الأفوكادو: فوائد مذهلة للصحة تجعلك تتناولها يوميا

الفوائد الصحيّة العليا للأفوكادو هي أنّها تحتوي على الدهون الجيّدة والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والفيتوستيرول.

استهلاك الأفوكادو بانتظام قد يساعد في تعزيز صحّة القلب، وتحسين الهضم، وتعزيز صحّة الكبد، والمساعدة في إدارة الوزن، يساعد الأفوكادو أيضاً في الحفاظ على صحّة العينين بسبب محتواه العالي من اللوتين ويحمي البشرة من علامات تقدم السن.

الفيتامينات الموجودة في الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو “غذاءاً رائعاً” وغنياً بالعديد من العناصر الغذائيّة والفيتامينات والمعادن، كما أنّها مصدر جيّد للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (الصحية).

تحتوي الأفوكادو (حبة متوسطة الحجم) على حوالي (22.5) غرام من الدهون، ثلثي هذه الدهون من النوع الأحادي غير المشبع، كما أنّها منخفضة للغايّة في الفركتوز، ربما الأهم من ذلك، الأفوكادو لديها مجموعة فريدة من المركبات العضوية مثل فيتوستيرول، الكاروتينات والفلافونويد.

كما تحتوي الأفوكادو على معادن تشمل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز والفوسفور والزنك، لديها أيضاً مستويات عالية من فيتامين A K C E B6، الثيامين، الريبوفلافين، والنياسين (الفيتامينات B1 B2 B3، على التوالي).

يوفّر الأفوكادو البوتاسيوم ويساعد على موازنة البوتاسيوم مع الصوديوم، علاوة على ذلك، فهي مصدر كبير للألياف الغذائيّة، ويمكن أن توفّر الحصة الواحدة أكثر من 40% من الإحتياجات اليومية.

السعرات الحرارية في الأفوكادو

• وفقًا لقاعدة بيانات المغذّيات الوطنية بوزارة الزراعة الأمريكية، فإنّ الأفوكادو مصدر جيّد للسعرات الحرارية إلى جانب العناصر الغذائيّة الرئيسية الأخرى.

• كل 100 غرام من الأفوكادو (الخام أو الطازج) يحتوي على حوالي 160 سعرة حرارية.
  
• 1 كوب (150 جرام) من الأفوكادو (الخام) يحتوي على 250 سعرة حرارية.

ما هي أبرز فوائد الأفوكادو للصحة

يمكن استخدام بذور الأفوكادو لإدارة مرض السكري والحالات الإلتهابية وارتفاع ضغط الدم، وكذلك لتحسين ارتفاع الكولسترول في الدم، تأتي هذه البذور في شكل مسحوق ومكمّلات بذور الأفوكادو العضوية، والتي يمكن إضافتها إلى الحساء، والعصائر، والمشروبات. فما هي فوائده للجسم؟

1- يعزز صحة القلب

بيتا سيتوستيرول، الموجود في الأفوكادو، يساعد في الحفاظ على مستويات الكولسترول الصحيّة، أظهرت الدراسات البحثية أن الفئران المختبرية التي أعطيت الأفوكادو لمدة 5 أسابيع كجزء من وجبتها اليومية كانت تحتوي على مستويات أقل من 27% من مستويات بلازما الدهون الثلاثية، وكان الكوليسترول الحميد (HDL) أعلى بنسبة 17% مقارنة بمجموعة لم تستهلك الأفوكادو، هذا هو أحد الأسباب التي تجعل تناول الأفوكادو يومياً يساعد في حمايّة القلب من تصلّب الشرايين.

2-مصدر جيد للبوتاسيوم

الأفوكادو مصدر جيّد للبوتاسيوم، هذه المستويات الكبيرة من البوتاسيوم تجعل الأفوكادو ثمرة قويّة في مكافحة ارتفاع ضغط الدم.

البوتاسيوم هو أحد المعادن التي تساعد في الحفاظ على معدل ضربات القلب الطبيعي، وفقاً للأبحاث المنشورة، يمكن للأطعمة الغنيّة بالبوتاسيوم أن تقلل من تكلّس الأوعيّة الدمويّة المسببة للأمراض، وهو تصلّب الشرايين.

علاوة على ذلك، يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على توازن السوائل من خلال القنوات الكيميائية للخلايا والأعضاء، هذا التوازن من السوائل أمر حيوي أيضاً لعمل الكلى، الذي يتعامل مع حركة السوائل والسموم عبر الجسم.

