اقرأ في هذا المقال
- ما هي فوائد الخضروات؟
- ما هي الكربوهيدرات؟
- أضرار تناول الكربوهيدرات
- ما الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها؟
- ما هي فوائد استبدال الكربوهيدرات بالخضروات؟
- وصفات لاستبدال الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المُغذّيات الكبيرة التي تمد أجسامنا بالطاقة مع ذلك تميل العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل المعكرونة، البطاطس والأرز إلى أن تحتوي على أعلى عدد من السعرات الحرارية. إحدى الطرق السهلة للاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك دون التضحية بالأهداف الصحية هي استبدال المكونات ذات السُّعرات الحرارية العالية مثل الكربوهيدرات بالخضروات منخفضة السعرات الحرارية.
ما هي فوائد الخضروات؟
الخضروات: هي نباتات عشبية أغلبها حولي يعيش سنة واحدة وبعضها حولين يعيش أكثر من سنة. وهي متنوعة وتختلف في الجزء المستفاد منها، كالأوراق، الجذور، السيقان، الدرنات، الثمار. من فوائد الخضروات ما يلي:
- تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
- تقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.
- مفيدة للبشرة.
- الخضار هي أفضل شريك للحمية الغذائية.
- تحتوي الخضروات على مواد مقاومة للسرطان.
- احتوائها على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية.
- الخضروات غنية بالألياف.
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات: هي الأطعمة التي تتحول إلى جلوكوز أو سكر في أجسامنا أثناء الهضم. الجلوكوز هو مصدر رئيسي للوقود لأجسامنا. إنه مهم بشكل خاص للدماغ الذي لا يستطيع بسهولة استخدام مصادر الوقود الأخرى (مثل الدهون أو البروتين) للطاقة.
هناك نوعان من الكربوهيدرات تشمل ما يلي:
الكربوهيدرات البسيطة: السكريات الموجودة في الأطعمة مثل سكر المائدة، العسل، منتجات الألبان، الفواكه وعصير الفاكهة.
الكربوهيدرات المعقدة: هي النشا سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز والتي تشمل منتجات الحبوب مثل الخبز، البسكويت، المعكرونة والأرز وبعض الخضروات الذرة، البازلاء، البطاطا الحلوة، الزبدة، القرع الشتوي غنية بالنشا. يمكن تقسيم الكربوهيدرات المعقدة إلى مزيد من الكربوهيدرات المكررة والحبوب الكاملة.
أضرار تناول الكربوهيدرات:
- زيادة فرصة الإصابة بالسمنة.
- زيادة فرصة الإصابة بالسكري.
ما الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها؟
- تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا. الحد من كمية السكر المكرر مثل شراب الذرة عالي الفركتوز، شراب الذرة، العسل، السكر الأبيض والبني. الكعك يفتقر إلى العناصر الغذائية وهي عالية السعرات الحرارية. اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، الشوفان، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز القمح الكامل.
- التأكد من أنك تشتري منتجًا من الحبوب الكاملة وتحقق من قائمة المكونات. ابحث عن عبارة “100٪ حبوب كاملة”. إذا رأيت الحبوب الكاملة أو الكاملة مدرجة كمكوّن أول فربما يكون المنتج في الغالب حبوبًا كاملة لكنه يحتوي أيضًا على حبوب مكررة. لن يخبرك الملصق بالمقدار لذا اختر المنتجات التي تحتوي على الحبوب الكاملة بنسبة 100 ٪ في قائمة المكونات. لا تعتمد على الجزء الأمامي من العبوة أو لون الطعام.
ما هي فوائد استبدال الكربوهيدرات بالخضروات؟
الشُّعور بالشبع لفترة أطول
يعد استبدال الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالخضروات منخفضة السعرات الحرارية إحدى الطرق لجني فوائد عديدة. إنّ تناول الخضروات “الأطعمة ذات الحجم الكبير” تشعرك بالشبع وعدم الجوع. تحتوي العديد من بدائل الخضروات منخفضة السعرات الحرارية مثل البروكلي على كميات كبيرة من الألياف والماء مما يحسن عملية الهضم للحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.
تقليل كمية الكربوهيدرات المتناولة والسعرات الحرارية
بدائل الخضروات مثل الكوسا، القرع، القرنبيط وبدائل الكربوهيدرات الأخرى منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي. هذا هو السبب في أن اختيار الخضار الأخف من البطاطا النشوية أو المعكرونة قد يساعدك على تقليل السعرات الحرارية والوصول إلى أهداف فقدان الوزن.
الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يعد تناول الخضروات منخفضة الكربوهيدرات أيضًا طريقة فعالة للالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. قد تستهلك المزيد من العناصر الغذائية الأساسية. قد يؤدي التحول إلى بدائل نباتية منخفضة السعرات الحرارية إلى تعزيز تناول الفيتامينات والمعادن بشكل كبير. عندما تختار الخس بدلاّ من كعكة أو خبزة على سبيل المثال فأنت تستبدل السعرات الحرارية الفارغة عالية الكربوهيدرات بفيتامين أ، فيتامين ك، البوتاسيوم وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية.
وصفات لاستبدال الكربوهيدرات:
البطاطس المهروسة: البطاطس المهروسة هي طبق جانبي كلاسيكي في اللقاءات والعطلات العائلية. لسوء الحظ إلى جانب البطاطس تتطلب معظم الوصفات التقليدية كميات كبيرة من الزبدة، القشدة والمكونات الأخرى عالية الدهون. للحصول على وجبة صحية في هذا الطبق استبدل البطاطس بالقرنبيط منخفض السعرات الحرارية في هذه الوصفة للثوم المشوي والقرنبيط المهروس.
المعكرونة والشعيرية: أطباق المعكرونة هي أطعمة كلاسيكية يمكن أن تحمل أيضًا كمية كبيرة من السعرات الحرارية في وجبة واحدة فقط. لحسن الحظ هناك عدة طرق للاستمرار في الاستمتاع بالنكهات الإيطالية المألوفة مع الالتزام بهدف السعرات الحرارية اليومية، استبدل المعكرونة بقطعة من معكرونة السباغيتي في وصفة معكرونة معكرونة الريحان. أو استمتع بالطعم الكلاسيكي للبيستو بدون أي شعور بالذنب عن طريق اختبار هذه الوصفة لنودلز الكوسا مع صلصة البيستو.
البيتزا: من الطفولة إلى مرحلة البلوغ البيتزا هي وجبة محببة تتمتع بها جميع الأعمار. لكن شريحة واحدة من البيتزا التقليدية يمكن أن ينتج عنها مئات السعرات الحرارية. تعد قشرة بيتزا القرنبيط طريقة بسيطة لخفض السعرات الحرارية مع بديل الخضروات لقشرة القمح التقليدية بالإضافة إلى أنها خالية من الغلوتين ومنخفضة الكربوهيدرات ولذيذة.
