اقرأ في هذا المقال
- إفطار طلاب المدرسة الرياضيين
- غداء طلاب المدرسة الرياضيين
- نصائح غذائية لطلاب المدرسة الرياضيين
- خطة الأكل الصحي للرياضيين في يوم التمرين
لا يعني العودة إلى المدرسة العودة إلى عادات الأكل السّيئة مثل تخطّي وجبة الإفطار وتناول الوجبات السريعة بعد المدرسة. من المهم تناول نظام غذائي صحّي ومتوازن كل يوم خاصةً للطلاب الرياضيين. يجب عليهم أيضًا تلبية متطلبات الطاقة للنمو والنضج. ساعد أبناءك على التزوُّد بالمغذيات التي يحتاجون إليها من خلال التركيز على أوقات الوجبات العائلية قبل وبعد التمرين أو يوم اللعب. فيما يلي نصائح لاتخاذ خيارات غذائية جيدة لتغذية أجسام الطُّلاب الرياضيين في المدرسة وما بعد المدرسة.
إفطار طلاب المدرسة الرياضيين:
الإفطار وجبة مهمة وضرورية؛ لأنّ الطلاب الرياضيين عادةً ما ينامون لمدة ست إلى 10 ساعات في الليلة ويستيقظون وهم بحاجة إلى وقود عالي الجودة لعضلاتهم. يحرم تخطي وجبة الإفطارعضلاتك من الوقود مما يؤدي إلى انخفاض التركيز، الطاقة والقدرة على التحمُّل مع مرور اليوم. لتجنب تخطي وجبة الإفطار قم بإعداد وجبة الإفطار في الليلة السابقة.
توصيات عند تناول وجبة الإفطار:
الشوفان: امزج نصف كوب من الشوفان السريع، 6 أونصات من اللبن اليوناني، الفواكه في وعاء زجاجي وضعه في الثلاجة طوال الليل.
ساندويتش زبدة الفول السوداني والجيلي: استخدم خبز القمح الكامل اصنع هذه الساندويتش الكلاسيكية في الليلة السابقة وقم بتخزينها في الثلاجة وأضف كوب فاكهة واحد لإكمال الوجبة.
البيض: من اثنين إلى ثلاث بيضات مسلوقة وكوب من اللبن اليوناني.
غداء طلاب المدرسة الرياضيين:
يجب على كل رياضي في مرحلة المدرسة أن يتناول غداء صحي ومتوازن كل يوم. ومع ذلك تُقدّم معظم كافتيريات المدارس خيارات كافية لإنشاء غداء متوازن جيدًا.
فيما يلي ثلاثة عناصر للبحث عنها في كافتيريا مدرستك:
القسم الأول: هو قسم الساندويتش، قد لا تكون السندويشات هي الغداء المثالي لكنها تقدم وجبة كاملة تتكون من البروتين (الديك الرومي مصدر جيد)، الحبوب الكاملة (اختر خبز القمح الكامل)، الكالسيوم (الجبن) و المغذيات الدقيقة (الخس والطماطم).
القسم الثاني: هو قسم الفاكهة، الفاكهة جانب صحي لموازنة وجبتك. تقدم العديد من المدارس فواكه طازجة أو أكواب من سلطة الفاكهة.
القسم الثالث: الحليب، إذا كنت تفتقر إلى البروتين وفيتامين د في وجبتك فإن الحليب قليل الدسم يعد خيارًا ممتازًا.
بعد المدرسة أو بعد تناول الوجبات الخفيفة يذهب العديد من الطلاب الرياضيين مباشرة لممارسة الرياضة في نهاية يومهم الدراسي. الوجبات الخفيفة الصحية قبل الممارسة تعطي أجسامهم الطاقة التي يحتاجونها لأداء جيد. يجب أن يكون تخطيط وتناول وجبة خفيفة مغذية قبل الممارسة جزءًا من روتينهم اليومي. يجب أن تكون الوجبات الخفيفة غير قابلة للتلف وجذابة ويسهل حملها.
نصائح غذائية لطلاب المدرسة الرياضيين:
- ركز على تناول الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. اختر الخبز، الحبوب الكاملة، الحبوب، المعكرونة والبطاطس للحصول على طاقة دائمة.
- احتفظ بالمشروبات الرياضية لزيادة الطاقة أثناء رياضات التحمل أو الدورات التدريبية التي تستمر لأكثر من ساعة.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين”البروتينية”، تحتاج الأجسام النشطة الرياضية إلى البروتين لدعم النمو وبناء وإصلاح العضلات التي تعمل بجد. يجب على الرياضيين الشباب التركيز على تناول الأطعمة البروتينية على مدار اليوم وتناول البعض منها في كل وجبة ومع معظم الوجبات الخفيفة مثل البيض، الخبز المحمص مع الحبوب الكاملة، الفواكه على الفطور أو شطيرة تحتوي على لحم ديلي منخفض الصوديوم على خبز الحبوب الكاملة مع الزبادي و الخضروات على الغداء.
- توخي الحذر مع الأطعمة الدهنية. الأطعمة الدهنية تبطئ عملية الهضم وهي ليست مثالية للرياضي الذي يواجه منافسة. الأطعمة الدهنية، المقلية و الحلويات الدهنية تعطي الرياضي الشعور بالتعب والكسل.
- يجب تخطي البطاطس أو البيتزا قبل التمرين.
- تناول الطعام مع وضع سلامة الغذاء في الاعتبار، التسمم الغذائي ستسبب تشنجات في المعدة، غثيان، قيء و إسهال بعد تناول الطعام. تأكد من تخزين الوجبات الخفيفة في درجات حرارة مناسبة لمنع التلف.
