إذا كان الشخص يعاني من اكتئاب مزمن، فقد يكون هناك أكثر من عامل واحد هو الذي يسبب الأعراض. وواحد من هذه الأسباب المحتملة هو نقص واحد أو أكثر من العناصر الغذائية الأساسية. فإن إجراء تغييرات بسيطة على النظام الغذائي قد يساعد على الشعور بالتحسن.
أهم الفيتامينات تساعد في تقليل الاكتئاب
يجب وضع في الاعتبار أن الجسم يستفيد أكثر من الفيتامينات والمعادن التي تأتي من الأطعمة الكاملة بدلاً من الحبوب. وفي الواقع، حتى لو لم يكن لدى الشخص أي قيمة منخفضة في أي عنصر غذائي معين، فإن اتباع نظام غذائي متوازن بشكل عام يتكون من أطعمة طازجة بدلاً من الأطعمة المصنعة يمكن أن يساعد على الشعور بالتحسن بشكل عام. ويمكن للأخصائي الطبي فقط تحديد ما إذا كان لدى الشخص نقص غذائي.
فيتامينات ب المركب
فيتامينات ب ضرورية للصحة العقلية والعاطفية. وإنها قابلة للذوبان في الماء؛ ممّا يعني أنه لا يمكن تخزينها في الجسم، لذلك يحتاج الشخص إلى الحصول عليها من خلال الأطعمة التي يتم تناولها كل يوم. وقد يتم تقليل نسبة فيتامينات ب عن طريق الكحول والسكريات المكررة والنيكوتين والكافيين.
فيتامين ب 1 (ثيامين):
يستخدم الدماغ فيتامين ب 1 للمساعدة في تحويل الجلوكوز أو سكر الدم إلى وقود. بدونها تنفد طاقة الدماغ بسرعة. وحالات نقص الثيامين تعتبر نادرة ولكن يمكن أن يؤدي النقص إلى أنواع مختلفة من الاضطرابات بما في ذلك التهيج وأعراض الاكتئاب. ويمكن أن تعمل مكملات الثيامين على المساعدة في مواجهة بعض المشاكل لمضادات الاكتئاب للأشخاص الذين يواجهون اضطراب اكتئابي شديد.
وتشمل المصادر الغذائية الطبيعية لفيتامين ب 1 ما يلي:
- بلوط الاسكواش.
- نبات الهليون.
- الفاصوليا والبقوليات.
- البنجر.
- منتجات الألبان (مثل الزبادي).
- البيض.
- اللحوم والدواجن والأسماك.
- المكسرات والبذور.
- السبانخ.
- الحبوب الكاملة.
وإذا كان لدى الشخص مستويات منخفضة من فيتامين ب 1، فقد يرغب في تجنب المحار والأرز المطحون وبلح البحر والجمبري. وتحتوي هذه الأطعمة على إنزيم الثياميناز، الذي يعمل الثيامين غير نشط.
فيتامين ب 3 (النياسين):
يمكن أن يعمل نقص النياسين في الإصابة بالبلاجرا، وهو مرض يمكن أن يعمل على حدوث الذهان والخرف. ولأن العديد من الأطعمة التجارية تتكون من النياسين، فقد اختفى البلاجرا تقريبًا. ومع ذلك، فإن النقص في فيتامين ب 3 يمكن أن يسبب بعض الإثارة والقلق وكذلك بعض المشاكل العقلية والجسدية.
وتشمل المصادر الغذائية لفيتامين ب 3 ما يلي:
- منتجات الألبان.
- البيض.
- السمك.
- اللحوم الخالية من الدهن.
- البقوليات.
- المكسرات.
- الدواجن.
فيتامين ب 5 (حمض البانتوثينيك):
تعتبر حالات نقص فيتامين ب 5 قليلة ولكن قد يعمل ذلك على الشعور بالتعب والاكتئاب والأرق وتهيج الجلد وتنميل في اليدين والقدمين.
وتشمل مصادر الغذاء التي تحتوي على فيتامين ب 5 ما يلي:
- البروكلي.
- الدواجن.
- سمك القد.
- البيض.
- العدس.
- اللبن.
- خبز أسمر.
- التونة.
- الزبادي.
فيتامين ب 6 (البيريدوكسين):
يساعد فيتامين ب 6 الجسم على معالجة الأحماض الأمينية، وتعتبر الأحماض الأمينة الأساس للبروتينات وبعض الهرمونات. وهناك حاجة لصنع السيروتونين والميلاتونين والدوبامين. ويعتقد العديد من الأطباء المختصين بالتغذية أن أغلب الأنظمة الغذائية لا توفر الكميات المثلى من هذا الفيتامين.
وتشمل مصادر الغذاء التي تحتوي على فيتامين ب 6 ما يلي:
- لحم كبد البقر.
- الدواجن.
- الحمص.
- الجبن.
- الأسماك (مثل التونة والسلمون).
- الفواكه غير الحمضية (مثل الموز).
- البطاطا.
- القرع.
فيتامين ب 12:
يمكن أن يعمل نقص فيتامين ب 12 إلى مجموعة متنوعة من الأعراض العصبية والنفسية. ونظرًا لأن فيتامين ب 12 مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء، فإن النقص يمكن أن يسبب فقر الدم أيضًا. ويستغرق النقص وقتًا كبيرًا للتطور، حيث يخزن الجسم كمية من ثلاث إلى خمس سنوات في الكبد.
