يعتمد السباق الجيد على أكثر من مجرد التدريب. ولتحسين السرعة والأداء، يحتاج الشخص أيضًا إلى التفكير فيما يجب تناوله. ويمكن للأطعمة المناسبة في الوقت المناسب أن تعزز أداء الجري بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك، سوف تقلل من مخاطر الإصابة والمرض.
أفضل الأطعمة التي يجب أن يتضمنها كل عداء في خطة وجباته:
الموز:
إذا كان الشخص بحاجة إلى معزز للطاقة عالي الكربوهيدرات قبل الجري بعد الظهر، فيعتبر الموز أفضل خيار لذلك. وتحتوي هذه الفاكهة أيضًا على كمية كبيرة من البوتاسيوم (حوالي 400 مجم). وهذا مهم بشكل خاص للركض لمسافات طويلة أو في درجات الحرارة المرتفعة عندما يكون من المحتمل أن يتعرق الشخص كثيرًا وبالتالي يفقد المعادن القيمة. ويعوض البوتاسيوم (بالإضافة إلى المعادن الأخرى مثل الصوديوم والمغنيسيوم والكلوريد) عن هذه الخسارة ويخفض ضغط الدم في نفس الوقت.
الشوفان:
دقيق الشوفان هو الإفطار المثالي عندما يريد الشخص الخروج للركض بعد ذلك. ويوفر الشوفان الكثير من الكربوهيدرات (تحتوي الحصة الواحدة على حوالي 25 جم) وهو غني بالألياف. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشوفان على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. وهذا يعني أنها تتسبب في ارتفاع مستوى السكر في الدم ببطء، وتوفر للشخص الطاقة على مدى فترة زمنية أطول، وتجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول.
زبدة الفول السوداني:
يعتبر زبدة الفول السوداني بدون أي إضافات مثل السكر أو الملح أو الزيت مصدر جيد لفيتامين E، والذي ربما يكون أكثر مضادات الأكسدة فعالية بين الفيتامينات. وفي حين أنه من الصحيح أن الفول السوداني يحتوي على الكثير من الدهون (ممّا يجعله غير قليل السعرات الحرارية)، فإنه يتكون بشكل أساسي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. ويمكن أن تساعد هذه في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
بالإضافة إلى أنها مهمة لتقوية جهاز المناعة لدى الشخص وتسريع الشفاء بعد الجري ومنع الإصابات. وتحتوي زبدة الفول السوداني أيضًا على قدر كبير من البروتين وبالتالي تساعد العضلات على النمو؛ ممّا يجعلها جزءًا مهمًا من النظام الغذائي للعدائين.
البروكلي:
تعتبر البروكلي من الخضار الخضراء المليئة بفيتامين سي؛ ممّا يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة للعدائين. وتشير الدراسات إلى أن فيتامين سي يمكن أن يساعد في تقليل خطر التهاب العضلات أو حتى منعه بعد التدريبات المكثفة. والبروكلي هو أيضًا مصدر جيد للكالسيوم وحمض الفوليك وفيتامين K، والتي تقوي العظام. ويمكن تناول البروكلي مع التوفو أو السلمون أو اللحم البقري قليل الدهن.
الزبادي:
الزبادي هو مزيج مثالي من الكربوهيدرات والبروتينات. التي تبلغ قيمته حوالي 85٪؛ ممّا يعني أنه يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية (التي لا يمكن للجسم تصنيعها، وبالتالي يجب الحصول عليها من خلال الطعام). وعند استهلاكه مباشرة بعد الجري، يمكنه تسريع عملية الشفاء وبالتالي حماية العضلات.
كما أن الكالسيوم الموجود بالداخل يقوي العظام. ومن الفوائد الإضافية للزبادي أنه يحتوي على بكتيريا حمض اللاكتيك الحية (البروبيوتيك). وتعمل هذه على تحفيز النبيت الجرثومي المعوي وبالتالي تقوية جهاز المناعة لدى الشخص.
الشوكولاته الداكنة:
قد تخفض الشوكولاتة الداكنة (التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل) ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. ولكن يتعلق الأمر دائمًا بحجم الحصة. وتعتبر اثنان أو ثلاثة مربعات من الشوكولاتة كافية. وعند مزجها مع حفنة من المكسرات، يمكن أن تساعد على التغلب على الركود في منتصف بعد الظهر.
معكرونة الحبوب الكاملة:
الكثير من الناس يتناولون المعكرونة في الليلة السابقة لسباق الماراثون. وتساعد هذه الأفعال في وضع الجسم في العقلية الصحيحة لسباق اليوم التالي، وتعمل الوجبة عالية الكربوهيدرات على أن تملأ أيضًا مخازن الجليكوجين لدى الشخص. وتوفر له احتياطيات الجليكوجين الكاملة الطاقة التي يحتاجها خلال سباق الماراثون.
ويجب التأكد من اختيار مجموعة الحبوب الكاملة، فهذه الأطعمة تجعلك ممتلئًا لفترة أطول وتحتوي على فيتامينات ب إضافية مثل الموز أيضًا. وهذه ضرورية لبناء العضلات ويمكن أن تحسن القدرة على التحمل والأداء. ويمكن تناول المعكرونة مع التونة وصلصة الطماطم.
القهوة:
إن فنجانًا من القهوة يمكن أن يمنح تدريبات فاصلة عالية الكثافة دفعة قوية. ويساعد الكافيين على الجري بشكل أسرع وتغطية مسافة التدريب في وقت أقل. ولا يزال الكثير من الناس يعتقدون أن القهوة تجفف الجسم، لكن هذا ليس صحيحًا. ما تفعله القهوة هو زيادة إنتاج البول؛ ممّا يعني أن الشخص قد يضطر إلى الذهاب إلى المرحاض أكثر من المعتاد. والذي، عندما تفكر في الأمر ، ربما لا يكون شيئًا رائعًا خلال سباق الماراثون.
البطاطا:
تعتبر البطاطا (مثل الموز) مصدرًا قيمًا للبوتاسيوم؛ ممّا يجعلها عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي لكل عداء. ومن الجدير بالذكر أيضًا محتواها من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من الخضروات الشعبية على ثلثي سعرات حرارية أقل من 100 جرام من الأرز.
وعند إقرانها بالدجاج الخالي من الدهن أو السلمون أو البيض المقلي، فإنها تشكل وجبة انتعاش صحية ولذيذة. بالإضافة إلى ذلك، إن بطاطا حلوة واحدة كبيرة يمكنها تغطية إجمالي الاحتياجات اليومية من فيتامين أ، ويعمل هذا الفيتامين كمضاد للأكسدة ويحسن البصر ويقوي نسيج العظام ويعزز جهاز المناعة لدى الشخص.
