كثير من الناس لا يحصلوا على ما يكفي من الألياف، وهذا هو السبب في حدوث الإمساك وسوء امتصاص المغذّيات وهي مشاكل صحية شائعة. ولكن لحسن الحظ، من السهل إضافة ألياف إضافية إلى نظامك الغذائي، إذا اتبعت بعض الحيل البسيطة لتغيير مدخولك اليومي وعاداتك الغذائية.
نصائح لزيادة محتوى الألياف إلى نظامك الغذائي:
- إضافة الفاكهة:
الفاكهة هي إضافة سهلة للغاية للعديد من الوجبات والوصفات، ومعظم الفواكه لديها كمية رائعة من الألياف الغذائية. مثلاً قم بإلقاء بعض الفراولة على سلطة الظهيرة الخاصة بك، أو امزج الموز مع دقيق الشوفان في وجبة الفطور الخاصة بك، أو ببساطة تناول وجبة خفيفة من الفاكهة المفرومة في الليل، بدلاً من اللجوء إلى الآيس كريم أو الوجبات السريعة.
- حبوب الإفطار:
بدلاً من تخطّي وجبة الإفطار أو تناول فنجان من القهوة مع قطعة من الكعك، جرب تناول نوع من الحبوب المبنية على النخالة كل صباح. يمكن أن يوفّر هذا غالباً ما يصل إلى ثلث الألياف التي تحتاجها يومياً.
- المخلوطة:
عندما تشعر بالرغبة في تناول وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر، بدلاً من اللجوء إلى المشروبات الغازية وكيس من رقائق البطاطس، يكون لديك كيس من مزيج المكسرات المخلوطة، والذي غالباً ما يكون محشواً بالفواكه المجففة والبذور والمكسرات ويمكن أن يُعطيك دفعة كبيرة من الألياف عندما تكون في حاجة إليها.
- سلطة البقوليات:
يُمكن أن تكون البقوليات مملة كأطباق جانبية في وجبات الطعام ولكنها تُضيف النكهة والكثافة الغذائية إلى السلطات، إن وضع القليل من الفاصوليا على مُختلف أنواع السلطات سيجعل الوجبة أكثر كثافة من الألياف، وستبقيك ممتلئاً لساعات طويلة.
- منتجات القمح الكامل:
إذا كنت تستطيع تبديل الطحين الأبيض بالقمح الكامل في جميع الأطباق، فسترتفع كمية الألياف لديك بشكل ملحوظ. سواء كان الخبز أو المعكرونة أو التورتيلا أو البوريتو أو الكسكس، جرب مجموعة متنوعة من القمح الكامل بدلاً من ذلك.
- تناول القشور:
هناك الكثير من الألياف موجودة في قشور الفواكه والخضروات. على سبيل المثال، تحتوي الكمثرى والتفاح والبطاطا الحلوة على معظم الألياف الغذائية في الجلد أو القشرة، لذا توقّف عن تقشير طعامك إذا كنت تريد الحصول على كمية جيدة من الألياف.
بعض الأطعمة الغنية بالألياف السهل إدراجها في نظامك:
إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى الألياف، فإنّ أفضل التوصيات للأطعمة الغنية بالألياف تشمل البازلاء المقسمة، رقائق النخالة، الفول السوداني، بذور السمسم، والبرغل.
- رقائق النخالة:
جرّب الحبوب التي تتكوّن أساساً من رقائق النخالة، المخلوطة ببعض الزبادي الغنية بالبروبيوتيك. يحتوي كوب واحد من رقائق النخالة هذه على 7 غرامات من الألياف، ممّا يجعله بداية مثالية ليومك، من الناحية الهضمية.
- الفول السوداني:
يحتوي على الألياف الغذائية أكثر من أي نوع آخر من المكسرات، إن الفول السوداني يحتوي على 12 غرام من الألياف في كل كوب، لذلك سواء كنت تتناول حفنة لتناولها كوجبة خفيفة، أو بإمكانك عمل زبدة الفول السوداني في المنزل، أو رشها على السلطة فهي لذيذة ، لذلك لا تفوّت هذه المكسرات كثيفة المغذيات.
- البازيلاء:
والمثير للدهشة أن البازيلاء تحتوي على أكثر من 16 غرام من الألياف في كوب واحد مطبوخ. هناك أيضاً الكثير من البروتينات والمعادن في هذه البازيلاء، لذلك يجب أن تكون في نظامك الغذائي.
- البرغل:
يُعتبر البرغل من الحبوب الأساسية شديدة الكثافة من الألياف ومتعددة الاستخدامات إذا كنت قد سئمت من تناول الأرز البني أو الحبوب الكاملة الأخرى يمكن تناولها. وتحتوي على أكثر من 8 غرامات من الألياف في كل كوب، يعد هذا خياراً جديداً لتحسين صحتك الهضمية.
- عدس:
يوفّر العدس، المعروف بقيمته الغذائية العالية على أكثر من 16 غرام من الألياف في كل كوب مطبوخ. العدس يوفّر الشعور بالإمتلاء للغاية، حتى بكميات صغيرة، وهو أيضاً خفيف النكهة، بحيث يمكن إضافته إلى العديد من الأطباق المختلفة.
- بروكلي:
تعدّ الخضروات الغنية بالألياف مثل البروكلي إضافات ممتازة للسلطات واليخنات، بينما يُمكن أيضاً تناوله نيئ كوجبة خفيفة صحية. ويحتوي على أكثر من 5 غرامات من الألياف في كل كوب من البروكلي، من المعروف أن هذه الخضار تقلل من الشهية وتساعد في إنقاص الوزن.
- معكرونة القمح الكامل:
بشكل عام، أي شيء يُستخدَم من مكونات القمح الكامل سيكون غنياً بالألياف الغذائية، أكثر بكثير من نظرائه (الدقيق الأبيض). على سبيل المثال، تحتوي المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل على أكثر من 6 غرامات من الألياف لكل كوب، وتشبه نسبياً المعكرونة العادية، شرط أن يتم تحضيرها في الوصفة الصحيحة.
- دقيق الشوفان:
يُعتبر الشوفان واحد من أسهل الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى روتينك الصباحي، ويوفّر دقيق الشوفان 4 غرامات من الألياف في كل كوب، ممّا يساعدك على تحسين امتصاص المغذّيات لبقية الطعام الذي تتناوله في ذلك اليوم.
بعض أغنى مصادر الألياف:
- الخضروات: مثل القرنبيط، والبازيلاء، والسبانخ، والخرشوف.
- الفواكه: مثل العليق والتوت والكمثرى والخوخ والأفوكادو.
- الحبوب: مثل القمح الكامل والشعير والشوفان والنخالة.
- المكسرات: مثل اللوز والفستق والفول السوداني والجوز.
- البقوليات: مثل العدس، الفاصوليا السوداء والفول.