إنّ تناول الأطعمة الغنيّة بالبوتاسيوم مثل الأفوكادو والموز يقلل من توتّر الأوعيّة الدمويّة والشرايين، ممّا ينظّم ضغط الدم، وهذا بدوره قد يساعد في تقليل خطر التجلّط والأزمات القلبيّة والسكتات الدماغيّة.

3- يحسن عملية الهضم

الأفوكادو ملطّف للأمعاء ويساعد في الهضم، تحتوي الأفوكادوعلى ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، وكلاهما يساعد على الحفاظ على الجهاز الهضمي ليعمل بسلاسة، تعد هذه الأنواع من الألياف مهمّة جداً لعملية الهضم لأنها تجمع البراز وتساعد على ضمان مرور سلس للأطعمة عبر القناة المعويّة.

أخيراً، فهي تقلل الأعراض الناتجة عن حالات مثل الإمساك والإسهال، وبشكل عام، فإن الكميّة الضخمة من الألياف الموجودة في الأفوكادو (40% من متطلبات الفرد اليومية لكل وجبة) تجعل هذا الطعام مهمّاً للغايّة لتحسين صحتك الهضميّة.

4- العناية بالبشرة والشعر

الأفوكادو مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة للحفاظ على بشرة صحيّة، فهو يثري الجلد الجاف أو المشدود أو التالف، تضاف إلى مجموعة متنوعة من مستحضرات التجميل بسبب قدرتها على تغذية البشرة بالفيتامينات الأساسية وجعلها تتوهج، كما أنّها تستخدم لتغذيّة الشعر الجاف والتالف، كثير من الناس يستخدمون الأفوكادو لإعداد أقنعة الجلد والشعر.

قبل كل شيء، زيت الأفوكادو يوفّر الإغاثة من الصدفية، بيتا كاروتين والليكوبين هما مركبان عضويان موجودان في الأفوكادو، كلاهما مرتبط بتحسين صحّة ونضارة بشرتك والقضاء على علامات الشيخوخة المبكّرة.

5- يخفف التهاب المفاصل

تعد الخصائص المضادة للإلتهابات للأفوكادو من أكثر خصائصها قيمة، بين مجموعة واسعة من المواد الكيميائية النباتية والفلافونويدات والكاروتينات والفيتوستيرول والكحوليات الدهنية وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي يحتوي عليها، يعد الأفوكادو واحداً من أفضل الأطعمة لتقليل الإلتهاب في الأنسجة والمفاصل والعضلات.

أظهرت دراسة بحثية أنّ 300 ملغ من الأفوكادو والمكمّلات الغذائية القائمة على فول الصويا تبدو مفيدة للمرضى الذين يعانون من التهاب مفصل الورك أو الركبة.

6- يمنع رائحة النفس الكريهة

استهلاك الأفوكادو يساعد في منع رائحة الفم الكريهة، والذي يحدث في المقام الأول بسبب عسر الهضم أو اضطراب في المعدة، رائحة الفم الكريهة يمكن القضاء عليها عن طريق تحسين السبب الجذري، صحّة الجهاز الهضمي، كما أن الفلافونويدات المضادة للبكتيريا ومضادات الأكسدة الموجودة في الأفوكادو تقتل البكتيريا الموجودة في فمك والتي قد تؤدّي إلى رائحة الفم الكريهة.

7- مهمة لصحة الكبد

يبدو أن المواد الكيميائية الموجودة في الأفوكادو جيّدة جداً في تقليل تلف الكبد، هذه المركّبات العضويّة تساعد في تحسين صحّة الكبد، يمكن أن يحدث تلف الكبد بسبب عدة عوامل، يكون التهاب الكبد C هو العامل الرئيسي، الأفوكادو قد يلعب دوراً رئيسياً في ضبط وحمايّة الكبد من مجموعة واسعة من الحالات.

8- يعوض نقص فيتامين ك

نقص فيتامين K ليس شائعاً جداً ولكن يمكن رؤيته في رعاية الأطفال حديثي الولادة، قد يؤدّي إلى اضطراب النزيف المعروف باسم النزيف الناتج عن نقص فيتامين (VKDB)، يحدث هذا في الغالب بسبب عدم كفايّة تناول فيتامين K من قِبَل الأم أثناء الحمل.

إن إدراج الأفوكادو في نظام غذائي للمرأة الحامل قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض (VKDB) عند الأطفال حديثي الولادة لأن الأفوكادو هو واحد من الفواكة النادرة التي تحتوي على نسبة عالية جداً من فيتامين K (حوالي 40 % من الإحتياجات اليومية في الحصة الواحدة).

