ما هو مقدار البروتين الذي يحتاجه لاعب كمال الأجسام؟

نظرًا لأن لاعبي كمال الأجسام يزيدوا من كتلة الجسم النحيل ويحرقوا سعرات حرارية إضافية أثناء التمرين، فإنهم يحتاجون إلى بروتين أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة. ومع ذلك، فإن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يسبب آثارًا جانبية سلبية ويقلل من الأداء الرياضي. ويعد اتباع نظام غذائي سليم وتناول البروتين المناسب أمرًا ضروريًا للنجاح في كمال الأجسام.

نسبة السعرات الحرارية من البروتين لكمال الأجسام:

بغض النظر عن مستوى النشاط، يوصى أن يستهلك البالغون ما بين 10 و 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، أو حوالي 75 إلى 263 جرامًا يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري. وغالبًا ما تقع احتياجات بروتين كمال الأجسام ضمن هذا النطاق. ويوصي أن يستهلك لاعبو كمال الأجسام نظامًا غذائيًا يتكون من 25 إلى 30 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية التي يحصلون عليها من البروتين، أو حوالي 188 إلى 225 جرامًا من البروتين يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري.

احتياجات لاعبي كمال الأجسام من البروتين:

يشجع معهد الطب جميع البالغين على استهلاك ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أو حوالي 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. وأفادت أكاديمية التغذية أن لاعبي كمال الأجسام يحتاجون إلى 1.4 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام، أو حوالي 0.63 إلى 0.77 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا وأن 1.4 إلى 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام مطلوب لبناء كتلة العضلات.

والسبب في أن نسبة السعرات الحرارية الإجمالية للاعبي كمال الأجسام من البروتين قد تكون مشابهة لغير الرياضيين ولكن متطلبات البروتين لكل رطل من وزن الجسم أعلى؛ لأن بناة الجسم يستهلكون عمومًا سعرات حرارية أكثر بكثير من الأفراد المستقرين.

ما تأثير تناول لاعبي الأجسام البروتين الزائد؟

إن تناول البروتين المفرط يمكن أن يكون خطيرًا ويتم تعريفه عندما يكون زائد على أنه استهلاك أكثر من 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. وأفادت أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن استهلاك أكثر من 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم أو حوالي 0.82 جرامًا من البروتين لكل رطل، لا يوفر فوائد إضافية عند محاولة بناء العضلات.

الأطعمة الغنية بالبروتين:

تعتبر اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية الخالية من الدهون مصادر ممتازة للبروتين لاعبي كمال الأجسام. وتشمل الأطعمة الأخرى عالية البروتين الحليب قليل الدسم واللبن والجبن قليل الدسم والبيض ومنتجات الصويا. وعلى الرغم من أن معظم لاعبي كمال الأجسام يستهلكون الكثير من البروتين في نظامهم الغذائي، يضيف البعض مخفوق البروتين إلى نظامهم الغذائي بين الوجبات أو أثناء التنقل.