية، إدارة الالتهابات وامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون بما في ذلك الفيتامينات A ، D ، E وK. يمكن أن تكون الدهون مصدراً كبيراً للطاقة في رمضان نظرًا لأنك ستقضي معظم اليوم في الصيام، فمن المهم الحفاظ على حساسية الأنسولين واللبتين.
*إنّ تجنب “الدهون المتحولة” التي هي من صنع الإنسان أمر بالغ الأهمية فهي تزيد من الالتهابات وترتبط بعدد من المشاكل الصحية. تأتي من الوجبات السريعة والزيوت المهدرجة.
الخضراوات
نعلم جميعًا أن الخضروات صحيّة ولكنها حاسمة حقًا في جهودك لإنقاص الوزن. من المهم ضمان حصولك على مساعدة كبيرة من الخضروات خلال كل وجبة طوال شهر رمضان لمساعدتك في تحقيق النتائج التي تريدها. إنها مليئة بالفيتامينات، المعادن والمغذيات النباتية التي يمكن أن تساعد في إزالة السموم من الجسم وتساعد على تقليل الإلتهاب. كما أن الخضراوات مثل اللفت، البروكلي والقرنبيط غنية أيضًا بالألياف التي تساعد على الهضم وتحافظ على صحة أمعائك.
تصبح الخضراوات أكثر أهمية خاصة عندما يكون هدفك هو فقدان الوزن أو التخلص من الدهون في الجسم. إنها أساسية للشبع بسبب محتواها العالي من الألياف وحقيقة أنها كبيرة الحجم، لكن السعرات الحرارية المنخفضة تعني أنه يمكنك استهلاك الكثير منها وستبقيك تشعر بالإمتلاء لفترة أطول وتجنب الرغبة الشديدة بالأكل أو الجوع.
الماء
خلال شهر رمضان من الأهمية يجب أن تقوم بالترطيب “شرب الماء” بالكامل قدر الإمكان عند الإفطار، خاصة إذا كنت تعيش في مناخات حارة، أو لديك وظيفة بدنية أو تقوم بتمارين رياضية عالية الكثافة. الماء هو مفتاح الأداء الأمثل لجسمك ودماغك. الجفاف مسؤول عن خفض تنظيم كل عملية خلوية تقريبًا في الجسم.
يمكن أن يؤثر عدم الحصول على الماء الكافي أيضًا على تخليق بروتين العضلات وحتى 3 ٪ من الجفاف يمكن أن يضر بقوتك وتقل طاقتك في صالة الألعاب الرياضية. إذا كان فقدان الدهون هو هدفك فإن الماء أمر لا بد منه. بدون كمية كافية من الماء يقوم الكبد باستقلاب دهون أقل لإنه يجب أن يتولى بعض وظائف الكلى عندما تعاني من الجفاف.
من السهل جدًا أن تصاب بالجفاف خلال شهر رمضان مع تزايد أيام الصيام الطويلة. يجب تناول الماء من 2-3 لترات بين الإفطار والسحور. حاول تجنب المشروبات السكرية أو الأطعمة الغنية بالملح والتي ستجعلك تشعر بالعطش أكثر.