9- التغلب على الغثيان الصباحي

أثناء الحمل، غثيان الصباح شائع جداً، يمكن للأفوكادو المساعدة في التغلّب على الغثيان والغثيان أثناء الحمل لأنّه يحتوي على فيتامين B6، والذي يرتبط عادةً بتقليل الغثيان والقيء.

10- يمتلك خصائص مضادة للسرطان

يحتوي الأفوكادو على الكاروتينات والدهون غير المشبعة الأحادية، وكلاهما – عندما يتم دمجهما مع المواد الكيميائية النباتية الأخرى الموجودة في النظام الغذائي – يرتبط بالحدّ من السرطان، يحتوي الأفوكادو أيضاً على الجلوتاثيون، أحد مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من السرطان والآثار الخطيرة للجذور الحرّة.

11– غني بمضادة للأكسدة

يحتوي الأفوكادو على كل من فيتامين C و E ممّا يساعد على تعزيز خصائص مضادات الأكسدة في جسم الإنسان، يعيد فيتامين C تدوير فيتامين E ويساعد على تقليل أكسدة الكوليسترول الضار.

يحتوي الأفوكادو أيضاً على مضادات الأكسدة، مثل الإيبليكاتشين، والكولاكسانثين، والنيوكروم، وحوالي عشرة آخرين، المواد المضادة للأكسدة تحييد آثار الجذور الحرّة، والمنتجات الثانوية الخطرة لعملية التمثيل الغذائي الخلوي.

الجذور الحرّة هي المسؤولة عن عشرات الحالات الخطيرة في الجسم، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والأوعيّة الدمويّة، ومشاكل في الرؤيّة، والشيخوخة المبكّرة، والأضطرابات المعرفيّة.

12- يمتلك خصائص مكافحة الشيخوخة

مركبات اللوتين والزياكسانثين الموجودة في الأفوكادوقد يقللان من علامات عملية الشيخوخة عن طريق حمايّة البشرة من التلف الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية والأشعة، يرتبط استهلاك الأفوكادو وتطبيق زيت الأفوكادو المرطّب النقي على البشرة أيضاً بالشيخوخة الصحيّة نظراً لخصائص مضادات الأكسدة في مركبات اللوتين وزياكسانثين.

13- يقوي العظام

كما ذكرنا يحتوي الأفوكادو على زياكسانثين ولوتين، المرتبط بتقليل خطر الإصابة بعيوب الغضروف، وهو أيضاً أحد أعراض التهاب المفاصل، علاوة على ذلك، تعد مستويات المعادن الأساسية في الأفوكادو كبيرة، بما في ذلك الزنك والفوسفور والنحاس مع وجود كميات ضئيلة من الكالسيوم والسيلينيوم، كل هذه المعادن مرتبطة بمخاطر أقل من هشاشة العظام وتحسين كثافة المعادن في العظام.

14- يحسن امتصاص المواد الغذائية الجيدة

إنّ الدهون في الأفوكادو تساعد الجسم على امتصاص الكاروتينات، مثل بيتا كاروتين، وتحولها إلى فيتامين أ، تشير النتائج إلى أنّ امتصاص جزيئات مضادات الأكسدة الكاروتينية، والتي يساعد على حمايةّ الجسم من أضرار الجذور الحرّة، وتزيد من ثلاث إلى خمس مرات عند تناول الأفوكادو مع السلطة.

إن إضافة شرائح الأفوكادو إلى سلطة مختلطة قد يجعل الوجبة الصحيّة أفضل، هذا يجعل الأفوكادو عنصراً رائعاً كفاتح للشهية لأنّه يعد الجهاز الهضمي ليعمل على أعلى مستوى خلال الوجبة القادمة.

15- تعزيز صحة الذاكرة والدماغ

قد يساعد الأفوكادو على تحسين الوظيفة الإدراكية لدى كبار السن الأصحاء من خلال زيادة محتوى اللوتين في الجسم، اللوتين هو كاروتينويد موجود في الفواكة والخضروات التي لها خصائص قويّة مضادة للأكسدة ومضادة للإلتهابات، إنّ تناول الأفوكادو يومياً يزيد من مستويات اللوتين في أدمغة وعيون كبار السن الأصحّاء، ممّا ساعد بدوره على تعزيز الذاكرة ومهارات حل المشكلات.