يلعب العديد من لاعبين التنس ببساطة خلال أشهر الصيف لذا كان يجب انضمامهم إلى جلسات خارج الملعب. والجدول الزمني المعتاد لهؤلاء اللاعبين يكون في العادة من 1.5 إلى 2 ساعة يوميًا، ويقضون 3-4 أيام أخرى في صالة الألعاب الرياضية.
ما هو البروتين؟
البروتين هو واحد من 3 مغذيات كبيرة تغذي الأجسام (الدهون والكربوهيدرات والبروتين). وهو يتكون من جزيئات الهيدروجين والكربون التي عند هضمها تتشكل إلى وحدات أصغر تسمى الأحماض الأمينية. ثم تمر هذه الأحماض الأمينية عبر الأجسام وتتحلل في الكبد. ويتم نقل نسبة مئوية منها في جميع أنحاء الجسم للقيام بمهام مختلفة، بما في ذلك إنتاج الهرمونات وتنظيمها وإصلاح أنسجة العضلات.
ومع وجود العديد من لاعبي التنس بمتوسط 25-30 ساعة في الأسبوع، والتي تشمل الضرب ولعب المباراة وتمارين القوة ربما يكون الحصول على البروتين الكافي هو أهم حاجة غذائية للتعافي والأداء المناسبين.
كم يحتاج لاعب التنس من البروتين؟
إن 1.5-1.7 غم / كغم من وزن الجسم من البروتين يوميًا، وهو معيار الذي يوصى به للاعبي التنس. ومن المحتمل أن يكون هذا بسبب مزيج من الإجهاد وموسمية التنس على مدار العام. وهذا يعني أن الرياضي الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً (68 كغم) يمكن تناول ما يقرب من 102-116 غم من البروتين يوميًا.
وبالنسبة للاعبي التنس، يتم استكمال التمرين داخل المباراة على النحو الأمثل بالماء ومزيج الكربوهيدرات والإلكتروليتات. ولا توجد أبحاث كافية تشير إلى أن مكملات البروتين أثناء المباراة تفيد الرياضي في الملعب. ويوصى بالوجبات التي تحتوي على البروتين بشكل مثالي قبل 2-3 ساعات من المباراة الأولى أو الضربة أو التمرين في اليوم، و30 دقيقة بعد آخر يوم.
وبالنسبة للذكور، يوصي بحوالي حصتين من الأطعمة التي تحتوي على البروتين في كل وجبة. وللإناث، يوصي حصة لكل وجبة. ويرجع هذا الاختلاف إلى حد كبير إلى تكوينات الجسم المختلفة وأوزان الرياضيين الذكور مقابل الإناث، وكيف يترجم ذلك إلى احتياجات البروتين، وهذه مجرد توصيات وقد تختلف حسب حجم الجسم وساعات التدريب وما إلى ذلك.
لذلك إذا كان الرياضيون الذين يبلغ وزنهم 68.03 كيلوغرام يحتاجون إلى 102-116 غرامًا من البروتين يوميًا، فسوف يحتاجون إلى تناول حوالي 3-4 وجبات في اليوم. ولكن يجب أن تسمح لمعظم الرياضيين بتناول البروتين المستهدف كل يوم باتباع الإرشادات.
ما هي أفضل مصادر للبروتين؟
من المهم إثبات أن كل شخص لديه احتياجات غذائية مختلفة لأسباب مختلفة، من بينها استدامة البروتين. وغالبًا ما يتطلب إنتاج لحوم البقر الخالية من الدهون طاقة وموارد أكثر ممّا تتطلبه الفاصوليا. ومن المهم أيضًا ملاحظة أن جميع الأطعمة تقريبًا تحتوي على البروتين. على سبيل المثال:
تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على حوالي 3 جرام من البروتين. وتحتوي ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم على حوالي 4 جم من البروتين. وتحتوي البطاطا المخبوزة المتوسطة الحجم على حوالي 4 جرام من البروتين. ولكن هذه الأطعمة لا تعتبر مصادر غالب البروتين. ومن أجل الوصول إلى الكميات اليومية المطلوبة، فإن الأطعمة التي تعتبر غنية بالبروتين، والتي يتم تناولها في العديد من الأصناف ضرورية لتكوين البروتين واستعادة العضلات والإصلاح.
وفيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على البروتين:
- دواجن (دجاج وديك رومي وبط).
- اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر).
- السمك و المأكولات بحرية.
- بعض مصادر منتجات الألبان مثل الجبن و الزبادي.
- مساحيق مثل مصل اللبن والكازين (Casein) والبيض ومزيج نباتي.
- الفاصوليا والبقوليات.
- التيمبي (Tempeh) والتوفو.
بالنسبة لأولئك الذين يفضلون نظامًا غذائيًا نباتيًا، يجب التأكد ممّا يلي عند اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين. اختر مجموعة متنوعة من الفاصوليا والبقوليات والخضروات والفواكه. وفي كثير من الأحيان، لا تحتوي بعض المصادر النباتية على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية، وبالتالي يساعد الحفاظ على التنوع في تحقيق ذلك.
وحاول تضمين الفاصوليا والبقوليات كل يوم (كوب واحد على الأقل). وتعد البقوليات مصدرًا غنيًا لليسين (حمض أميني)، وغالبًا ما يصعب العثور عليه في مصادر البروتين النباتية الأخرى. يكون الشخص بحاجة من 30-45 ملغم / كغم من وزن الجسم يوميًا (2-4 جم لشخص 150 رطلاً)، وكوب واحد من البقوليات يحتوي عادةً على حوالي 1 غم من اللايسين.
ويعتبر اللايسين حمض لا يمكن الجسم تكوينه، ممّّا يعني أنه يجب علينا الحصول عليه من الطعام ويلعب دورًا رئيسيًا في تكوين البروتين العضلي والتعافي. ويجب تجنب الأطعمة المصنعة والحبوب والالواح لتلبية الاحتياجات اليومية من البروتين، وغالبًا ما تفتقر إلى المغذيات الدقيقة (الفيتامينات)، ويمكن أن تكون ناقصة جدًا في بعض الأحماض الأمينية.
ويمكن تناول مكمل بروتين نباتي إذا وجد الرياضي نفسه يفتقد الاحتياجات من البروتين بانتظام. ولكن في أي نظام غذائي، يجب أن يأخذ الطعام الحقيقي الأولوية. ويحصل الشخص على المزيد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسام من الأطعمة الحقيقية الكاملة. ومع ذلك، يكافح العديد من الرياضيين للحفاظ على تناول البروتين، حيث قد تكون المكملات ضرورية.
وعلى سبيل المثال:
- قد يكون الأمر صعبًا عندما يسافر الرياضي لمباراة وتكون خيارات الطعام محدودة.
- قد لا يكون طهي الأطعمة الكاملة خيارًا عندما يكون لدى الرياضي فترات زمنية قصيرة للمباريات. وفي هذه الحالة، يمكن أن تساعد المكملات من خلال المساحيق في تحقيق هدفك اليومي العام. المساحيق تشمل:
- مصل اللبن.
- الكازين (Casein).
- قائم على الحليب.
- على أساس البيض.
- نباتي.
عند اختيار بروتين إضافي، يجب البحث عن مسحوق بروتين غير محلى عادةً بأقل عدد ممكن من المكونات. ومن الناحية المثالية يكون البروتين كأول مكون مدرج ومختم بـ (NSF)؛ ممّا يعني أنه معتمد للرياضة، وتم اختباره للمكملات والملوثات المحظورة من قبل جميع المنظمات الرياضية الرئيسية.
