لماذا ينصح بتناول الكثير من الخضار؟

الخضراوات: هي نباتات عشبية أغلبها حولي يعيش سنة واحدة وبعضها حولين يعيش أكثر من سنة. وهي متنوعة وتختلف في الجزء المستفاد منها، كالأوراق، الجذور، السيقان، الدرنات، الثمار.

10 فوائد مهمة لتناول الكثير من الخضروات

• غنية بالعناصر الغذائية: فيتامينات، معادن، ألياف، مضادات أكسدة.
• قليلة السعرات الحرارية: مثالية للحفاظ على وزن صحي.
• تعزيز صحة الجهاز الهضمي: تحسين الهضم، منع الإمساك.
• تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: أمراض القلب، السرطان، السكري من النوع الثاني.
• تحسين صحة البشرة والشعر: مظهر خارجي أفضل.
• تعزيز صحة العظام: منع هشاشة العظام.
• تعزيز وظائف الدماغ: تحسين الذاكرة والتركيز.
• مصدر هام للطاقة: كربوهيدرات، بروتينات، دهون.
• تنوع في الوجبات الغذائية: نكهات وألوان جذابة.
• سهولة التحضير: مناسبة لجميع الأوقات.

فوائد الخضراوات الغذائية

1- تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب: تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن أمراض القلب كانت عاملاً في واحدة من كل أربع وفيات العام الماضي، وهذا هو السبب في أن الباحثين يتطلعون إلى العادات الغذائية لطرق البقاء بصحة جيدة. في العام الماضي كشفت دراسة مستشفى جبل سيناء أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب قللوا بشكل كبير من احتمالية إصابتهم بأمراض القلب. بفضل البوتاسيوم والألياف الغذائية والمغذيات الأخرى في الخضار، يمكن أن يساعد على التحكم في مستويات الكوليسترول في الدم، يخلق الكثير من خلايا الدم الحمراء، ويعزز ضغط الدم الصحي الذي يمكن أن يقي من الأحداث القلبية مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية.

2- تحافظ على صحة الجهاز الهضمي: تساعد الخضروات في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتقلل من الانتفاخ وعمله على النحو الأمثل، فهي تتعارض مع تأثير الانتفاخ الناتج عن خيارات الأطعمة الأقل كثافة من المغذيات والصوديوم الزائد. تساعد الجرعات الصحية من البوتاسيوم والماء في الخضروات أيضًا على التخلص من الملح والسموم غير المرغوب فيها أثناء استعادة توازن السوائل الصحي لجسمك.

3- تقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2: فيتامين ك هو عنصر غذائي يمكنك العثور عليه في الخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل اللفت وهو مهم لأنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. قد يحسن فيتامين K أيضًا من حساسية الأنسولين، مما يسهل على الجسم التحكم في مستويات السكر في الدم. تحقق من وصفات فيتامين K العالية هذه لتستهلكها كل يوم.

4- مفيد للبشرة: يساعد بشرتك على أن تبدو أصغر سنًا وأكثر صحةً، تحتوي الخضروات على المغذيات النباتية التي تعيد البشرة وتجعلها تبدو أكثر شبابًا وصحة. كما يسهل فيتامين ج في الخضروات تكوين الكولاجين، مما يساعد على تقليل ظهور التجاعيد ويسرع أيضًا من التئام الجروح والحروق وغيرها من مشاكل الجلد.

5- الخضار قليلة السعرات الحرارية: تعتبر الخضروات من أفضل الاطعمة لأي نظام غذائي لأن معظمها “أطعمة قليلة السعرات”، مما يعني أنه يمكنك تناول كمية غير محدودة. يستخدم الجسم عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية لهضم الخضروات تقريبًا كما هو الحال في الخضروات في المقام الأول. ستستهلك معظم 26 سعرًا حراريًا في الطماطم لمضغها وبلعها وهضمها. يمكنك الشعور بالشبع وبسرعة. بسبب الألياف في الخضروات، تصبح أكثر امتلاءً بشكل أسرع؛ وهو سبب آخر يجعل من المستحيل تناول الخضروات بشكل مفرط.

6- مصدر الكربوهيدرات المعقدة: الطاقة في الخضروات هي شكل من أشكال الكربوهيدرات المعقدة. تستغرق هذه بعض الوقت لهضمها ولا تسبب ارتفاعات وانخفاضات السكر في الدم التي تسببها السكريات. استثناء لهذه القاعدة هو السكر في البنجر أو الذرة. (تحتوي هذه السكريات على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم وتسبب زيادة الأنسولين).

7- تحتوي الخضروات على مواد مقاومة للسرطان: تعتبر الخضراوات من مضادات الأكسدة وتساعد الجسم على التخلص من الجذور الحرة وهي تعزز المناعة و تعزز الصحة. أظهر بحث جديد خاصة في مجال السرطان أن الخضروات هي أفضل الأطعمة الصحية في الطبيعة.

8- الخضروات مكمل مثالي: الخضار منخفضة الدهون والبروتين وبالتالي فهي مكمل مثالي لأغذية البروتين الحيواني. اجعل الخضروات محور وجباتك ودع مجموعات الطعام الأخرى ترافقها. بالنسبة للعديد من العائلات، قد يكون هذا تحولًا في طريقة التفكير من اللحوم والبطاطس إلى الخضراوات، سيكون من الأفضل الجمع بين الأسماك والخضروات.

9- الخضار كثيفة المغذيات: تحتوي الخضار على الكثير من العناصر وفي الحد الأدنى من السعرات الحرارية. للحصول على 35 سعرًا حراريًا يمكنك الحصول على نصف كوب من الخضار يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومواد بناء الصحة، تسمى المغذيات النباتية ناهيك عن الكثير من النكهة والطعم .يجب تناول البقوليات (عائلة الفاصوليا، البازلاء والعدس)، تعتبر البقوليات أفضل مصدر نباتي للبروتينات والألياف والحديد، بالإضافة إلى كونها عالية في حمض الفوليك.

الكمية الموصى بها للخضراوات

الكمية الموصى بتناولها من الخضار من 3-5 حصص بشكل يومي والحصة الواحدة تختلف من نوع خضار الى آخر.

تأثير الافراط في تناول بعض أنواع الخضراوات والفواكة على الجسم