خلال سنوات المراهقة، يمر الجسم بتغييرات سريعة. والاحتياجات الغذائية ولكن في كثير من الأحيان لا يحصل الشخص على الفيتامينات ولا يدرك الكثير من المراهقون طرق اتباع أنظمة غذائية صحية ومتنوعة.
هل يمكن للمراهقين تناول مكملات الفيتامينات؟
على الرغم من أهمية اتباع نظام غذائي متنوع، إلا أن بعض المراهقين بحاجة إلى بغض المكملات الغذائية، ويعتبر من الآمن والطبيعي للمراهقين تناول مكملات الفيتامينات. ووجدت دراسة نُشرت في مجلة Journal of the America Dietetic) Association) أن المراهقين الذين يتناولون مكملًا متعدد الفيتامينات يوميًا لديهم نظام غذائي ونمط حياة أكثر صحة من أولئك الذين لا يتناولون الفيتامينات. وكانت هذه الدراسة هي الأولى التي تبحث في العلاقة بين الفيتامينات والمراهقين وخاصة نشاطهم البدني ووزنهم.
أهم الفيتامينات للمراهقين:
فيتامين أ:
يعزز فيتامين أ نظام المناعة الصحي ويحمي العينين ويحافظ على صحة الجلد وهو مهم لنمو الخلايا وتطورها. وتشمل مصادر الغذاء الحليب والبيض والحبوب المدعمة والكبد والخوخ والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والمانجو.
فيتامين سي:
يشكل فيتامين سي الكولاجين الضروري لتكوين عظام وأسنان ولثة وأوعية دموية صحية. كما أنه يساعد على امتصاص الحديد والكالسيوم ويساعد على التئام الجروح ويساهم في وظائف المخ. وتشمل مصادر الغذاء التوت الأحمر والكيوي والجوافة والجريب فروت والبرتقال والفلفل الأحمر والأخضر والبروكلي والطماطم.
فيتامين د:
يقوي فيتامين د العظام عن طريق المساعدة على امتصاص الكالسيوم. ويصنع الجسم هذا الفيتامين عند تعرضه لأشعة الشمس. وتشمل مصادر الغذاء صفار البيض وزيوت السمك والحليب المدعم.
فيتامين هـ:
يحمي فيتامين هـ الخلايا من التلف ويحافظ على صحة خلايا الدم الحمراء. وتشمل المصادر الغذائية الزيوت النباتية والخضروات الورقية والمكسرات والأفوكادو وجذر القمح والحبوب الكاملة.
الكالسيوم:
الكالسيوم ضروري لتقوية العظام والأسنان. ووقت بناء عظام قوية هو خلال الطفولة وسنوات المراهقة، لذلك من المهم للغاية الحصول على ما يكفي من الكالسيوم الآن لمحاربة فقدان العظام في وقت لاحق من الحياة. والعظام الضعيفة عرضة للإصابة بحالة تسمى هشاشة العظام، والتي تؤدي إلى كسر العظام بسهولة. وتشمل مصادر الغذاء الحليب واللبن والجبن والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والأطعمة المدعمة وحليب الصويا وعصير البرتقال.
فيتامينات ب:
فيتامين ب6: يساعد فيتامين ب 6 في وظائف المخ والأعصاب الطبيعية. وتشمل المصادر الغذائية البطاطا والسبانخ والموز والمكسرات والبذور واللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والبيض والحبوب المدعمة.
فيتامين ب1: يحول الثيامين (ب 1) الكربوهيدرات إلى طاقة، ويساعد القلب والجهاز العصبي على العمل بشكل صحيح. وتشمل مصادر الغذاء الخبز المدعم والحبوب والمعكرونة واللحوم والأسماك وأطعمة الصويا والفاصوليا المجففة والبازلاء والحبوب الكاملة (جنين القمح).
فيتامين ب 3: النياسين (ب 3) يحول الطعام إلى طاقة ويساعد في وظيفة الأعصاب ويضمن صحة الجلد. وتشمل مصادر الغذاء اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والحبوب الساخنة والباردة والمكسرات.
فيتامين ب 2: الريبوفلافين “Riboflavin” (ب 2) مهم للرؤية الجيدة ، وإنتاج الطاقة وإنتاج خلايا الدم الحمراء. وتشمل مصادر الغذاء اللحوم والبيض والبقوليات والمكسرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب المدعمة.
فيتامين ب 9: حمض الفوليك (ب9) مهم لإنتاج الحمض النووي، وهو مهم لإنتاج خلايا الدم الحمراء. وتشمل مصادر الغذاء الكبد والفاصوليا المجففة والبقوليات والخضروات ذات الأوراق الخضراء والخبز المدعم والأرز والمعكرونة.
فيتامين ب 12: يساعد فيتامين ب 12 في إنتاج خلايا الدم الحمراء وهو مهم لوظيفة الخلايا العصبية. وتشمل مصادر الغذاء الأسماك واللحوم الحمراء والدواجن وجبن الحليب والبيض وحبوب الإفطار المدعمة.
الحديد:
الحديد مهم لنقل خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. وتشمل أعراض فقر الدم الناجم عن نقص الحديد الضعف والتعب وخفة الرأس وضيق التنفس. وتشمل مصادر الغذاء اللحوم الحمراء والأسماك والمحار والدواجن والعدس والفول وأطعمة الصويا والخضروات الورقية الخضراء والدقيق المدعم والحبوب والزبيب.
المغنيسيوم:
يساعد المغنيسيوم العضلات والأعصاب على العمل ويحافظ على إيقاع القلب ويحافظ على قوة العظام ويساعد الجسم على إنتاج الطاقة ويصنع البروتينات. وتشمل مصادر الغذاء الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والخضروات الورقية والبطاطس والفاصوليا والحليب والأفوكادو والموز والشوكولاتة.
البوتاسيوم:
يساعد البوتاسيوم في عمل العضلات والجهاز العصبي ويساعد الجسم في الحفاظ على توازن الماء في الدم وأنسجة الجسم. وتشمل مصادر الغذاء البطاطا (مع القشرة) والبروكلي والحمضيات والفواكه المجففة.
الزنك:
الزنك مهم للنمو الطبيعي والمناعة القوية والتئام الجروح. وتشمل مصادر الغذاء اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا المجففة والمكسرات والحليب ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة وحبوب الإفطار المدعمة.
هذه الفيتامينات للمراهقين ضرورية خلال سنوات المراهقة، من خلال المساعدة في دعم النمو الطبيعي والحفاظ على صحة أجسامهم.