- احتفظ بالجبن، الزبادي، اللحوم، البيض والسلطات المصنوعة من المايونيز في الثلاجة أو المبرد.
- يمكن وضع العناصر الثابتة على الرف مثل المكسرات والفواكه الكاملة في حقيبة رياضية دون مشكلة.
- تناول السوائل وبكثرة؛ لتعويض نقص السوائل وزيادة الترطيب. يجب أن يبدأ الترطيب الجيد في وقت مبكّر من اليوم قبل أن تطأ الأقدام على أرض الملعب. حافظ على رطوبتك من خلال شرب الكثير من الماء خلال اليوم الذي يسبق اللعبة خاصةً في غضون ساعتين إلى أربع ساعات قبل وقت اللعبة. استمر في الشرب أثناء اللعبة (حوالي 1/2 كوب كل 15 دقيقة) وبعد ذلك رطّب بعد التعرق. يجب أن يظل الماء مشروبًا مرافقاً لممارسة الرياضة لمدة تقل عن 60 دقيقة. قد تتطلب الجلسات التدريبية التي تستغرق أكثر من ساعة مشروبًا رياضيًا ليحل محل الشوارد المفقودة بسبب التعرق الشديد.
- توقيت تناول الوجبة هو كل شيء. متى تأكل لا تقل أهمية عن ما تأكله، يحتاج جسمك إلى ساعتين إلى ثلاث ساعات لهضم وجبة منتظمة مثل الإفطار أو الغداء قبل ممارسة الرياضة بينما يمكن تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل 30 دقيقة إلى ساعة مقدمًا. تناول وجباتك ولكن لا تُفرط في تناول الطعام واحتفظ بالوجبات الخفيفة مع اقترابك من وقت اللعب.
- تَزّود بالحليب بالإضافة إلى الماء، يعد الحليب الخالي من الدهون قليل الدسم من الطرق الذكية لمساعدة الرياضيين الشباب على تلبية احتياجاتهم من السوائل. يحتوي كوب واحد فقط من الحليب على 8 جرامات من البروتين لكل حصة. كما أنه يوفر مغذيات مهمة لا يحصل عليها معظم الرياضيين الشباب بما يكفي مثل الكالسيوم وهو أمر بالغ الأهمية لبناء عظام قوية، نقل النبضات العصبية، مساعدة العضلات على الانقباض وكذلك البوتاسيوم لتوازن السوائل.
خطة الأكل الصحي للرياضيين في يوم التمرين:
الإفطار قبل المباراة
وجبة الإفطار قبل المباراة بثلاث ساعات تقريبًا. تناول شرائح بطاطا مشوية وخفيفة مع بيض مخفوق، فاكهة مثل التوت مع عصير فواكه مدعم بالكالسيوم بنسبة 100٪ أو حليب خالي من الدهون للحصول على وجبة مغذية قبل اللعبة.
وجبة الغداء
الغداء مصدرًا أساسيًا للوقود. يجب أن يكون الغداء دسمًا وأن يشمل الأطعمة من أكبر عدد ممكن من المجموعات الغذائية مثل الحبوب الكاملة، المصادر الخالية من الدهون، البروتينات، الفواكه، الخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
أثناء اللعبة والممارسة
ينتج الجفاف عندما يفشل الرياضي في استبدال السوائل المفقودة من خلال التعرق، الجفاف الذي يتجاوز 2 في المائة من فقدان وزن الجسم يضر بأداء التمرين لذا يجب التأكد من أنه رطب جيدًا طوال اللعبة بكميات صغيرة من الماء. يجب تذكير الرياضي باستبدال فقد السوائل بعد التمرين بالكثير من الماء. الأطعمة مثل الموز، البطاطس، الزبادي أو الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم تحتوي على البوتاسيوم والكربوهيدرات التي تعتبر مهمة للتجديد بعد التمرين.
وجبة خفيفة بعد ممارسة الرياضة أو بعد الظهر
قد تتطلب الساعات التي تلي التمرين أو المنافسة تناول وجبات خفيفة قبل العشاء، تأكد من تجهيز وجبات خفيفة جاهزة مسبقًا عندما يصلون الطلاب إلى المنزل وهم جائعون من ممارسة أو لعبة صعبة بعد المدرسة. يمكن أن يشمل ذلك شرائح الفاكهة الطازجة والزبادي قليل الدسم والعصائر.
العشاء العائلي بعد المباراة
للحصول على عشاء عائلي لذيذ بعد اللعبة ضم جميع مجموعات الطعام الخمس البروتين، الحبوب، الخضروات، الفواكه ومنتجات الألبان. قدّم قطع اللحم المخبوزة أو المشوية من اللحم، الدواجن والمأكولات البحرية مثل صدور الدجاج، السلمون أو التونة. قم بتضمين الحبوب الكاملة على سبيل المثال معكرونة القمح الكامل مع صلصة الطماطم أو الجبن قليل الدسم. أضف الخضار أو السلطة الخضراء الجانبية ثم أكمل وجبتك بالفواكه الحلوى مثل التفاح المخبوز أو الكمثرى مع كوب من الحليب قليل الدسم أو خالٍ من الدهون.
اقتراحات للوجبات الخفيفة للرياضيين قبل التمرين
بسكويت من القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني، مزيج يحتوي على المكسرات مع البذور والفواكه المجففة. ساندويتش زبدة الفول السوداني والجيلي واللبن أو صلصة التفاح.