وعندما يحدث النقص، غالبًا ما يكون بسبب نقص عمل مهم مثل إنزيم يعمل على امتصاص فيتامين ب 12 في الأمعاء. وتُعرف هذه الحالة بفقر الدم الخبيث. ونظرًا لأن العامل الداخلي يقل مع تقدم العمر، يكون كبار السن أكثر عرضة لنقص فيتامين ب 12.
وتشمل المصادر الغذائية لفيتامين ب 12 ما يلي:
- الدواجن.
- البيض.
- الأسماك (مثل السلمون والسلمون المرقط والتونة البيضاء).
- اللحوم.
- اللبن.
- زبادي.
فيتامين سي:
بينما توجد حاليًا دراسات حيوانية أكثر من البشر تُظهر تأثيرات فيتامين سي على الاكتئاب، ربطت دراسة صغيرة واحدة للطلاب الذكور الشباب المستويات الأعلى بتحسن المزاج العام وانخفاض المستويات مع زيادة الاكتئاب والغضب والارتباك.
وتشمل المصادر الغذائية لفيتامين سي ما يلي:
- البروكلي.
- القرنبيط.
- الجريب فروت.
- الكيوي.
- الشمام.
- البرتقال.
- الفلفل.
فيتامين د:
فيتامين د مهم للجسم من نواح كثيرة. ويحتاج الجسم إلى هذا الفيتامين الأساسي لامتصاص الكالسيوم. وعلاوة على ذلك، تحتاجها العظام لتبقى صحية وقوية وتحتاجها الخلايا لتنمو وتحتاجها الأعصاب لنقل الرسائل بين الدماغ وأجزاء الجسم الأخرى، ويحتاجها جهاز المناعة لصد الفيروسات والبكتيريا. ويلعب (فيتامين أشعة الشمس) أيضًا دورًا في الصحة العقلية.
ووجد أحد التحليلات أن الأشخاص اللذين يعانون من الاكتئاب يكون تواجد فيتامين د منخفض وأن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د لديهم مخاطر أكبر للإصابة بالاكتئاب. وفي حين أن أفضل طريقة لامتصاص فيتامين د هي من خلال التعرض لأشعة الشمس، فإن المكملات الغذائية وبعض الأطعمة تكون كذلك.
وتشمل المصادر الغذائية لفيتامين د:
- لحم كبد البقر.
- الجبنه.
- صفار البيض.
- الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة والماكريل).
- الأطعمة المدعمة (مثل الحليب والحليب غير الألبان والعصير والزبادي والحبوب).
- الفطر.
ما هو الفيتامين الذي يرفع هرمون السعادة؟
هرمون السعادة هو مصطلح يُستخدم للإشارة إلى مجموعة من الناقلات العصبية التي تلعب دورًا في تحسين المزاج والشعور بالسعادة والرفاهية. من بين هذه الناقلات العصبية، السيروتونين هو الأبرز. هناك عدة فيتامينات ومعادن تؤثر بشكل إيجابي على مستويات السيروتونين وبالتالي تعزز الشعور بالسعادة. أبرز هذه الفيتامينات هو:
فيتامين B6 (البيريدوكسين)
دوره في رفع هرمون السعادة
- إنتاج السيروتونين: فيتامين B6 يلعب دورًا حاسمًا في تحويل التربتوفان إلى سيروتونين. التربتوفان هو حمض أميني يوجد في العديد من الأطعمة ويتم تحويله إلى سيروتونين بفضل فيتامين B6.
- تحسين المزاج: من خلال زيادة إنتاج السيروتونين، يساعد فيتامين B6 في تحسين المزاج وتقليل أعراض الاكتئاب والقلق.
فيتامينات ومعادن أخرى تساهم في رفع هرمون السعادة
1. فيتامين D
- دوره: يلعب دورًا في تنظيم المزاج والوقاية من الاكتئاب. أشعة الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين D، ويمكن أيضًا الحصول عليه من الأطعمة والمكملات الغذائية.
- آلية العمل: يرتبط نقص فيتامين D بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، وقد يُعزز إنتاج السيروتونين.
2. فيتامين B12
- دوره: مهم لصحة الجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم الحمراء.
- آلية العمل: يساعد في إنتاج السيروتونين والدوبامين، مما يساهم في تحسين المزاج والوقاية من الاكتئاب.
3. حمض الفوليك (فيتامين B9)
- دوره: يلعب دورًا في إنتاج الناقلات العصبية.
- آلية العمل: نقص حمض الفوليك مرتبط بزيادة خطر الاكتئاب، ويساعد في تحويل التربتوفان إلى سيروتونين.
4. أوميغا-3 (الأحماض الدهنية)
- دورها: توجد في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، ولها تأثير إيجابي على وظائف الدماغ.
- آلية العمل: تعزز إنتاج السيروتونين وتساعد في تقليل أعراض الاكتئاب.
نصائح لزيادة مستويات هرمون السعادة بشكل طبيعي
- النظام الغذائي المتوازن: تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن المذكورة أعلاه مثل المكسرات، البذور، الأسماك الدهنية، والخضروات الورقية.
- التعرض لأشعة الشمس: الحصول على كمية كافية من ضوء الشمس لتحفيز إنتاج فيتامين D.
- التمارين الرياضية: ممارسة النشاط البدني بانتظام يعزز إفراز السيروتونين والدوبامين.
- النوم الجيد: النوم الجيد يعزز الصحة العقلية ويؤثر إيجابيًا على مستويات الهرمونات في الجسم.
- التقنيات النفسية: مثل التأمل والاسترخاء، تساعد في تقليل التوتر وتعزيز الشعور بالسعادة.
